Техника дыхания для силовых тренировок: риски и преимущества

Итак, вы запланировали тренировку на сегодня, но вы не чувствуете, что у вас действительно есть энергия, чтобы сделать это? Если вы ищете способ накачать себя, когда чувствуете усталость или испытываете трудности с успокоением после вечерней тренировки, попробуйте эти три простых упражнения до, во время и после тренировки. 

Дыхание – это одна из тех функций организма, которой мы редко уделяем достаточно внимания. В течение дня мы, как правило, делаем неглубокие вдохи, если только мы физически не напрягаемся (например, поднимаемся по лестнице) или не концентрируемся на дыхании по определенной причине, например, медитации, спорте или пению.

На самом деле наше дыхание связано со многими различными аспектами нашего психического и физического здоровья. Когда мы напуганы или взволнованы, наше дыхание автоматически учащается, или мы можем зарядиться энергией, сознательно делая короткие диафрагмальные вдохи. Когда нам нужно расслабиться, мы дышим глубже, чтобы стимулировать нашу парасимпатическую нервную систему и тем самым успокоиться.

Есть много способов использовать наше дыхание, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, а также постоянные дебаты о рисках и преимуществах одной конкретной техники дыхания, используемой в силовых тренировках. Ниже мы разбили его для вас, чтобы вы могли дать своему телу то, что ему нужно для хорошей работы и наращивания сил здоровым способом.

Разминка дыхания

Пришло время начать с вашей тренировки. Теперь вам нужно восстановить нервную систему с помощью энергичных дыхательных упражнений. Дыхание сильфона или бхастрика используется в практике йоги, чтобы дать вам мгновенный заряд энергии.

Как это сделать

  1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Положите руки на колени и сделайте несколько глубоких ровных вдохов через нос, наполняя легкие воздухом.
  2. Когда вы будете готовы, быстро и сильно выдохните из носа и сожмите мышцы живота, чтобы освободить легкие. После этого сделайте быстрый диафрагмальный вдох с расслабленным животом.
  3. Повторите этот процесс в течение 10 вдохов, всегда сохраняя расслабленные плечи. Убедитесь, что ваше дыхание исходит от вашей диафрагмы.

Прислушайтесь к своему телу и осознайте, как это дыхательное упражнение заставляет вас чувствовать. Это не только отличный способ зарядиться энергией перед тренировкой, это также хорошая альтернатива кофе утром или когда вы страдаете от полуденного спада.  

Group-doing-workout-on-top-of-building

  1. Дыхательные техники для тренировок с отягощениями: маневр Вальсальвы?

    В начале 18-го века итальянский анатом Антонио Мария Вальсальва впервые написал о том, что позже стало известно как маневр Вальсальвы, который осуществляется путем принудительного выдоха в закрытые дыхательные пути, обычно закрывая рот и зажимая нос или задерживая дыхание. Первоначально он определил эту технику дыхания как способ очистить ухо от гноя. Он также используется в тяжелой атлетике. Когда вы поднимаете тяжелые грузы, вы, естественно, задерживаете дыхание, что создает давление в животе, тем самым поддерживая спину и позволяя поднимать больший вес.

    Если вы используете маневр Вальсальвы, чтобы поднимать тяжелые грузы, имейте в виду, что это создает дополнительную нагрузку на ваше сердце и может повлиять на ваше кровяное давление.

    Безопасность маневра Вальсальвы была предметом многих исследований. Было показано, что эта техника увеличивает риск инфаркта и инсульта у тяжелоатлета, поскольку задержка дыхания также вызывает скачки артериального давления и частоты сердечных сокращений. (1) Однако некоторые исследователи показали, что риски, связанные с задержкой дыхания во время тяжелой атлетики или силовых тренировок, статистически незначимы. Использование правильных методов обучения может снизить любой потенциальный риск. (2) 

    Чтобы избежать ненужных рисков, особенно если у вас сердечно-сосудистые проблемы, самым безопасным вариантом будет практиковать контролируемое дыхание для общих силовых тренировок.

    Как это сделать

    1. Вдохните, когда будете готовы поднять вес или выполнить упражнение с собственным весом.
    2. Выдохните, когда вы поднимаете вес или выполняете напряженную часть упражнения. Используя отжимания в качестве примера: когда вы отталкиваетесь от пола.
    3. Вдыхайте, когда вы уменьшаете вес или делаете легкую часть; во время отжиманий это когда вы снова опускаете тело к полу.

     

men-on-top-of-building

Не забудьте остыть

Вы действительно довели себя до предела, ваш пульс повышен, и вы капаете от пота. Не просто называйте это днем ​​и принимайте душ. Охлаждение является важной частью успешного восстановления Это даже более важно, если вы тренируетесь по вечерам и после этого у вас возникают проблемы с засыпанием   Если вы хотите по-настоящему извлечь выгоду из усилий, которые вы только что потратили, вы должны посвятить себя фазе охлаждения. И да, у нас есть советы по дыханию, чтобы успокоить ваше тело и разум и вернуть вас на землю. 

Диафрагмальное или брюшное дыхание после тренировки – отличный способ вернуть нервную систему в равновесие и помочь вам расслабиться. Он стабилизирует ваше кровяное давление и замедляет частоту сердечных сокращений. 

Как это сделать

  1. После того, как вы закончили растягиваться, совершите небольшую прогулку или позу ребенка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а затем лягте на спину с согнутыми коленями. 
  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже грудной клетки. 
  3. Дышите медленно через нос; рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься. 
  4. Медленно выдохните через поджатые губы, выпуская воздух из живота. Делайте это в течение нескольких минут.

Это также отличный способ снять стресс и вообще успокоить ум, когда вы чувствуете беспокойство. 

Поэтому не рискуйте, если вы уже подталкиваете свое тело к наращиванию мышц. Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли выздороветь и пожинать плоды своей тяжелой работы. Разогрейтесь , продолжайте дышать и остудите, когда закончите.