Power Naps >> 7 причин, почему вы должны вздремнуть сейчас!

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега . В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и тем самым улучшить свои показатели.

Group running on the street

Глубокое дыхание живота против поверхностного дыхания грудной клетки

Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание живота (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (максимум VO2), чем поверхностное дыхание в грудной клетке. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, предотвращая полный обмен воздуха. Это тогда уменьшает количество кислорода, который вы принимаете. Плохое дыхание часто является причиной, по которой люди испытывают страшный боковой шов во время бега .

Глубокое брюшное дыхание, с другой стороны, является гораздо более эффективной техникой дыхания для бега, потому что оно использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также опускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает ваше поглощение кислорода.

Важный:

Глубокий и сознательный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Это помогает улучшить ваш VO2 макс.

Как вы можете практиковать глубокое дыхание живота

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или легкую книгу на живот.

2. Дышите глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и падаете, когда вы выдыхаете.

3. Сосредоточьтесь на попытках выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики брюшное дыхание станет автоматическим и станет совершенно естественным.

Man breathing out while running

Носовое дыхание против дыхания через рот

В целом, цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и удалять углекислый газ. Естественно, вы не можете вдыхать через нос столько воздуха, сколько можете через рот. Таким образом, имеет смысл дышать в основном через рот при  беге . Хотя верно, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не стоит лишать ваше тело способа достижения максимального поглощения кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. Когда интенсивность бега возрастет, вы скоро увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

  • Легкие бега с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага при вдохе и три шага при выдохе)
  • Трассы средней интенсивности: 2: 2
  • Максимальные и высокоинтенсивные пробеги: 1: 1 (то есть последний взрыв в конце гонки)

Эти ставки должны использоваться только как практическое правило, и они не распространяются на каждого бегуна. Лучший способ – попробовать несколько разных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установления рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное – сосредоточиться на глубоком, осознанном дыхании живота во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

men running on the street

Избегайте неглубокого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании живота. Дышите через нос и рот, но прежде всего через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега будет развиваться сама по себе со временем.

Как правильно дышать во время бега