Совет для начинающих бегунов: 8 советов для начинающих

Вы новый бегун? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саша Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов

Вы очень взволнованы, чтобы начать тренировку по бегу? Как новый бегун, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один раз. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их короткими в начале. Не стыдно ходить между промежутками, чтобы немного поправиться », – рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые секции и уменьшать ходьбу: начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы . Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать все расстояние без перерыва.

Совет эксперта:

Запустите первые несколько сессий естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы можете потерять мотивацию.

Совет для начинающих бегунов: 8 советов для начинающих

2. Не начинай бегать слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым стрессам и напряжениям бега. Многие начинающие бегут слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы – это лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (то есть там, где вы можете легко вести разговор). «Даже если вы чувствуете, что хотите освободиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всего расстояния. Только те, кто уделяет свое тело времени, чтобы постепенно привыкнуть к новым требованиям, будут иметь долгосрочный успех ».

3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться

Ваш первый пробег прошел хорошо, и вы хотите отправиться снова прямо сейчас? Большой! 🙂 Но вы должны подождать день, прежде чем начинать следующую тренировку: ваше тело должно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости для следующего запуска», – говорит Саша. Запланируйте свои тренировки так, чтобы вы бегали один день, а отдыхали на следующий. Этот простой план тренировок может помочь новичкам достичь наибольшего тренировочного эффекта и избежать чрезмерного травмирования.

Совет для начинающих бегунов: 8 советов для начинающих

4. Беги легко и делай короткие шаги

Бег – это технически сложный вид спорта. Многие новички не имеют надлежащей техники и делают бег трусцой сложнее, чем нужно, тратя много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым пройденным километром или милей. «Попробуй бегать спокойно и с хорошей формой. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные, мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш импульс движения вперед с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички задаются вопросом, по какой поверхности они должны бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

  • Бег по тротуару идеален для быстрого бега – очень мало опасности повредить лодыжку. «Однако, это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», – объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • Лес или парк пол мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Тем не менее, риск получения травмы увеличивается из-за корней, камней и ударов.
  • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет вас поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что ваши икроножные мышцы легко перегружать.
  • Тартан (всесезонная синтетическая дорожка ) эластичен. Один из недостатков: он сильно нагружает ахиллово сухожилие .
  • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Тем не менее, этот тип бега требует, чтобы вы изменили свою форму, потому что пояс движется под вашими ногами».

Совет для начинающих бегунов: 8 советов для начинающих

6. Не расстраивайтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой. Саша советует избегать употребления чего-либо твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появляется боковая боль, сделайте перерыв и идите. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к больной стороне. Не начинайте бегать снова (и только потом медленно), пока боль не пройдет.

7. Береги свое тело

Бег – это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- центр управления. Благодаря этому качание вашей руки влияет на каждое движение от ваших бедер, включая длину шага и частоту шагов ». Чтобы бегать высокими, вам нужно сильное, здоровое, стабильное ядро . Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленный организм помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсацию травм. Это относится ко всем частям тела, участвующим в беге. «Регулярные силовые тренировки приводят к лучшему бегу ».

Совет для начинающих бегунов: 8 советов для начинающих

8. Обязательно пересечь поезд

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает поддерживать вашу любовь к жизни», – говорит Саша в заключение.

Будучи новым бегуном, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированными и уполномочены начать бег! И если вы работали некоторое время и у вас есть несколько советов для начинающих, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.