Постройте стальные руки в 4 упражнениях

Тонизировать свои руки – значит увеличивать их размер и работать над их внешним видом, делая их видимыми. Чтобы прогрессировать, следуйте этой программе тренировки мышц и увеличивайте окружность своей руки. Всегда выбирайте вес, который вы можете удерживать на протяжении 3 комплектов каждого упражнения.
Наслаждайтесь своей тренировкой!

Упражнение 1: Прямые Скручивания Бицепса

  • Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Выпрямив руки, держите штангу перед бедрами. Ваши ладони должны быть обращены вверх. Медленно поднимите штангу, согнув локти (которые должны оставаться прижатыми к телу). Опустите его, контролируя спуск и вернитесь в исходное положение, не полностью вытягивая руки. Повторить упражнение.
  • Вдохните, когда находитесь в низком положении, и поднимите штангу к себе.
  • Поднимая штангу , держите локти прижатыми к телу. Ваши руки должны оставаться на одной линии с предплечьями во время выполнения упражнения. Держите спину как можно прямее.

Упражнение 2: Дробилки Черепа

  • Лягте на скамью, держите штангу обеими руками (хват молота), вытянув руки над головой. Медленно опустите штангу на лоб так низко, как только возможно, сохраняя локоть вертикальным (локоть не должен двигаться). Во время этого упражнения должно двигаться только предплечье. Поднимите руку, не разгибая ее полностью, чтобы сохранить трицепс сжатым и предотвратить травмы. Повторить упражнение.
  • Когда вы поднимаете штангу, выдохните. Вдыхайте, когда вы опускаете вес.
  • Держите свое тело красиво и прямо, поставив ноги на землю, и сокращайте Пресс с каждым повторением. Держите штангу под полным контролем, когда вы опускаете ее, чтобы она не ударила вас по шее.

Упражнение 3: Отжимания на ступеньке

  • Положите руки на землю, разведите их на ширину плеч, пальцы разведите и направьте вперед. Ступни должны соприкасаться и лежать на ступеньке. Напрягите и поднимите тело, вытянув руки. Тело должно быть прямым, а голова-выровненной с телом. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторить упражнение.
  • Вдыхайте, спускаясь к Земле. Выдохните в конце движения вверх
  • Держите тело прямо и напрягайте пресс на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, контролируйте движение, чтобы замедлить вас, когда вы опускаете свое тело, и избегайте чрезмерного вытягивания локтей.

Упражнение 4: трицепсы Жим лежа

  • Сядьте на скамейку, руки на ширине плеч, ноги вытяните вперед, грудь держите прямо (бедра под плечами). Чем дальше ваши ноги от ступеньки, тем тяжелее будет ваше тело. Медленно опустите бедра к Земле, согните локти и надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вдыхайте, спускаясь к Земле. Когда вы поднимаетесь, выдохните.
  • Не полностью вытягивайте локти, держите спину выровненной, пресс напряженным и плечи низкими.