Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом - возможно ли это?

Бегуны среди вас слишком хорошо знают, боли и мышечное напряжение, которые используют во время или после бега. Они обычно ощущаются в спине, коленях, ногах, лодыжках и бедрах. Они занимаются не только на тех , кто новичок в беге, но и на тех, кто бегает регулярно. Хорошей новостью является то, что позы йоги могут помочь вам избавиться от боли, предотвратить травмы и даже улучшить дыхание во время занятий бегом.

Хорошо знать:

Регулярная йога оказывает положительное влияние на вашу гибкость, плотность костей, кровообращение и дыхание и даже помогает вам набирать мышечную массу. Он также идеально подходит для расслабления и разминки перед тренировкой и достижением восстановлению после бега!

Ниже вы можете найти топ-8 поз йоги для бегунаs, которые могут помочь вам улучшить как ваши беговые тренировки, так и ваше восстановление после бега. Когда это возможно, убедитесь, что вы глубоко дышите из живота, когда выполняете позы, и направьте дыхание на целевую часть тела, чтобы усилить растяжку.

Йога для бегунов: 8 отличных поз йоги

1. Собака, Обращенная Вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Йога для бегунов: собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Попросите любого, йога или нет, назвать позу йоги, и, скорее всего, они упомянутые собаку, обращенную внизПочему? Потому что это отличная поза для проверки вашего тела. В этой позе вы раскрываетесь и вытягиваете руки, спину и ноги. Вы можете получить общее ощущение для области, которые являются более жесткими, чем другие, в то время как в нисходящей собаке, испытывая ощущения в областях, на которых вы должны сосредоточиться больше. Эта поза позволяет вам раскрыть и подколенные сухожилия и растянуть ноги и ахиллово сухожилие, одновременно подталкивая пятку на Земле, что делает ее идеальной позой йоги для бегунов. Помимо того, эта поза замечательно регенерирует, она улучшает кровообращение во всем теле, так как голова находится ниже сердца.

Как это делается:
в этой позе избегать чрезмерного растяжения ног. Держите спину прямо и убедитесь, что вы поднимаете кости высоко. Вы можете оставить колени слегка согнутыми, если хотите. Если вы хотите растянуть икроножные и подколенные мышцы, согните одно колено, а затем другое. Ваши руки всегда должны оставаться прямыми, а бицепсы направленными вверх.

2. Треугольная Поза (Триконасана)

Йога для бегунов: треугольная поза (Триконасана)

Треугольник растянет бедра, пах, подколенные сухожилия, мышцы, окружающие колено, икры, голеностопные суставы, плечи, грудь и позвоночник. Он также укрепляет мышцы живота, косые мышцы, спину, ноги, колени и лодыжки. Эта поза включает в себя легкий укрепляющий позвоночник поворот. Эта поза отлично подходит для бегунов, потому что она помогает раскрыть пах и подколенные сухожилия и улучшает баланс, укрепляя и растягивая лодыжки.

Как это делается:
встаньте с прямыми ногами и ступнями немного шире, чем ширина бедер (но не слишком широко). Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу на уровне плеч. Вытяните тело в сторону, как будто кто-то тянет вас за руку. Ваша спина должна быть максимально прямой, а бедра должна быть вперед вперед. Опустите руку как можно ниже, убедившись, что ваш вес равномерно распределен по обеим ногам (задняя нога не должна отрываться от пола), и наклонитесь к полу с прямой спиной. Цель состоит в том, чтобы ваша рука касалась пола, но вы также можете положить ее на голень. Обязательно положите плечи друг на друга (как если бы вы опирались на стену позади себя) и посмотрите в потолок.

3. Стоя Сгиб Вперед (Уттанасана)

Йога для бегунов: стоя сгиб вперед (Уттанасана)

Эта поза является отличным открытием для икр, бедер и подколенных сухожилий и помогает укрепить четырехглавую мышцу и колени. Важно, чтобы у каждого были свободные и гибкие подколенные сухожилия. Тугие подколенные сухожилия, вероятно, виновником боли в спине и напряжении, могут перейти к проблемам с коленями и бедрами.

Как это делается:
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, наклонитесь вперед над коленями. Перенесите свой вес на ноги, чтобы вы могли висеть естественно. Слегка согнув колени, вы сможете по-настоящему расслабить верхнюю часть тела.

4. Дерево (Врикшасана)

Йога для бегунов: дерево (Вркшасана)

Если вы хотите выполнить эту позу, вам нужно мыслить твердо и уравновешенно. Эта поза отлично подходит для укрепления икры, лодыжек, бедер и позвоночника, одновременно растягивая плечи, пах, грудь и внутреннюю поверхность бедер, а также раскрывая бедра. Еще одно преимущество позы дерева заключается в том, что она также может уменьшить плоскостопие и облегчить боль в седалищном суставе.

Как это делается: встаньте прямо, держите спину прямой, а ноги активными. Поднимите одну ногу на внутреннюю сторону другой ноги и поместите ее выше колена (не на колено). Колено согнутой ноги должно указывать в сторону, таким образом растягивая поясничные мышцы. Поднимите обе руки над головой. Совет: сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы сохранить равновесие!

5. Лежащий голубь (Сучирандхрасана)

Йога для бегунов: лежащий голубь (сучирандхрасана)

Лежащий голубь-это более мягкая модификация позы голубя, и идеально подходит для тугих бедер. Эта поза также отлично подходит для растяжения соединительной ткани, проходящей вдоль внешней поверхности бедра от бедра до голени, так называемой IT-полосы. Эта поза йоги также известна тем, что является профилактической для проблем с коленом, потому что это полоса ИТ может в итоге привести к задачам с коленом. Если вы хотите, вы можете сделать эту позу в конце любой пробежки.

Как это делается:
Лягте на спину согнутыми коленями и перекиньте одну ногу через другое колено, держа ногу согнутой, чтобы защитить колено. Теперь протяните руки за подколенное сухожилие ноги на полу и при установке его к груди. Убедитесь, что ваши плечи и шея расслаблены.

6. Сапожник или бабочка (Баддха Конасана)

Йога для бегунов: сапожник или бабочка (Баддха Конасана)

Поза сапожника – отличная поза для растяжки и йоги для бегунов, она открывает внутреннюю поверхность бедер, коленей и паха и даже повышает подвижность бедер, снимая напряжение и укрепляя мышцы спины.

Как это делается: сядьте, выпрямив спину. Согните колени в стороны и сведите ступни вместе. Ваша спина должна оставаться максимально прямой.

7. Поза ребенка (Баласана).

Йога для бегунов: Детская поза (Баласана)

Эта поза предназначена для успокаивающей, мягкой растяжки и отдыха. В детской позе вы растягиваете бедра, колени, бедра, поясницу и лодыжки. Он также снимает напряжение спины и шеи и способствует притоку крови к мозгу и позвоночнику. Спортсменам, особенно бегунам, поза ребенка помогает сохранить гибкость и гибкость лодыжек, одновременно растягивая верхнюю часть голеней и ступней, что может помочь избежать появления шин на голени. Если у вас уже была возможность посещать уроки йоги, ваш инструктор, скорее всего, напомнил вам прийти в эту позу в любое время на протяжении практики, если вам нужен перерыв.

Как это делается: встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног касаются позади вас. Наклонитесь и положите торс между бедер. Сядьте на пятки и положите лоб на коврик. Чтобы увеличить растяжку спины, можно активно вытянуть руки вперед и отодвинуть копчик назад. Если вы хотите дать плечам отдохнуть, положите руки по бокам от тела.

8. Низкий выпад (Анджанеясана)

Йога для бегунов: низкий выпад (Анджанеясана)

Хорошо известный как отличный открыватель бедер, низкий выпад растягивает пах и бедра. Многие потенциальные проблемы с коленями и / или поясницей могут привести к недостаточной активности ягодичных мышц. Для этой позы вам нужно сосредоточиться. Это может быть выполнено с передним носким, упирающимся в стену, равновесие и стабилизацию. Также можно использовать стену, чтобы поднимать руки вверх, пока вы не почувствуете себя достаточно устойчивым, чтобы вытянуть их над головой.

Как это делается:
из положения стоя сделайте один шаг вперед, удерживая вторую ногу на месте. Согните колено передней ноги под углом 90 градусов. Опустите заднюю ногу на пол или держите ее прямо. Обязательно держите спину прямо, копчик подогнут, а бедра движите вперед. Вытяните руки прямо над головой. Если у вас есть проблемы с сохранением равновесия, попробуйте сосредоточиться на точке перед собой и дышите спокойно.

Нижняя линия

Йога для бегунов имеет много преимуществ. Главное-правильно выполнять позы йоги, сосредоточиться на дыхании и прислушаться к своему телу. Как часть вашего режима разминки и охлаждения, эти позы могут подготовить вас к бегу и устройствам восстановления после бега и роста мышц. Вы ищете лучший вид йоги для начинающих? Попробуйте хатха-йогу. В этом типе йоги позы йоги выполняются медленно, основное внимание уделяется создание баланса между дыханием и движением – идеально подходит для начала занятий йогой!