10 лучших продуктов для растительной диеты

«Где вы берете белок?» Это первый и самый частый вопрос, который задают веганам об их растительной диете. Это особенно актуальная тема для спортсменов, которые придерживаются веганской диеты и имеют повышенные потребности в белке. Многие люди не знают, что вам необязательно употреблять в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, чтобы получить все макроэлементы. Веганский протеин можно найти в самых разных растительных продуктах.

10 лучших источников веганского белка

Какие продукты содержат больше всего растительного белка? Мы составили для вас список лучших веганских источников веганского белка 

Рассчитайте свои ежедневные потребности в белке с помощью этого простого инструмента:

1. Чечевица

Чечевица – красная, желтая или коричневая – богата белком и необходимыми питательными веществами. Они богаты клетчаткой (100 г содержат 8 г клетчатки), что означает, что они сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов и помогают регулировать массу тела. (1) Чечевица также богата растительным железом. Это важно для всех, кто страдает дефицитом железа.

Примечание:

В 100 г чечевицы (сушеной) содержится 27 г веганского белка.

2. Тофу

Источник веганского белка: тофу

Тофу производится из ферментированных соевых бобов и может использоваться во множестве креативных блюд веганской кухни. Этот растительный белок можно готовить на пару, на гриле, жарить или запекать. Вы можете съесть его кусочками, покрошить (например, скрэмбл с тофу), а если протереть его, тофу станет идеальной основой для вкусных кремов, смузи и соусов.

Примечание:

В 100 г тофу содержится 15 г веганского белка.

3. Тыквенные семечки.

Семена тыквы – один из лучших веганских источников белка. Но имейте в виду – 100 г тыквенных семечек содержат почти 500 калорий из-за высокого содержания жира. Это не низкокалорийная закуска . Посыпьте семенами мюсли на завтрак или салат на обед, чтобы немного хрустеть. 

Примечание:

В 100 г тыквенных семечек содержится 37 г веганского белка.

4. Овес

Источник веганского белка: овсяные хлопья.

Овес – фаворит на завтрак – он идеальная основа для мюсли, банановых блинов или горячей каши. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше сохраняете чувство сытости, а овес богат витамином B.

Знаете ли вы, что в домашних условиях можно приготовить немолочное молоко из овса и воды? Смешайте мелко измельченный овес с водой, фиником и щепоткой соли. Затем вылейте смесь через мелкое сито.

Примечание:

В 100 г овса содержится 14 г веганского белка.

5. Сейтан

Сейтан, изготовленный из пшеничного глютена, является особенно ценным источником веганского белка. По консистенции он похож на мясо, и его можно использовать как заменитель во многих мясных блюдах. Вы можете приготовить сейтан дома или просто купить его в супермаркете (убедитесь, что он органический). 

Важно: если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, избегайте этой веганской пищи. 

Примечание:

В 100 г сейтана содержится 28 г веганского белка.

6. Фасоль

Источник веганского белка: чечевица.

Белая, черная, фасоль … Есть много разных видов зернобобовых, и это отличная пища с высоким содержанием белка. Попробуйте их в чили син карне, буррито, салатах или супервлажных шоколадных пирожных – вы не ошибетесь с фасолью. Убедитесь, что у вас всегда есть что-нибудь в кладовой .

Примечание:

В 100 г бобов (сушеных) содержится 22 г веганского белка.

7. Миндаль

Горсть миндаля с яблоком – идеальный перекус, чтобы избавиться от тяги к еде . Вы когда-нибудь пробовали миндальное масло на ломтике цельнозернового хлеба?

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами и витаминами, такими как витамин Е и магний, и, как было доказано, положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. (2)

Примечание:

В 100 г миндаля содержится 29 г веганского белка.

8. Темпе

Источник веганского белка: темпе

Темпе производится из вареных ферментированных соевых бобов, которые затем формуются в твердые блоки с ореховым вкусом. Этот соевый продукт является одним из лучших доступных веганских источников белка и богат минералами, такими как магний, железо, калий и фосфор. Как и тофу, темпе можно использовать по-разному, и его можно найти во многих веганских рецептах.

Примечание:

В 100 г темпе содержится 20 г веганского белка.

9. Киноа

Технически киноа – это не зерно, а псевдозерновой, и он обязательно должен присутствовать в растительной диете. Он не только богат веганским белком и сложными углеводами, но и богат микроэлементами, такими как магний, железо, калий и цинк. Вы можете использовать киноа в качестве гарнира, например, рис, приготовить из нее теплую кашу для завтрака или проявить творческий подход к различным типам салатов .

Примечание:

В 100 г киноа содержится 12 г веганского белка.

10. Нут

Источник веганского белка: нут.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, то, вероятно, не можете представить себе жизнь без нута. Эти бобовые известны высоким содержанием белка и клетчатки. Используйте их в карри, салатах или превращайте в сливочный хумус!

Примечание:

В 100 г нута содержится 19 г веганского белка.

Вывод

Как видите, существует множество способов обеспечить достаточное количество веганского белка в растительной диете. Регулярно добавляйте все эти вкусные продукты в свои блюда, и у вас не будет проблем с получением всех необходимых макро и микроэлементов.