Сколько протеина для набора мышечной массы?

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышц? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц – или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок – что он делает в вашем теле

Как макроэлемент белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

  • Улучшает работу мышц
  • Транспортирует жир и кислород
  • Борется с инфекциями
  • Восстанавливает поврежденные клетки
  • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
  • Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Женская мускулистая спина

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить. 

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Белок животного происхождения против растительного

Если ваша цель – набрать мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения. 

Животный белок содержится в:

  • Мясо и мясные продукты 
  • Рыбы 
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты 

Белок растительного происхождения содержится в: 

  • Чечевица 
  • Фасоль
  • Тофу
  • Семена тыквы 
  • Овес
  • Сейтан
  • Миндаль
  • Темпе
  • Лебеда
  • Нут

Вам решать, какие источники белка вы предпочитаете. Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект (поддержание или наращивание мышечной массы). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот.  (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например, цельнозерновые с бобовыми).

Полезный клубничный смузи

Сколько протеина для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышц после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать. 

1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

Больше протеина не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает. Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки – лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ( 2)

Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий Это является важным , что вы получаете достаточно белка после тренировки ( в течение 30-60 минут) , но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его с углеводами? (3)

Вы готовы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic у нас есть идеальный список покупок и рецепты посттренировочного питания 

2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли служат одной цели – они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он в основном готов к усвоению вашим телом, не делая так много работы. А можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок – это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу. Но люди, которые регулярно тренируются в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. (4) 

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется платить. Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выберите настоящую еду.

Вы придерживаетесь веганской диеты?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль .

3. Больше белка означает больше мышц или больше сжигания жира – или и то, и другое?

Избавимся от убеждения, что «больше белка – лучше»! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в течение дня, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г белка на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышц. 

Ищете вкусный послетренировочный обед с достаточным количеством белка? Попробуйте эти банановые оладьи с овсяными хлопьями , этот красочный салат из стеклянной лапши или помидоры с начинкой из говядины и киноа.