ТРЕНИРОВКИ: БЕГ

Бег и недержание мочи • 4 совета для женщин

Люси, 31-летняя бегунья, страдает недержанием мочи. Она была активным бегуном в течение семи лет. Стыдясь своего дырявого мочевого пузыря, она не осмеливается сказать об этом ни одной живой душе. Она носит защиту, чтобы не намочить нижнее белье. Поскольку эта тема несколько табуирована среди ее сверстников, мы хотели бы помочь Люси и всем остальным, страдающим этим заболеванием, устранив стигматизацию и решив эту проблему со здоровьем.  

Хотя утечка мочевого пузыря, безусловно, раздражает, она не должна мешать женщинам – или мужчинам – бегать и регулярно тренироваться. Хотя недержание мочи также может повлиять на мужчин, Женщины чаще страдают от этого заболевания в какой-то момент своей жизни. По этой причине мы фокусируемся здесь на утечке мочевого пузыря среди женщин. Мы разобрали проблему и нашли несколько простых решений.

Что такое утечка мочевого пузыря?

 С медицинской точки зрения известное как “стрессовое недержание мочи” (SUI), это состояние описывает непроизвольную утечку мочевого пузыря. Это часто вызвано активным образом жизни, как у бегуна, но также может быть вызвано кашлем, чиханием или слишком сильным смехом. К сожалению, SUI приходит с небольшим количеством предупреждающих знаков; без желания использовать ванную комнату, она часто застает вас совершенно врасплох.

Как происходит утечка мочевого пузыря?

 Проще говоря, SUI возникает, когда давление в мочевом пузыре превышает вашу внутреннюю емкость во время тренировки.

 Представьте себе надутый воздушный шар, удерживаемый закрытым куском веревки, обернутой вокруг отверстия. Когда воздушный шар становится слишком надутым, веревка развязывается, и воздух внутри воздушного шара высвобождается. 

 Для женщин бег создает вертикальное давление на промежность из-за силы тяжести, что может привести к утечке.

 Как женщина-спортсмен, важно сбалансировать тяжелые тренировки брюшного пресса с тренировками для укрепления мышц промежности или тазового дна. Утечка мочевого пузыря влияет на многих спортсменок; те, кто больше внимания уделяет укреплению мышц живота, чем мышц промежности, чаще страдают от этого состояния.

 Стрессовое недержание мочи: основные факторы риска  

  • Возраст: люди старше 65 лет имеют больший риск развития Суи.
  • Индекс массы тела: высокий ИМТ является идентифицированным фактором риска возникновения Суи. (1)
  • Беременность и роды: травма во время родов связана с ослаблением промежности, что приводит к Суи.(2)

Риск недержания мочи у женщин в зависимости от типа физической нагрузки

 Недержание мочи у спортсменок варьируется в зависимости от физической нагрузки. Вот список распространенных видов спорта разделенных на уровни риска:

Спорт высокого риска

  • Выполняется
  • Акробатическая гимнастика
  • Аэробика
  • Барьерный бег
  • Баскетбол
  • Волейбол
  • Гандбол
  • Боевые искусства

Спорт умеренного риска

Спорт с низким риском

  • Ходьба
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Катание на роликах
  • Гольф

 Управление Дырявым Мочевым Пузырем Во Время Бега

 Для случайных небольших утечек во время работы самым простым решением является использование тампонов для контроля мочевого пузыря. Это может быть все, что вам нужно, чтобы избежать любого риска утечки во время прогулки.

 Если вы регулярно испытываете недержание мочи, важно добраться до корня проблемы. Вместо того, чтобы искать временные исправления, давайте рассмотрим несколько методов для лучшего контроля мочевого пузыря, так что вы можете просто… бежать.

1. Реабилитация Промежности 

 Основная идея заключается в том, чтобы повысить осознанность мышц промежности. Упражнения, направленные на эти мышцы, помогают укрепить и тонизировать тазовое дно, что может помочь предотвратить Суи.

 Упражнение вы можете делать дома: 

 Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Глубоко выдохните, втяните живот, затем сожмите промежность, как будто пытаясь блокировать позывы к мочеиспусканию. Задержите сокращение на 10 секунд. Отпустите на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

 2. Укрепление брюшной полости 

 Этот аспект тренировки имеет решающее значение в сочетании с упражнениями для промежности. Недержание мочи у спортсменов частично вызвано абдоминальным давлением.

 Брюшной “хруст” следует избегать. Когда плечи приближаются к тазу, это может вызвать повышение внутрибрюшного давления, что приводит к увеличению риска утечки.

 Основная тренировка-это то, как мы укрепляем поперечную мышцу живота, которая уменьшает чрезмерное брюшное давление, что приводит к меньшей утечке мочевого пузыря у женщин-спортсменов. Спортсмены могут выполнять упражнения на брюшной, боковой или спинной планке. Эти упражнения могут выполняться статически или динамически, что делает упражнение более сложным и эффективным.

3. Дыхательная гимнастика 

 Важно работать над дыханием, чтобы создать здоровую синергию между диафрагмой и брюшными мышцами. Простой способ сделать это-подтянуть живот, когда вы дышите. Изучение того, как правильно дышать во время бега или силовых тренировок, также поможет вам получить больше от ваших тренировок.

 4. Хирургия утечки мочевого пузыря 

 Если все остальное терпит неудачу, то метод лечения Суи-это хирургическое лечение. Проконсультируйтесь с врачом для получения наиболее эффективного плана лечения.

Давайте поговорим об этом

 Недержание мочи при стрессе-это распространенное состояние, которое спортсменки должны совершенно свободно обсуждать. Итак, давайте покончим с табу и поделимся нашим опытом. Укрепление мышц тазового дна-это всегда хорошая идея, поэтому помните: необходимо комбинированное Укрепление брюшной полости и промежности. Лучшая новость заключается в том, что вы можете забыть о хрустах, потому что они только ухудшают дело.