ТРЕНИРОВКИ: БЕГ

Советы, чтобы оставаться в форме и безопасности

Безопасно ли бегать в первые месяцы беременности? Это вопрос, на который в конечном счете все женщины должны ответить сами. Проводите исследования, получайте рекомендации и прислушивайтесь к советам врачей. Здесь мы предоставим вам некоторые рекомендации, которые помогут вам получить информацию.  

В медицинском сообществе существует единодушное мнение, что ни одна женщина не должна начинать бегать во время беременности. Как опытный бегун, вы можете спокойно продолжать свой обычный режим в течение первых тринадцати недель беременности. Однако, прежде чем вы вернетесь к своему обычному режиму бега, сначала поговорите со своим врачом и гинекологом. Кроме того, важно быть настроенным на свое тело и то, как вы себя чувствуете во время пробежек.

Адаптируйте свой режим питания

Прежде всего, бег во время беременности должен быть чем-то, что вам нравится. Сейчас не время раздвигать границы между скоростью и выносливостью. Прислушивайтесь к своему организму и адаптируйте свой распорядок так часто, как это необходимо.

Если вы испытываете одышку или боли в животе, прекратите тренировки и немедленно позвоните или напишите своему врачу. Поддержание открытой линии связи с медицинскими работниками в вашей жизни чрезвычайно важно.

Необходимая ходовая часть беременности

 Во время беременности в организме женщины происходят всевозможные изменения. Процедуры должны быть изменены, и капитальный ремонт в тренировочном снаряжении имеет важное значение. Важно иметь достаточную амортизацию в кроссовках, так как суставы и сухожилия нуждаются в дополнительной поддержке из-за увеличения веса, связанного с беременностью. Также важно найти спортивный бюстгальтер, специально разработанный для беременных женщин, например, спортивный бюстгальтер для кормления грудью. Эти предметы первой необходимости будут иметь большое значение для обеспечения дополнительной поддержки и комфорта, в которых вы нуждаетесь.

Планирование триместра беременности тренировки

 Первый триместр 

 Вы можете абсолютно продолжать бегать в течение этого времени, но будьте осторожны и бегите на безопасной скорости, с низкой интенсивностью. Вы захотите постепенно сокращать продолжительность ваших пробежек, а также частоту ваших тренировок. От тридцати минут до одного часа-это безопасные временные рамки для средней, легкой, низкоинтенсивной тренировки на ровной местности.

  • Оставайтесь увлажненными: пейте до, во время и после пробежки
  • Избегайте работы при высокой температуре
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
  • Если возникнут какие-либо боли, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу

Второй триместр беременности 

 Продолжение вашего установленного режима беременности и тренировок по беременности во втором триместре полностью приемлемо. Хотя важно быть осторожным, так как увеличение веса становится все более серьезной проблемой в это время. Как бы то ни было, неплохо начать думать о замене бега прогулками во время беременности или плаванием.

  • 15 мин низкая скорость, низкая интенсивность бега по ровной местности + 5 мин ходьбы (повторите круг до трех раз)
  • 1 час активной ходьбы 
  • 45 мин плавания

Третий триместр беременности 

 Пора нажать на кнопку паузы. Все спортивные занятия должны быть заменены подготовкой к родам. Йога и / или релаксационные упражнения-прекрасная альтернатива. По-прежнему хорошо ходить от 30 до 60 минут в день по ровной местности.

Послеродовые Упражнения: Бег После Беременности

 Роды и беременность оказывают большое влияние на организм женщины. Нужно время, чтобы прийти в норму. Будьте особенно внимательны и осторожны, возвращаясь к тренировкам.

 После того, как кровотечение утихло и вы чувствуете себя хорошо, начните с ходьбы и плавания. Если вы снова начнете бегать, то рискуете растянуть тазовое дно, что может привести к проблемам с недержанием мочи.

 Когда ваш гинеколог даст вам зеленый свет, чтобы начать послеродовые упражнения, расслабьтесь и вернитесь в свой бег с легкой тренировкой выносливости. Не дави на него! Короткие шаги, около 180 шагов в минуту-отличный способ вернуть свое тело к скорости. Если вы готовы, еще одним хорошим вариантом для добавления в смесь является низкоэффективное упражнение для таза, одобренное врачом.

 Дождитесь полного возвращения к бегу до тех пор, пока ваша реабилитация промежности не будет завершена. То есть, по крайней мере, через 2-3 месяца после родов. Начните постепенно и медленно подниматься вверх. Один сеанс в неделю-это хорошая отправная точка, и добавляйте больше, когда вы чувствуете себя готовым к этому. Вы также можете начать Укрепление брюшной полости через 3-4 месяца после родов. Наиболее эффективными будут укрепляющие упражнения, такие как планка или работа с гимнастическим мячом, всегда помните о том, чтобы максимально подтянуть живот. Разработайте свои собственные тренировки с помощью создателя тренировок в приложении adidas Training, чтобы нацелиться на конкретные группы мышц.  

  • 1 час активной ходьбы или легкого бега трусцой
  • Укрепление бедер, ягодиц, спины, груди и рук
  • 45 мин плавания

Следуйте этим рекомендациям и дайте себе наилучший шанс возобновить бег после беременности без осложнений. Быстро возвращайтесь в форму, держите вес после беременности под контролем и, возможно, самое главное, имейте больше энергии во время беременности.