Суперкомпенсация и как избежать перетренированности

Если слово «суперкомпенсация» вас смутило, не волнуйтесь. Ты не один такой. После 50 лет научных исследований до сих пор ведутся споры о том, как применять эту теорию. Это легче сказать, чем сделать. Здесь мы упростили науку, чтобы вы могли овладеть искусством.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?

Суперкомпенсация-это теория, согласно которой после тренировки организм восстанавливается выше и выше предтренировочного уровня физической подготовки. Эта адаптация является сутью физической подготовки и позволяет нам улучшить нашу физическую форму.

4 этапа в цикле суперкомпенсации

1.      Тренировка

Будь то трицепс или триатлон, первым шагом к улучшению физической формы является тренировка.

2.      Восстановление

Тренировка вызывает усталость (например, обезвоживание, истощение гликогена, микроразрывы мышц), что требует времени для восстановления.

3.      Суперкомпенсация

После тренировки и восстановления организм восстанавливается после базового (предтренировочного) уровня физической подготовки в ожидании будущих упражнений.

4.      Детренировка

Используй его или потеряй! Детренировка-это естественное снижение физической формы, которое следует за суперкомпенсацией. Если во время фазы суперкомпенсации не происходит никаких дальнейших тренировок, организм возвращается к предтренировочному уровню физической подготовки.

СТАТУС-КВО

Наши тела постоянно стремятся к равновесию. Это состояние равновесия известно как гомеостаз и достигается за счет физиологических процессов, стабилизирующих внутренние условия. Потоотделение, например, является ключевым процессом, который позволяет организму поддерживать стабильную температуру ядра.

Когда мы тренируемся, тренировочный «стимул» нарушает баланс гомеостаза. После тренировки наши тела восстанавливаются, чтобы восстановить равновесие. Но если бы мы только когда-нибудь восстановились до уровня предварительной подготовки, мы бы никогда не улучшились.

Самое удивительное в нашем теле то, что после тренировки мы восстанавливаемся после предтренировочного уровня. Это суперкомпенсация, и она происходит на каждом уровне нашей физиологии, от размера мышечных волокон до плотности митохондрий и накопления гликогена.

По сути, ваше тело готовится к более высокому уровню стресса для системы. Организм делает это для того, чтобы быстрее достичь равновесия, но желательным “побочным продуктом” является улучшение физической формы.

ИСПОЛЬЗУЙ ЕГО ИЛИ ПОТЕРЯЙ

Понимание теории суперкомпенсации помогает нам быть стратегическими в отношении того, когда тренироваться. Волшебный трюк заключается в том, чтобы время тренировок совпадало с пиком физической подготовки во время фазы суперкомпенсации. Таким образом, прирост фитнеса накапливается с каждой тренировкой.

Это не так просто. Как вы, возможно, уже испытали, последовательные тренировки с слишком малым временем восстановления между ними могут привести к перетренированности. Точно так же, если вы оставите слишком много времени между тренировками, эффект суперкомпенсации будет потерян, и ваша физическая форма не улучшится.

Представьте себе стену замка, подвергшуюся нападению. Если атаки будут слишком частыми, стены будут разрушены. Однако со временем стены будут не только восстановлены, но и усилены, чтобы защитить их от будущих нападений. Если пройдет слишком много времени и атаки больше не предвидится, подкрепление будет демонтировано.

Помните, что ваша физическая форма находится в постоянном движении. Без дальнейших «стимулов» во время фазы суперкомпенсации организм начнет терять физическую форму. (Нет смысла наращивать дополнительные мышцы, если они не нужны для поддержания нормальной активности). Это принцип «используй его или потеряй».

СТРАТЕГИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Цель ваших тренировок-манипулировать тренировками и восстановлением, чтобы максимизировать суперкомпенсацию. Культуристы используют суперкомпенсацию для мышечной массы, ультрараннеры для мышечной выносливости и тренеры для предсоревновательного сужения. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировка для суперкомпенсации может улучшить результаты.

Чтобы воспользоваться эффектом суперкомпенсации, большинство спортсменов планируют свои тренировки одним из двух способов.

1. Первый предполагает планирование тренировочных занятий так, чтобы они совпали с пиком суперкомпенсации от предыдущей тренировки, после полного восстановления

 +         Простая стратегия, с меньшей вероятностью приводящая к перетренированности

 —          Суперкомпенсация после каждой тренировки меньше и ее легче пропустить

2. Вторая стратегия включает в себя серию близко расположенных тренировок, вызывающих накопление усталости. За этими тренировками следует длительный период восстановления, который приводит к накопленному эффекту суперкомпенсации. Некоторые спортсмены считают, что этот метод функционального переусердствования приводит к большему повышению производительности, хотя это не всегда так. ^[1]

 +         Потенциал для большего повышения производительности

 —          Накопленная усталость с большей вероятностью приведет к перетренированности

ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?

Перетренированность-это крайнее состояние усталости или эмоционального выгорания, возникающее в результате чрезмерной, накопленной тренировочной нагрузки с неадекватным восстановлением. Он определяется длительным снижением производительности в течение нескольких месяцев и иногда называется “синдромом необъяснимой недостаточности производительности”. ^[2]

Если вы испытываете следующие симптомы в течение длительного периода, несмотря на отдых, врач может диагностировать синдром перетренированности.

•         Усталость
•         Депрессия
•         Демотивация
•         Бессонница
•         Анорексия
•         Потеря веса
•         Раздражительность
•         Агитация
•         Недостаток умственной концентрации
•         Брадикардия (ЧСС ниже 60 ударов в минуту)
•         Тахикардия (ЧСС выше 100 уд / мин)
•         Тяжелые, больные, негнущиеся мышцы
•         Гипертония
•         Тревога
•         Неугомонность
•         Пробуждение нераскрытым

Временное снижение производительности, возникающее в результате накопленной тренировочной нагрузки, определяется как чрезмерное превышение. Там, где снижение производительности длится долго (несколько недель), это состояние известно как нефункциональное превышение (NFO). Хотя полное восстановление все еще возможно, НФО приводит к потере тренировочного времени и поэтому является отрицательным.

Однако функциональное перенапряжение-это позитивное состояние, когда накопленная тренировочная нагрузка приводит к кратковременному снижению производительности (от нескольких дней до нескольких недель), за которым следует суперкомпенсация и повышение производительности. Многие спортсмены стремятся к функциональному перенапряжению, чтобы максимизировать эффект суперкомпенсации.

6 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ ПО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Так как же правильно засечь время? Если вы не являетесь элитным спортсменом и не любите мышечную биопсию, лабораторный анализ, вероятно, не вариант.

Используйте эти советы, чтобы повысить суперкомпенсацию и предотвратить перетренированность.

1. Планируйте заранее //

Планируйте свои тренировки на несколько недель вперед. Тренировочные микроциклы (1-2 недели) помогут вам тренироваться и восстанавливаться более эффективно, чем спонтанные тренировки.

2. Домы //

Отложенная болезненность мышц (DOMS) может быть использована в качестве индикатора выздоровления. Домс обычно достигает пика между 24 и 72 часами в зависимости от упражнения. Тренировка с домами может ограничить вашу тренировочную способность и задержать время восстановления. Подождите, пока домы улучшатся (или исчезнут), прежде чем снова тренироваться, чтобы дать время для суперкомпенсации. ^[3]

3. Помпоны //

Тест «профиль состояний настроения» (POMS) — это простой опросник, который измеряет настроение. Вы можете попробовать это здесь. Записывайте свой счет через регулярные промежутки времени, чтобы помочь вам определить изменения в бодрости или усталости. Если вы чувствуете себя мотивированным, расслабленным и энергичным, вы, вероятно, готовы к тренировке! Длительные негативные изменения настроения могут свидетельствовать о необходимости восстановления. Этот тест должен использоваться только для поддержки вашего суждения, а не для его замены. Обратитесь к квалифицированному клиницисту для профессионального анализа.

4. Частота сердечных сокращений //

Измерение частоты сердечных сокращений является точным, доступным и доступным. Записывайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) в одно и то же время каждый день, чтобы определить изменения с течением времени. Если RHR постоянно повышен, вы должны отдохнуть и восстановиться

5. Баланс между работой и личной жизнью //

Фактор в других источниках стресса. Плохой сон и хронический стресс могут значительно замедлить физическое восстановление и ограничить эффект суперкомпенсации. ^{[4] [5]}

6. Соотношение 1:3 //

Фитнес-эффекты тренировки длятся примерно в 3 раза дольше, чем эффекты усталости. Как только усталость проходит, остальные эффекты фитнеса равны суперкомпенсации. Используйте соотношение 1:3 для тренировки в суперкомпенсационном “окне”. ^[6]

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Как только у вас есть база тренировок, с которой вы знакомы – например, удобный еженедельный пробег или тренировки с весом тела, попробуйте суперкомпенсационный микроцикл (1-2 недели). Для этого “суперблока” новички должны сосредоточиться на повышении интенсивности или громкости, но не на том и другом одновременно. Например, бегун может включить анаэробные пороговые тренировки или увеличить пробег на 20%. Любая стратегия должна обеспечивать стимул, необходимый для повышения физической подготовленности посредством суперкомпенсации.

Помните, что для нормального прогрессирования недельные изменения более 10% не рекомендуются. Это специфический блок тренировок, за которым должно последовать полное восстановление. Не пытайтесь тренироваться усерднее, если вы больны или ранены.

Многие спортсмены слишком усердно тренируются в дни отдыха и мешают процессу суперкомпенсации. Легкие дни должны быть легкими! Если последовательные тренировки напрягают одни и те же физиологические системы, например темп и порог бега, усталость будет накапливаться. В этом случае восстановление и суперкомпенсация займут больше времени. Чередуйте между группами мышц и фитнес-зонами, чтобы способствовать восстановлению.

Помните, что не существует универсальной стратегии суперкомпенсации. Эффект суперкомпенсации варьируется у разных людей и зависит от тренируемого компонента физической подготовки. Опыт будет вашим гидом, когда вы научитесь балансировать нагрузку и восстановление для достижения максимального эффекта. Как всегда, ешьте хорошо, спите хорошо, тренируйтесь последовательно и продвигайтесь медленно. Пусть начнутся завоевания!