ПОЧЕМУ МЫ ДОЛЖНЫ РАЗМИНАТЬСЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ?

Основная причина-подготовка организма к нагрузкам, связанным с предстоящей тренировкой.

Например, во взрывном сеансе (например, плиометрия) вы будете сильно нагружать определенные группы мышц. Вы будете просить их укорачивать и удлинять с большой скоростью.

Если начать этот процесс без адекватной подготовки тканей (нервов, мышц, сухожилий), то, по крайней мере, в течение некоторого сеанса эти ткани будут работать неоптимально. Кроме того, вы оставляете их открытыми для риска нежелательного повреждения.

Цель разминки состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между уровнем активности, которой вы занимались до прихода в спортзал, и тем, что вы попросите ваше тело сделать во время тренировки.

КАК МЫ ДОЛЖНЫ РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Во-первых, какова цель вашей сессии?

Как строится ваша сессия?

Какие приоритетные группы мышц вы будете работать во время сеанса?

Все эти факторы должны стимулировать вашу подготовку к тренировкам.

Если вы собираетесь делать в основном сердечно-сосудистую сессию, то часть вашей разминки должна включать некоторую активность CV. После этого вы можете сосредоточиться на мышечных группах, которые вы, скорее всего, будете использовать, и стремиться к типу деятельности, которую они будут предпринимать.

Целью является прогрессивное построение в соответствии с физическими, физиологическими и биомеханическими требованиями планируемой деятельности.

РАСТЯГИВАТЬСЯ ИЛИ НЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ?

Растяжка рекомендуется в качестве диагностического инструмента для информирования о подготовке, а не средства подготовки к упражнениям.

Если в процессе растяжки вы заметили область напряжения в мышечной группе, вы можете потратить немного времени на тренировку этой области, чтобы уменьшить напряжение.

В рамках подготовки к функциональным движениям (для упражнения, которое вы будете делать), вы должны растягиваться, чтобы получить суставной диапазон. Например, чтобы мобилизовать диапазон движения бедер перед бегом, может быть полезна выпад-ходьба с определенными движениями, чтобы получить диапазон движения во вращении.

В целом было обнаружено, что длительное растяжение не влияет на риск травм и потенциально может негативно влиять на физическую активность.

Примером разминки для тренировки бега на выносливость может служить:

• Легкая пробежка/низкоударная кардио-работа (например, кросс-тренер, велотренажер)
• Легкая, кратковременная растяжка  или перекатывание пены через основные группы мышц, чтобы выделить определенные области напряжения (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедер, ягодичные мышцы, вращение туловища, разгибание поясницы)
• Работа с низкой нагрузкой (то есть с влиянием веса тела или пониженной гравитации) для подготовки к сеансу:
• Работа с подвижностью голеностопного сустава и стопы (например, круги стопы с пальцами ног на земле)
• Подъемы голеней в согнутом колене и в прямом колене
• Прыгающие сверла
• Активность подколенного сухожилия (например, низкоскоростные движения пяткой)
• Сгибатели бедра (например, выпад в привод бедра/колена, упражнение с высоким коленом)
• Диапазон движений бедра (например, глубокий выпад с вращением бедра и туловища, ходьба по колючей проволоке)
• Вращение туловища (например, выпад с медленным поворотом в каждую сторону, руки вперед, руки на противоположных плечах)

Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. И это не включает в себя много работы вокруг верхней части туловища и плеч, которые вы можете включить.

Помните, что цель любой подготовительной сессии-улучшить динамическую подвижность конкретных суставов, которые вы будете использовать во время тренировки, чтобы они были подготовлены к использованию во время тренировки.