Топ-5 советов по формированию здоровых привычек

Привычка-это поведение, которое повторяется до тех пор, пока оно не становится автоматическим или совершается без какого-либо осознания или мотивации. Если вы когда-либо боролись с тем, чтобы придерживаться своего графика тренировок, регулярно готовить себе еду или читать по ночам вместо просмотра Netflix, это, вероятно, потому, что вы не смогли развить свое поведение через формирование привычки.

Как построить здоровые привычки?

Ключ состоит в том, чтобы путем частого повторения постепенно переводить небольшие действия из преднамеренных в автоматические процессы.

Возможно, вы уже знаете, что, хотя определение кажется довольно прямолинейным, здоровые привычки формируются не очень легко. Итак, как именно вы превращаете контролируемое поведение в внутренне управляемые действия?

Есть несколько проверенных стратегий, которые помогут вам построить свое собственное здоровье и целенаправленные привычки. Выполните следующие действия в следующем порядке, и вы окажетесь на пути к новому привычно здоровому образу жизни.

5 советов по формированию здоровых привычек

1. Знайте, Чего Вы Хотите

Первым шагом к формированию здоровых привычек является выяснение того, какие привычки вы действительно хотите сохранить. Для этого вам нужно определить свои цели.

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology, целеполагание — это метод изменения поведения, который служит фундаментальным компонентом успешных вмешательств.⁽¹⁾ исследователи согласны с тем, что вы должны участвовать в постановке целей, чтобы максимизировать изменения в поведении.

Потратьте некоторое время на изучение того, что вы хотите и в чем нуждаетесь в своей жизни в данный момент. Знание этого позволит вам перейти к следующему шагу — формулированию конкретного плана.

2. Составьте План Действий

После того, как вы определили свои цели, вам нужно будет сформулировать конкретный план, состоящий из реалистичных действий. Подумайте о том, какие небольшие, устойчивые шаги вы можете предпринять, чтобы построить здоровые привычки и повторять последовательно, чтобы достичь своих целей.

Исследование, опубликованное в British Journal of General Practice, предполагает, что” подход малых изменений » является эффективной стратегией изменения поведения.⁽²⁾

Вот несколько примеров конкретных действий которые вы можете добавить в свой распорядок дня и со временем они станут привычными:

1. Оставьте утром время для осознанности – начав свой день с ощущения спешки, вы испортите себе настроение и можете изменить свой распорядок дня. Экономия времени утром на размышления, благодарность, молитву или медитацию задаст тон для успешного дня.
2. Сядьте за здоровый завтрак – не у всех есть одинаковый аппетит по утрам, поэтому вы можете основывать свой выбор завтрака на потребностях вашего тела. Как правило, завтрак, богатый белком и полезными жирами, обеспечит вас энергией и питанием.
3. Выпейте полный стакан воды перед выходом из дома.
4. Займитесь спортом во время обеденного перерыва.
5. Перекусите в конце дня-это время суток, когда многие люди начинают “падать”, поэтому приготовление здоровой закуски для повышения уровня энергии поможет уменьшить тягу.
6. Приготовьте свой собственный ужин-приготовление пищи дома чаще всего поможет снизить потребление калорий и даст вам контроль над тем, как питать свой организм.
7. Назначьте время для упражнений и будьте готовы – упражнения в одно и то же время каждый день помогут сделать действие автоматическим.
8. Читайте перед сном-это поможет вашему организму расслабиться вечером и поддержать спокойный сон.
9. Спите по крайней мере семь часов каждую ночь. Придерживайтесь того же графика сна, по крайней мере в будние дни.
10. Есть план, как справиться со стрессом. Когда все идет не так, как планировалось, у вас может возникнуть соблазн отказаться от привычки. Как вы можете дышать в такие моменты?

3. Будьте Последовательны

Исследования показывают, что простое повторение простого действия приводит к тому, что оно становится привычным, потому что оно активируется после контекстуальных сигналов.⁽³⁾

Другими словами, когда вы повторяете одни и те же здоровые привычки после определенных событий, со временем ваш мозг будет готов к такому поведению автоматически.

Например, если вы тренируетесь дома перед завтраком каждый день, автоматизм этого поведения будет увеличиваться с течением времени. Это означает, что постоянное участие в этой деятельности перед завтраком позволит вашему мозгу автоматически подготовиться к тренировке, а не полагаться на решение сделать это.

Отличный способ начать работу-это выбрать некоторые привычки, которые вы хотите добавить к своей утренней рутине, такие как медитация, выпивание стакана воды после пробуждения и предоставление себе определенного количества свободного от телефона времени, чтобы начать свой день.  

Сколько времени требуется, чтобы сформировать такие хорошие привычки? Исследования показывают, что для того, чтобы поведение стало автоматическим, требуется около двух месяцев. Итак, очевидно, что последовательность-это ключ! Как только ваши действия будут последовательно выполняться в течение примерно двух месяцев, они станут вашей второй натурой.

4. Борьба С Неудачами

Неудачи можно ожидать в любое время, когда вы работаете над достижением цели. Будут дни, когда вы не будете следовать своему плану идеально, вы пропустили тренировку , поддались страстномужеланию, не выспались и так далее.

Исследователи в Лондоне указывают “что” упущение случайной возможности выполнить какое-либо поведение не сильно ухудшило процесс формирования привычки».⁽⁴⁾
автоматизм привычки возвращается вскоре после возобновления действия.

Конечно, чем дольше вы обходитесь без выполнения этих здоровых привычек, тем труднее будет перестроить это поведение. Так что это нормально иметь дни здесь и там, которые не так запланированы, но вернуться в нужное русло как можно скорее, чтобы сохранить привычку.

5. Учитывайте время простоя

Вся работа и отсутствие игр делают здоровые привычки трудными для сохранения. Мы хотим усердно работать, чтобы оставаться здоровыми, но также должны быть некоторые простои. Выделяйте каждую неделю блок времени, предназначенный для отдыха и размышлений. Не забывайте практиковать позитивность и благодарность, и отдавайте свое тело за все, что оно делает для вас в течение недели.

Это может включать в себя занятия восстановительной йогой, чтение книги на диване или просто отдых. Используйте его как время, чтобы восстановить свое тело и ум для еще одной недели хорошего самочувствия.

в двух словах

Небольшие изменения могут сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете в повседневной жизни. Попробуйте выполнить 5 шагов выше, чтобы интегрировать некоторые здоровые привычки. В процессе вы можете заметить, что вы не только создаете хорошие привычки, но и устраняете плохие. Оставайтесь последовательными, и прежде чем вы это осознаете, ваши дни станут ярче, а ваши цели станут в центре внимания.