15 упражнений для увеличения ягодиц и укрепления ягодиц

Сильные ягодицы-это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадроциклов улучшит вашу стабильность и силу как бегуна, так и в других видах спорта. Это улучшает вашу производительность и снижает риск получения травмы.

С помощью этих 15 упражненийс весом тела вы можете создать свою собственную тренировку приклада дома для более упругогои большого приклада.

Выберите 4-6 упражнений из списка ниже
Повторите в течение 3-5 раундов
Делайте тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших домашних упражнений для большего приклада и более сильных ягодиц

1. Мост

Мост-отличное начальное упражнение. Он будет работать с вашими ягодицами,спиной и прессом. Работа над стабилизацией ядра и силой ягодиц может даже помочь облегчить боль в спине. Добавьте полосу сопротивления вокруг коленей, чтобы сделать упражнение сложнее, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Как сделать мост:

Лягте на спину. Согните колени и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете бедра, а не грудь.

2. Мост с одной ногой

Мост с одной ногой-более сложная вариация моста.

Как сделать мост с одной ногой:

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Нажмите пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в своих ягодицах, попробуйте это: согните вытянутую ногу и поместите эту ногу на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

Мост бабочки

Бандажный мост бабочки требует хорошей стабильности бедра. Это также отличное разминочное упражнение для других тренировок.

Как сделать полосатый мост бабочки:

Положите полосу сопротивления вокруг бедер. Лягте на спину, согнув колени. Поднимите задницу. Пусть ваши колени откроются, как бабочка, хлопающая крыльями. Опустите бедра назад к земле, но убедитесь, что они не касаются ее.

Хорошо знать:

Вы можете выполнять это упражнение с полосой сопротивления или без нее.

4. Выпад до высокого колена

Выпад на высокие колени увеличит мышечную массу в ваших ягодицах и укрепит ваше ядро. Регулярное выполнение этого упражнения с весом тела улучшит баланс и стабильность.

Как сделать выпад до высокого колена:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отведите одну ногу назад и согните оба колена (угол 90 градусов). Ваше заднее колено не должно касаться земли при сгибании, а переднее колено не должно проходить мимо пальцев ног. Принесите заднюю ногу и колено вперед и поднимите его как можно выше, держа переднюю ногу прямо.

5. Выпад на прямую ногу

Вы не должны пропустить это упражнение, если хотите больше ягодиц! Вариации выпадов, такие как выпад на прямую ногу, помогут вам эффективно тонизировать ноги и ягодицы.

Как сделать выпад на прямую ногу:

Шаг в выпад. Согните колени, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола. В конце этого движения ваше переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Ваш вес должен быть на пятке передней ноги.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант-отличное упражнение для интенсивного ягодичного насоса. Добавьте полосу сопротивления вокруг коленей для большего ожога!

Как сделать пожарный гидрант:

Начните на четвереньках. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Начните движение с ягодиц/бедра. Повторите с другой ногой.

7. Plié Squats

Вот еще один отличный строитель мышц для ваших ягодиц: присед Plié. В то время как обычный присед создает силу в ягодицах, квадроциклах и подколенных сухожилиях, этот вариант приседания также работает на внутренней стороне бедер.

Как сделать приседание Plié:

Перейдите в положение приседа. Поверните пальцы ног в сторону (45 градусов). Ваши ноги должны быть шире, чем на ширине плеч. Теперь опуститесь в положение приседа. Во время этого движения ваш вес должен быть на пятках. Поднимите свой вес и снова встаньте прямо.

8. Удары осла

Удар осла-популярный ход для нацеливания на ягодицы. Он отлично работает при использовании в суперсете с пожарным гидрантом для универсального насоса для ягодиц. Добавьте полосу сопротивления вокруг коленей, чтобы сделать упражнение сложнее. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Как делать удары осла:

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу – начните движение с бедер/ягодиц. Все дело в том, чтобы активировать ягодичную мышцу, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Пистолетные приседания

Готовы ли вы вывести свои приседания на совершенно новый уровень? Тогда пистолетный присед для вас!

Как делать пистолетные приседания:

Встаньте на одну ногу. Вытяните противоположную ногу перед собой. Задействуйте свое ядро, согните колено и опустите в присед. Держите руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя.

10. Реверанс Выпады

С реверансами вы можете почувствовать, как работают ваши ягодицы!

Как делать реверансы:

Встаньте высоко, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога пересекала переднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Нажмите пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо работы передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную работу для внутренних и внешних бедер.

Как делать боковые выпады:

Встаньте высоко, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, одновременно отталкивая бедра назад. Держите колено прямо вперед в направлении пальцев ног. Другая нога вытягивается, ступня ставится на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы поднять себя. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпад вперед, угол туловища в обратном варианте активирует ваши ягодицы больше и оказывает меньшее давление на колени.

Как делать выпады назад:

Встаньте высоко, ноги на ширине бедер. Отступите назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон вперед на туловище подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы на боковых ягодицах. Добавьте полосу сопротивления вокруг лодыжек, чтобы сделать это сложнее.

Как сделать отведение бедра:

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, пальцы ног направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, поможет ли это вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодицы, нижняя часть спины и стабильность одной ноги все в одном – становая тяга одной ноги-одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить максимальную отдачу от этого. Если это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра. Если это трудно, начните ниже и со временем двигайтесь вверх.

Как сделать становую тягу одной ногой:

Встаньте на одну ногу, другая нога слегка согнута. Согните колено стоящей ноги и отодвиньте бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-то для поддержки и уменьшите диапазон движения.

15. Встаньте на колени и встаньте

Этот продвинутый ход будет нацелен на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Как сделать колени и стоять:

Встаньте на колени на пол. Теперь встаньте на половину колена с одним коленом вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Сначала встаньте на колени одной ногой, а затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без весов?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц и создания большего приклада без весов. Оставайтесь последовательными и действительно чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, полоса сопротивления, гири или аналогичное оборудование, обязательно включите их тоже. Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно держать его сложным!

Готовы начать работать над сильными ягодицами и большим прикладом?

Вы можете найти большинство из этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с весом тела, который вы можете сделать дома.

Блог