20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями-это тренировка всего тела для любого уровня физической подготовки. Вы можете сделать это дома или в тренажерном зале. В ней задействованы все основные группы мышц и схемы движений (приседания, толчки, подтягивания…).

Об этой 20-минутной тренировке всего тела с гантелями:

• 5 раундов (новички могут сделать меньше)
• 5 упражнений; 10 повторений за упражнение
• Отдыхайте 1 минуту между подходами; при необходимости добавьте отдых между упражнениями, если вам это нужно
• Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагрузить упражнения для ног большим весом, чем упражнения для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Дома нет гантелей…?

… тогда пришло время проявить творческий подход! Посмотрите вокруг вашего дома и подумайте о том, что вы могли бы использовать вместо гантелей. Важно то, что вы можете схватить их хорошо и что они не сломаются.

• Бутылки с водой, наполненные водой, песком, мукой и т. д. являются отличной заменой гантелям.
• Есть ли у вас дома ящик с водой, соком или пивом? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете варьировать их вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
• Ведро, полное бутылок с водой или книг, также работает в качестве замены гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлу или швабру), у вас есть штанга.
• Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для ума и тела!
• Кирпичи, небольшие мешки с песком или другие строительные материалы также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Тренировка всего тела с гантелями: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель состоит в том, чтобы сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы можете сделать их правильно. Если вы обнаружите, что изо всех сил стараетесь поддерживать форму, не стесняйтесь делать меньше повторений или уменьшать вес.

1. Кубок Приземистый

Кубковое приседание получило свое название, потому что, когда оно делается с одной большой гантелью, кажется, что вы держите Кубок. Это хороший способ начать сидеть на корточках-держа гантель перед грудью, вы должны держать верхнюю часть тела прямо, а плечи открытыми. Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, Как вам нравится.

Следите за своей формой:

• Держите гантель близко к телу
• Если вы начинаете округлять спину или плечи по направлению к гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
• Сядьте на корточки и отталкивайтесь от пятки, чтобы встать обратно
• Колени следуют за пальцами ног, сгибаясь и сгибаясь в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2. Плечевой Пресс

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия будет предлагать больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте ее-она будет работать с вашим ядром еще больше!

Следите за своей формой:

• Держите локти под углом 90 градусов
• Избегайте чрезмерного откидывания назад при подъеме веса

3. Гантельный Ряд

Все типы рядов всегда являются хорошим выбором для пары с толкающими упражнениями, такими как отжимания и пресс для груди (см. ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой за раз, если хотите. Используйте другую руку, чтобы опереться на что-нибудь.

Следите за своей формой:

• Держите спину нейтральной (небольшая дуга-это нормально, но округление-нет)
• Держите локти под углом 90 градусов и руки близко к телу
• Когда вы гребете, представьте, что вы пытаетесь положить вес в задний карман
• Задействуйте свое ядро — не позволяйте животу тянуть вас к полу

4. Становая Тяга На Негнущихся Ногах

Становая тяга на негнущихся ногах получила свое название из-за того, что ваши ноги почти негнущиеся (прямые), когда вы выполняете это упражнение. В обычной тяге колени сгибаются гораздо сильнее. Если вы изо всех сил пытаетесь наклониться вперед, не округляя спину, работайте над гибкостью подколенных сухожилий. Не стесняйтесь заменить это упражнение обычной гантельной тягой.

Следите за своей формой:

• Держите мышцы пресса и спины включенными
• Нейтральная дуга в спине-это хорошо, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) — нет
• Начните движение, отталкиваясь бедрами назад
• Согните колени так сильно, как вам нужно, чтобы избежать округления спины (гибкость подколенных сухожилий может быть ограничивающим фактором)

5. Нагрудный Пресс

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамейке. Однако, если вы не можете получить доступ к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

• Сожмите лопатки вместе
• Ваши ладони должны быть обращены вниз к вашим ногам
• Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамейкой на протяжении всего движения

Для получения дополнительной информации о грудных упражнениях ознакомьтесь с этими 10 вариантами отжиманий для всех уровней физическойподготовки .

20-минутная тренировка всего тела с гантелями в режиме реального времени видео

Смотрите полное видео тренировки гантелей и упражняйтесь вместе с ним:

Помните, что вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше делать меньше с хорошей формой, чем проворачивать тонны повторений с плохой формой.

Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

Проверьте эти домашние тренировки веса тела для различных групп мышц!