9 Удивительных преимуществ ходьбы пешком

Ходьба часто упускается из виду как эффективная форма упражнений. Конечно, это не так интенсивно, как бег. И нет, у него нет таких же прав на хвастовство, как занятия йогой в 6 утра.

Но ходьба имеет много преимуществ для всего тела. Он сжигает калории, улучшает здоровье сердца, а пребывание на открытом воздухе может дать вам столь необходимые хиты витамина D и эндорфинов, повышающих настроение, в равной мере.

Вот десять причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы сделать ходьбу частью вашей фитнес-программы.

1. Ходьба — это форма кардио

Ходьба — это бесплатное упражнение с низким уровнем воздействия для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите похудеть и начать ходить для похудения, это нормально, чтобы начать медленно. Как только вы освоитесь при ходьбе на большие расстояния, попробуйте пройти милю или километр быстрее, чем на предыдущей неделе, а затем быстрее, чем средний ходок (15-20 минут на милю и 10-12 минут на км).

Когда вы наберете темп, вы получите аэробные упражнения. Вы также можете чередовать периоды быстрой ходьбы с более медленной ходьбой, называемой интервалами. Они отлично подходят для сердечно-сосудистой системы и сжигают больше калорий, чем обычная ходьба.

2. Укрепляет мышцы ног – и многое другое

Ходьба может быть отличным способом смешать вашу рутину для тех, кто подвержен риску плато. Ходьба работает с различными группами мышц нижней части тела: квадрицепсами, ягодицами, икрами и лодыжками. Добавление сопротивления еще лучше. Ходьба в гору или увеличение наклона во время тренировки на беговой дорожке – особенно при наклоне на 3 градуса или выше – увеличивает активацию этих групп мышц, особенно ягодиц.

Вы можете быть удивлены, узнав, что ваши мышцы спины участвуют в действии, поскольку они поддерживают ваш торс и стабилизируют таз, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении. В качестве бонуса вы также можете активировать или задействовать свои основные мышцы во время ходьбы, втягивая пупок внутрь.

3. Повышает вашу иммунную систему

Если последнее время чему-то нас и научило, так это тому, что наше здоровье имеет первостепенное значение. Теперь, когда темп жизни снова набирает обороты, и мы больше общаемся, важно поддерживать нашу иммунную систему в железном состоянии круглый год.

Знаете ли вы, что ходьба для упражнений может помочь победить простуду? Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые ходили 20 минут в день, по крайней мере пять дней в неделю, имели на 43% меньше дней болезни, чем те, кто тренировался только один раз в неделю или вообще не тренировался.⁽¹⁾

Регулярные физические упражнения позволяют пожилым людям развивать больше Т-клеток, чем люди их возраста, которые ведут более сидячий образ жизни.⁽²⁾

Важно помнить, что вам не нужно идти к пику здоровья. Быть последовательным и умеренным с физическими упражнениями позволяет вашему телу оправиться от болезни и укрепить иммунитет быстрее, чем чрезмерная тренировка, и ходьба — отличный способ достичь этого.

4. Он идеально подходит для постановки целей

Независимо от того, идете ли вы для похудения, чтобы покрыть 8000 шагов в день, или стремитесь прогрессировать в беге, ходьба — отличный способ оставаться на вершине ваших целей.

Сказать, что вы планируете “ходить каждый день” или “ходить, чтобы похудеть”, не всегда достаточно. Лучший способ улучшить здоровье с помощью ходьбы — быть УМНЫМ: иметь конкретные, измеримые, достижимые и привязанные ко времени цели.

Например, если ваша цель — ходить ежедневно, установите УМНЫЙ план целей:

• Специфика: ходить каждый день
• Измеримые: используйте функцию цели на adidas Running и используйте приложение для отслеживания ваших сеансов
• Достижимо / Достижимо: прогулка 30 минут в день после работы
• Реалистично: для начала ходите по 10-15 минут каждый день, когда возвращаетесь домой с работы. Стремитесь увеличить продолжительность после одного месяца.
• Ограничение по времени: достигните 30 минут на сеанс к четвертой неделе. Гуляйте каждый вечер с 6-7 вечера.

Когда вы обретете уверенность в своем прогрессе, со временем измените свои цели, чтобы добавить более длительную продолжительность, сделайте определенное количество шагов или пробежите 5k. Детские шаги!

5. Заставляет вас чувствовать себя хорошо

Прогулка на природе помогает повысить настроение, увеличивая приток крови и кровообращение к мозгу и телу. Когда вы тренируетесь, вы снижаете уровень гормонов стресса в организме, адреналина и кортизола.⁽³⁾

Ходьба является естественным средством для снятия стресса и положительно влияет на группу гормональных желез, называемых гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA) осью. Ось HPA отвечает за реакцию организма на стресс и регулирует такие процессы, как пищеварение, иммунная система и эмоции.

Исследования показали, что люди, которые регулярно гуляют или другие формы физических упражнений, имеют лучшее эмоциональное здоровье, чем те, кто не занимается спортом регулярно.⁽⁴⁾

6. Улучшает концентрацию внимания и память

Вы можете спросить себя: “Если ходьба так полезна для наших ног и сердца, то я могу просто сделать это на беговой дорожке, верно?” Ну, вы можете. Но вы упустили бы много других преимуществ.

Прогулка на открытом воздухе в течение 30 минут оказывает более значительное влияние на ваши когнитивные функции, чем ходьба в городской среде.

Глядя на красивый пейзаж, слыша щебет птиц и вдыхая свежий воздух, мы можем улучшить наше внимание и память. Теория восстановления внимания утверждает, что легкий акт восприятия нашего прекрасного окружения и эстетически приятных стимулов в них может помочь восстановить наши способности внимания.

Одно исследование показало, что производительность памяти и внимание улучшились на 20 процентов после того, как люди провели час на природе.⁽⁵⁾

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете умственную усталость от слишком большого количества времени, проведенного за просмотром экрана компьютера или прокруткой Instagram, отправляйтесь на улицу и наслаждайтесь тишиной.

7. Ходьба полезна для вашего сердца

Чем старше мы становимся, тем больше мы осознаем, что заставляет наше тело тикать: наше сердце.

Ишемическая болезнь сердца является основной причиной смерти среди взрослых во всем мире, и мы знаем, что наша диета и образ жизни влияют на здоровье сердца.⁽⁶⁾ Если болезнь сердца протекает в семье или беспокоит вас, рассмотрите регулярную ходьбу как форму упражнений.

Исследование, проведенное среди мужчин и женщин, показало, что всего 20 минут в день умеренной и энергичной физической активности, включая ходьбу, могут помочь предотвратить сердечные заболевания и сердечную недостаточность в более позднем возрасте, особенно у мужчин.⁽⁷⁾

В другом исследовании участвовали женщины в возрасте 50-70 лет старше 17 лет. Оказалось, что женщины, которые шли в более быстром темпе 3 мили в час (4,8 км), чем женщины, которые шли менее 2 миль в час (3,2 км), имели на 34% меньше шансов развития сердечных заболеваний.⁽⁸⁾

8. Помогает продлить вашу жизнь

Многие факторы определяют нашу продолжительность жизни: генетика, окружающая среда, выбор образа жизни и доступ к медицинской помощи — вот лишь некоторые примеры.

Консенсус заключается в том, что активные взрослые живут дольше, чем те, кто практически ничего не делает.

Одно исследование 2020 года показало, что если бы каждый взрослый американец (за исключением людей с ограниченными возможностями) быстро ходил или упражнялся в течение дополнительных 10 минут в день, можно было бы избежать 7% смертей в год по всей стране. Для взрослых, которые ходили 30 минут в день, это число выросло до 17%.⁽⁹⁾

Даже неспешная ходьба может дать результаты. Исследование 2019 года показало, что женщины, которые прошли не менее 4500 шагов, либо интенсивно, либо просто прогуливаясь, имели на 40% меньше шансов умереть, чем те, кто прошел около 2700 шагов в течение пятилетнего периода наблюдения.⁽¹⁰⁾

Хотя стоит отметить, что COVID-19 имеет искаженные показатели смертности во всем мире, итог по-прежнему важен. Всего 10 минут быстрой ходьбы или упражнений в день могут значительно повлиять на здоровье вашего или близкого человека и предотвратить преждевременную смерть. Поскольку ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, это здоровый и безопасный вариант для пожилых людей, которые могут страдать от боли в суставах.

9. Улучшает координацию и баланс

Со временем ваш баланс и координация могут улучшиться благодаря более сильным мышцам нижней части тела. Для пожилых людей это особенно важно для предотвращения падений.

Попробуйте эти упражнения на равновесие в следующий раз, когда вы отправитесь:

Прогулка по канату

• Вытяните руки в стороны
• Держите взгляд вперед, а подбородок параллельно земле
• Сделайте шаг вперед и поместите пятку ноги прямо перед носком другой ноги
• Повторите с другой ногой и идите по прямой линии, пятка к носку каждый раз
• Продолжайте делать от 10 до 20 шагов

Прогулки на пятках и носках

• Ходите не менее пяти минут, чтобы согреться
• Сделайте 10 шагов с вашим весом в основном на пятках и пальцами ног, слегка оторванными от земли
• Затем пройдите на пальцах ног только 10 шагов, отрывая пятки от земли
• Прогулка на 10 шагов
• Повторите 2-3 раза – используйте палку или держитесь за стену для баланса, если вам это нужно!

Кариокас

• Делайте это на открытой местности, где вы можете ходить бок о бок без препятствий
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени (положение 1)
• Скрестите левую ногу за правой ногой и посадите ее на землю
• Переместите правую ногу в сторону, чтобы вернуться в первое положение
• Сохраняя равновесие, скрестите левую ногу перед правой ногой и посадите ее на землю
• Снова переместите правую ногу и вернитесь в положение 1
• Переверните шаги, двигаясь влево, чтобы повторить это упражнение

10. Когда вы идете, вы добры к окружающей среде

Хотя есть много преимуществ ходьбы для вас, это также позволяет нашим деревьям вздохнуть с облегчением, богатым кислородом.

Вместо того, чтобы прыгать в машине, чтобы совершить путешествие на 2 или даже 5 км, выйдите из дома раньше и прогуляйтесь.

Вот лишь некоторые из причин, по которым вы должны выбрать ходьбу, а не вождение, когда это возможно:

• Транспорт вносит примерно четверть всех выбросов парниковых газов, связанных с энергетикой
• Выбросы от автомобилей просачиваются в наши моря: по оценкам, от 5% до 10% пластмасс, найденных в океане, поступают из пыли шин⁽¹⁰⁾
• Когда вы идете, вы уменьшаете шумовое загрязнение в любом районе и заторы на дорогах
• Пешеходы в среднем меньше подвержены воздействию загрязнителей воздуха по сравнению с людьми, путешествующими на автомобиле, автобусе или велосипеде⁽¹¹⁾