Причины и как их снизить

Большинство из нас проходит через наши дни, очень мало осознавая свое сердце и ту важную работу, которую оно выполняет, поддерживая нашу жизнь.

Количество ударов сердца в минуту, когда мы отдыхаем дома, — также известное как частота сердечных сокращений в состоянии покоя — может показаться неважным, но разница в частоте сердечных сокращений даже в 20 ударов в минуту (bpm) может сократить годы вашей жизни.

В этой статье объясняются некоторые причины и симптомы высокой частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и даются идеи о том, как ее снизить.

Что такое нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя?

Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя, также известная как частота пульса, у взрослых составляет где—то от 60 до 90 ударов в минуту. По данным Американской ассоциации сердца, высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя допустима, если она не превышает 100 ударов в минуту.⁽¹⁾

У некоторых спортсменов низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая составляет около 40 ударов в минуту. Такая низкая частота пульса может быть объяснена эффектом, который аэробные упражнения могут оказывать на увеличение силы и эффективности сердца, заставляя его биться реже, чтобы распределять кровь по всему телу.

Что такое тахикардия?

Тахикардия — это медицинский термин, обозначающий, когда ваше сердце бьется со скоростью более 100 ударов в минуту и влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поскольку вызывает нерегулярные сердечные ритмы (также известные как аритмии).

Ваше сердце бьется в результате электрических импульсов, которые подают сигнал камерам сокращаться. Нерегулярные сердечные ритмы либо приводят к тому, что два желудочка вашего сердца бьются не синхронно, либо бьются до того, как сердце полностью наполнится кровью.

Эти нарушения могут привести к тому, что ваши органы и ткани не получают достаточного количества крови и могут привести к таким симптомам, как:

• Головокружение
• Боль в груди
• Одышка
• Учащенное сердцебиение

Мы живем в мире высокого стресса, в котором ежегодно от болезней, связанных с сердцем, умирает до 450 00 человек. Возникает вопрос, может ли тахикардия быть вызвана беспокойством?⁽²⁾

Хотя беспокойство является одной из ведущих причин учащенного пульса, другие факторы также могут способствовать повышению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Что вызывает высокую частоту пульса?

• Курение
• Высокие температуры
• Слишком много кофеина
• Высокое или низкое кровяное давление
• Обезвоживание
• Стресс / тревога
• Физическая активность

Может ли беспокойство увеличить частоту сердечных сокращений?

Когда мы чувствуем беспокойство, наш организм выделяет гормоны стресса кортизол и адреналин, которые заставляют наши сердца биться быстрее.

Если вы часто задаетесь вопросом: «Почему у меня такой высокий пульс в состоянии покоя?», это может быть побочным продуктом постоянного стресса и тревоги, которые в конечном итоге могут привести к более серьезным случаям тахикардии.⁽³⁾

Может ли обезвоживание вызывать учащенное сердцебиение?

Еще одной удивительной и легко устраняемой причиной учащенного пульса является недостаточное употребление воды.⁽⁴⁾ Клинически доказано, что обезвоживание приводит к более высокой, чем обычно, частоте сердечных сокращений из-за снижения объема крови и дисбаланса электролитов. Низкий объем крови заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы распределять кровь по всему телу, в то время как дисбаланс электролитов влияет на функцию всех ваших мышц, включая сердце.^(5,6)

Как рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

На вашем теле есть два места, где вы можете легко проверить свой пульс.

Один из них расположен на вашем запястье, чуть ниже большого пальца. Другой находится по обе стороны от вашей шеи, примерно на дюйм ниже середины челюсти.

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, подсчитайте количество ударов за 15-секундный период и умножьте его на четыре (количество ударов за 15 секунд × 4 = частота сердечных сокращений в состоянии покоя), или вы можете просто ввести свои цифры в калькулятор ниже.

Для получения наиболее точных показаний попробуйте рассчитать частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения, когда вы все еще лежите в постели и до того, как выпили немного кофеина.

Как снизить частоту сердечных сокращений

Если вы ищете способы снизить частоту сердечных сокращений, вы находитесь в правильном месте. В этом разделе вы можете найти несколько комплексных изменений в образе жизни, которые могут увеличить силу и работоспособность вашего сердца, что может привести к снижению частоты сердечных сокращений.

Выполняйте аэробные упражнения

Бег — одна из лучших форм упражнений для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Ваше сердце — это мышца, и, как и любой другой мышце в вашем теле, ему потребуется время, чтобы стать сильнее. После того, как вы начнете новый фитнес-режим, дайте своему телу время адаптироваться. Если вам нужна помощь в начале вашего бегового пути, скачайте бесплатное приложение adidas Running, чтобы отслеживать свои тренировки и обращаться к сообществу adidas Running за поддержкой.

Попробуйте медитировать

Поскольку стресс является одной из ведущих причин тахикардии, поиск новых способов регулирования стрессовых эмоций может помочь. Такие практики, как йога и медитация, могут помочь вам освоить новые способы управления стрессом и навсегда снизить уровень кортизола.

Оставайтесь увлажненными

Мужчинам рекомендуется выпивать 3 литра (0,08 галлона) воды в день, в то время как женщинам следует выпивать 2,2 литра (0,6 галлона).⁽⁷⁾ Этого количества жидкости более чем достаточно, чтобы поддерживать гидратацию организма и уменьшить связанное с гидратацией учащение сердцебиения.

Лучше высыпайтесь

Плохой сон — проблемы с засыпанием, пробуждения в течение ночи и слишком раннее пробуждение утром — может вызвать боль в груди и сердечные аритмии.⁽⁸⁾ Если у вас учащенное сердцебиение во время сна, это, вероятно, означает, что вы никогда не погружаетесь в глубокий сон, поскольку ваш пульс обычно падает на 20-30% во время быстрого движения глаз (REM). В то время как больше сна может быть полезным, создание надлежащего режима ночного времени, который приводит к непрерывному сну, вероятно, будет более эффективным.

Придерживайтесь здоровой для сердца диеты

Пища, которую вы едите, может повлиять на частоту сердечных сокращений, потому что она изменяет ваше кровяное давление. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием натрия, полезных для сердца, может улучшить здоровье вашего сердца и со временем начать снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Итог

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что вызывает учащенный пульс и что вы можете сделать, чтобы снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Такие вещи, как больше кардиотренировок, снижение стресса и употребление большего количества воды, — это простые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы начать снижать частоту сердечных сокращений и предотвращать более серьезные симптомы тахикардии.