Йога для начинающих + 12 Распространенных Поз Йоги

Даже легкие позы йоги будут сложными при первой попытке. Кроме того, “легко” не одинаково для всех. В отличие от многих других видов спорта и фитнеса, йога имеет свой собственный язык, свои собственные паттерны дыхания и тесно связана с самореализацией. Практика йоги, скорее всего, изменит ваш подход к другим видам спорта, вашему телу и вашему самоощущению. Многие люди начинают замечать преимущества йоги после первого сеанса; большинство людей увидят изменения через три-шесть недель. Но начать — самая трудная часть, особенно если у вас НУЛЕВОЙ опыт йоги! Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать о йоге для начинающих.

Содержание

Шаг 1: настройте свое пространство

В то время как йога на открытом воздухе вдохновляет, мы рекомендуем начать практику йоги в помещении, где вам будет легче услышать и увидеть своего инструктора, приложение или другие руководства. Мы не собираемся лгать: йога может чувствовать себя неловко, когда вы начинаете! Чувствовать себя комфортно в нечетных положениях — это часть устойчивости, которую развивает йога. Но это займет некоторое время, чтобы чувствовать себя “хорошо”, когда ваши ягодицы в воздухе и ваша голова рядом с землей! Лучше всего изучать йогу в тихом, безопасном, частном пространстве.

Убедитесь, что ваше пространство достаточно велико для практики. Он должен быть на несколько футов длиннее вашего тела, когда вы лежите на земле. Потолок должен быть достаточно высоким, чтобы поднять руки над головой с прямыми локтями. Вы будете двигаться из стороны в сторону, лежа на земле, поэтому лучше иметь несколько футов, доступных для каждой стороны вашего коврика.

После того, как вы запомнили позы и изучили несколько потоков, вы можете практиковать на открытом воздухе. Опять же, мы рекомендуем найти безопасное и относительно уединенное место. Идеальное пространство для занятий на открытом воздухе позволяет вам расслабиться и расслабиться в потоке. Если у вас светлая кожа или вы легко перегреваетесь, найдите место с некоторой тенью.

Контрольный список снаряжения для йоги

Как и большинство видов фитнес-тренировок, занятия йогой могут быть успешными, даже если у вас нет идеального оборудования. Но наличие всего необходимого снаряжения сделает ваши первые занятия более обтекаемыми. Вот рекомендуемый список снаряжения для йоги, которое вы можете использовать во время сеанса йоги. Кстати, чтобы следовать экологически сознательным парадигмам йоги, мы рекомендуем как можно чаще использовать устойчивые материалы для йоги!

Следующие реквизиты могут быть полезны во время практики йоги, но они не требуются. В зависимости от того, что работает для вас, это лучшая опора для вас!

• Коврик: найдите коврик, который не слишком скользкий. Убедитесь, что это не коврик для пилатеса. Коврики для йоги тоньше; они должны быть толщиной всего в сантиметры, как одеяло.
• Блок: эти блоки имеют длину около 23 сантиметров и толщину 15 сантиметров. Они бывают разных форм, цветов и материалов. Избегайте получения тяжелого блока, так как их трудно перемещать. Подумайте о покупке двух блоков (по одному для каждой руки). Если у вас нет блока, вы можете использовать другие вещи, такие как книга, обувная коробка или жесткая подушка.
• Бутылка с водой: даже простые позы йоги заставят ваши соки течь! Держите гидратированный.
• Полотенце: йога не может быть HIIT, но это может заставить вас потеть, особенно если вы начинающий йог! Небольшое количество пота на коврике может стать опасностью скольжения. Кроме того, полотенца также могут удваиваться как подушки!
• Подушка: маленькие подушки — недооцененная опора! Используйте их, чтобы поднять заднюю часть головы при укладке для более удобного позиционирования шеи. Они также могут накладывать колени, когда стоят на коленях на земле.
• Более теплая одежда: практика йоги в крошечном спортивном бюстгальтере и шортах — это здорово. Но когда вы ложитесь на савасану, частота сердечных сокращений и температура ядра быстро снижаются. Сделайте короткую паузу перед савасаной, чтобы надеть носки и толстовку.
• Одеяло: в дополнение к теплой одежде, имейте сложенное одеяло рядом. Вы можете использовать его, чтобы покрыть тело во время савасаны для экстра-уютной медитации. Вы также можете использовать его в качестве опоры для поз, таких как халасана (поза плуга).
• Ремень: существуют специальные ремни, созданные для йоги из негибких материалов с петлевыми механизмами на концах. Но любая жесткая ткань с открытыми концами, которую можно завязать по кругу, также работает (как кожаный ремень). Йоги используют ремни в качестве удлинителей рук и рук, когда им приходится дотягиваться (например, в сидячей позе сгиба вперед).
• Журнал: для окончательного восстановления баланса, журнал до и / или после сеанса йоги. Для получения дополнительной информации читайте дальше! В этом блоге обсуждается ведение журнала в разделе “осознанность”.

Шаг 2. Узнайте о 12 наиболее распространенных позах йоги

По мере продвижения в своем путешествии по йоге вы найдете всевозможные сумасшедшие позы кренделя для экспериментов. Эти дикие позы в основном являются более новыми версиями основополагающих поз йоги. Изучение основополагающих поз в первую очередь необходимо для изучения более творческих потоков и поз позже. И наши предки-йоги верили, что внутренняя неподвижность развивается в более простых позах. Итак: начните с малого! Познакомьтесь со следующими 12 позами, как ваше тело чувствует себя в них, и как изменить позы, чтобы они служили вам.

1. Положение столешницы

• Функция: найти симметрию между левым / правым, верхним / нижним, передним / задним. Активируйте основные мышцы.
• Форма: спина должна быть полностью плоской, что означает отсутствие выпуклого или вогнутого искривления в любом месте вдоль позвоночника. Поскольку у большинства людей есть искривление грудной клетки и поясницы, это означает, что мышцы живота должны быть сильными, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины вверх. Задействованы мышцы между плечами. Задняя часть шеи длинная, взгляд направлен на землю.
  • Ошибки: руки и колени близко друг к другу (помните: йога — это все о создании пространства). Провисание в нижней части спины. Лопатки торчат вверх. Руки дальше к верхней части коврика, чем голова, поэтому шея напряжена, а плечи подняты. Голова опущена ниже плеч.
• Модификации: многие люди борются с положением столешницы из-за давления на колени и лодыжки. Если это так, используйте опору ниже колен, чтобы смягчить их.
• Вдохновение: личное заземление и чувство, сосредоточенное на себе. Внутреннее отражение и тишина. Подготовка себя мысленно к тому, что должно произойти. Быть самоподдерживающимся.

2. Передний сгиб и сидячий передний сгиб

• Функция: как заземленные, так и стоячие версии передней складки удлиняют подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Глубокое вовлечение мышц и изометрическое сокращение. Удлините мышцы позвоночника.
• Форма: ноги касаются друг друга или на расстоянии ширины бедер. Нижняя часть живота тверда, вытягивая позвоночник в сгибание. Сгибание происходит на бедрах, а не на спине. Колени можно согнуть, но старайтесь выпрямлять колени по мере увеличения гибкости. Ноги указывают на верхнюю часть коврика или небо, а руки тянутся к ногам. Голова расслабляется к ногам.

• • Ошибки: слишком широкие ноги, чтобы задействовать боковые ягодичные мышцы. Позволяя пальцам ног поворачиваться в стороны. Интенсивно тянитесь плечами и руками, чтобы шея была напряжена, а плечи подняты (но спина все еще изогнута). Складывание со спины, а не на бедрах. Не вовлекая ядро. Задержка дыхания.

• Модификации: люди с грыжей межпозвоночных дисков в спине должны быть осторожны с этой позой или вообще избегать ее. Опору можно использовать между ногами и спиной для поддержки позвоночника. Ремень вокруг пальцев ног, удерживаемый в руках, может помочь найти глубину.
• Вдохновение: достижение целей и смелое решение проблем с чувством самосознания и рефлексии. Любить себя даже несмотря на борьбу.

3. Подъем на полпути

• Функция: сброс позвоночника между передней складкой и доской во время виньясы. Чтобы активировать мышцы спины и ядра. Удлинить подколенные сухожилия.
• Форма: подъем на полпути может быть самой непонятной и часто повторяющейся позой йоги! Это положение столешницы, но в вертикальной структуре. Войдите из положения стоя вперед или после того, как ступите на вершину коврика из другого перевернутого положения. Поднимите позвоночник, пока он не сравняется с бедрами, образуя форму стола. Положите руки на икры или бедра (не колени), поднимите голову, чтобы выровнять плечи, и посмотрите на землю под носом. На выдохе отпустите назад, чтобы сложить вперед или перейти к следующей позе.
  • Ошибки: то же, что и положение столешницы. И позволяет передней части грудной клетки выступать к полу, создавая расширение позвоночника. Не поднимая голову достаточно высоко. Глядя вперед, а не вниз. Использование только мышц спины для подъема без затягивания основных мышц. Надавливание руками на колени (колени плохо справляются с таким давлением). Гиперэкстендинг коленей.
• Модификации: люди с хронически напряженными мышцами нижней части спины могут бороться с этой позой; их мышцы нижней части спины могут попытаться выполнить всю работу. Если эта поза беспокоит нижнюю часть спины, просто пропустите ее и сделайте дополнительный вдох в переднем сгибе.
• Вдохновение: подготовка к преодолению проблемы или достижению цели. Напоминать себе о будущем, но оставаться заземленным в настоящем. Сохраняя вид устремлений.

4. Низкий и высокий выпад

• Функция: будь то заземленные или стоячие, эти позы направлены на создание более подвижных бедер. Наращивайте силу в ногах (особенно в версии стоя). Изучите правильный набор мышц бедра, ядра и спины с поднятыми руками.
• Форма: одна нога вперед, а другая назад (в низком выпаде заднее колено находится на земле). Переднее колено складывается над передней лодыжкой. Оба бедра в квадрате к передней части спины. Задняя лодыжка укладывается выше задних пальцев ног (или ложится на землю в низком выпаде). Спина прямая; бедра в небольшом заднем наклоне таза; передняя грудная клетка втянута в ядро. Руки подняты, локти прямые, плечи расслаблены. Смотрите вперед. Позвоночник длинный, стебель вертикально от бедер до макушки головы.
  • Ошибки: Ноги по прямой линии с ногами прямо друг за другом (как при ходьбе по канату). Грудная клетка выступает вперед, так что абс расслаблен, а нижняя часть спины организуется в лордотическое положение с передним наклоном таза (копчик поднят). Плечи прижаты к ушам. Наклоняясь вперед вместо укладки плеч, позвоночника и бедер. Переднее колено едва согнуто.
• Модификации: эта поза — тренировка всего тела, поэтому начните с низкого выпада, пока не освоитесь. Если болит спина или плечи, держите руки в молитвенном положении у сердца или на бедрах. Если есть боль в переднем колене, двигайте ногу вперед или назад, пока боль не исчезнет. Или не делайте выпад так глубоко в позу.
• Вдохновение: переход от одной точки жизни к другой без колебаний и беспокойства. Обнимая неизвестное с открытым сердцем. Смелость, храбрость.

5. Собака, обращенная вниз

• Функция: удлинить все мышцы вдоль задней цепи, от пяток до задней части шеи. Укрепляйте мышцы плеч и верхней части спины. Стимулируйте функцию мозга. Укрепляйте глубокие мышцы живота.
• Форма: чтобы найти правильную “пуховую собаку”, начните с положения доски на руках. Затем поднимите ягодицы прямо к небу, не двигая руками или ногами. Оказавшись там, вы можете переместить ноги немного ближе к голове, чтобы пятки были полностью на земле. В конце концов, ваши лодыжки будут достаточно гибкими, чтобы вам не нужно было делать дополнительный шаг. Тело должно выглядеть как равнобедренный треугольник: руки к ягодицам, ягодицы к лодыжкам, а пространство между руками и ногами равно по длине. Ноги на ширине бедер. Пресс задействован так, что копчик мягко поджимается, а мышцы нижней части спины расслабляются. Плечи тянут вниз позвоночник, подальше от ушей. Передние ребра мягко подтягиваются к животу. Пальцы широко расставлены на земле; большая часть руки вдавливается в землю.
  • Ошибки: Пальцы сомкнуты и большая часть руки оторвана от земли (что может вызвать боль в запястье). Выгибание позвоночника так, чтобы грудь изгибалась к ногам. Руки и ноги слишком близко друг к другу, поэтому копчик направлен прямо к небу, а позвоночник сжимается. Держите лодыжки плотно, чтобы каблуки не могли расслабиться. Руки и ноги слишком узкие или слишком широкие.
• Модификации: люди с высоким или низким кровяным давлением должны избегать длительного удержания этой позы или полностью пропустить ее. Колени могут быть слегка согнуты, если вы испытываете сжатие подколенного сухожилия или нижней части спины. Поза ребенка — фантастическая замена нисходящей собаке.
• Вдохновение: пауза во время конфликта или трудностей, чтобы исследовать свои истинные намерения и желания. Устойчивость, когда ожидаемое не происходит. Вера в свои способности. Творческая внутренняя задумчивость.

6. Высокая планка или низкая планка

• Функция: Высокая планка — это планка с руками на земле; низкая планка — локти вниз. Большинство плавных стилей йоги имеют высокую планку, потому что это дополнительное усилие, чтобы постоянно опускать и поднимать локти. Обе версии позы требуют силы ядра, силы плеча и силы квадрицепса. Почти каждая другая мышца в теле укрепляется изометрически.
• Форма: плечи укладываются прямо на руки, а лодыжки укладываются прямо на пальцы ног. Задняя часть головы, плечи, позвоночник и бедра находятся в плоской линии, как положение столешницы. Взгляд направлен на землю прямо под носом. Ноги вместе или на расстоянии ширины бедер. Передняя грудная клетка тянется к позвоночнику. Мягкий задний наклон таза.
  • Ошибки: пальцы смыкаются вместе, большая часть рук отрывается от земли. Руки вперед головы, чтобы плечи были подняты и напряжены. Мышцы спины удлиняются так, что позвоночник наклоняется к земле. Бедра выше, чем нижняя часть спины; копчик торчит. Нижняя часть спины провисает с бедрами ниже уровня плеч. Ноги широко расставлены. В низкой доске: локти растопырены в стороны.
• Модификации: если запястья болят в планке, замените высокую планку низкой планкой на локтях (хотя это не рекомендуется для занятий виньясой). Обе версии можно делать с коленями на земле (просто убедитесь, что абс одинаково занят).
• Вдохновение: развитие устойчивости. Воспитание чувства внутреннего я и независимости. Задавать себе сложные вопросы. Сидение с дискомфортом. Создание своей силы для будущего, оставаясь настоящим в данный момент. Самооценка.

7. Кобра и собака, обращенная вверх

• Функция: укрепление разгибателей позвоночника, мышц верхней части спины и ягодиц. Удлините мышцы вокруг груди и передней части плеч. Отпустите сгибатели бедра; активируйте разгибатели бедра и задействуйте ягодичные мышцы. Удлинить квадрицепсы.
• Форма: начните с рук прямо под плечами и локтями, подтянутыми к груди. С бедрами, направленными к земле, поднимите грудь. Вы можете начать со слегка согнутых локтей и работать над полным разгибанием локтя. Сократите мышцы между лопатками, чтобы расширить грудь. Задействуйте ягодицы, прижимая бедра ближе к земле. Лодыжки подошвенно согнуты (пальцы ног заострены, лежат на земле). Взгляд вперед с длинной задней частью шеи, уложенной прямо над плечами. Единственная разница между собакой, обращенной вверх, и коброй заключается в том, что кобра прижимает бедра к земле, тогда как собака, обращенная вверх, имеет приподнятые бедра.
  • Ошибки: начиная с рук вперед плеч и локтей, открытых в стороны. Поднимая плечи к ушам вместо того, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Позволяя бедрам отрываться от земли, используя только мышцы нижней части спины и без ягодиц. Держать ноги согнутыми (пятки над пальцами ног, а не лодыжки на земле).
• Изменения: если вы страдаете от определенных видов болей в пояснице или у вас грыжа межпозвоночного диска, лучше всего принять эту позу легко (или вообще избежать ее, оставаясь в положении доски). Тем не менее, есть много способов изменить эту позу, чтобы оказывать меньшее давление на позвоночник. Во-первых, вы можете держать локти на земле, чтобы ваш грудной отдел позвоночника и шейный отдел позвоночника были единственными частями, которые поднимаются. Во-вторых, вы можете просто сделать несколько вдохов на земле, не поднимаясь. В-третьих, вы можете держать ноги согнутыми и выгибать позвоночник, медленно опуская бедра, сохраняя при этом позу доски (сохраняя абс занятым).
• Вдохновение: вера в способность победить любой вызов с открытым сердцем. Отправка любви в мир. Быть восприимчивым к любви и отзывам других людей. Гордость за себя, самооценка и способность делиться ею со смирением.

8. Воин II

• Функция: укрепление средней ягодичной мышцы передней ноги, минимальной ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы. Укрепляйте и растягивайте мышцы вокруг таза, внутренней поверхности бедер и плеч. Развивайте проприоцепцию.
• Форма: организация ног, пожалуй, самый важный аспект warrior II. Задняя нога должна быть повернута под углом 90 градусов к передней части с выровненными пятками. Передняя нога обращена к верхней части коврика, а колено прямо над лодыжкой. Обе ноги плоские на земле. Бедра и плечи расправлены в сторону коврика. Верхняя часть тела вертикально выровнена от макушки головы до кончика копчика. Взгляд вперед над передней рукой. Руки, тянущиеся к передней и задней части коврика (соответственно), сложены над лодыжками. Колено передней ноги горизонтально земле; колено задней ноги расширяется.
  • Ошибки: “зарядка”, толкая туловище вперед над передней ногой. Переднее колено слишком далеко вперед или слишком далеко назад от лодыжки. Недостаточно сгибать переднее колено. Руки в стороны, а не над лодыжками; руки слабые, локти согнуты. Нижняя часть спины выгнута дугой и ребра расклешены; таз в переднем наклоне. Колено задней ноги согнуто внутрь и / или согнуто. Задняя нога оказалась под тупым углом (а не под углом 90 градусов, перпендикулярным передней ноге).
• Модификации: warrior II — одна из более безопасных и удобных поз йоги (хотя это сложно для мышц). Люди с болью в колене могут сократить позицию и воздержаться от сгибания переднего колена. Для любой боли в спине, лодыжке или колене поэкспериментируйте с сгибанием или выпрямлением колена до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Убедитесь, что задняя нога перпендикулярна передней ноге!
• Вдохновение: надежда и смелость в будущее. Уважение к природе прошлого, настоящего и будущего. Осторожность и осторожность при “обнажении меча”. Сосредоточьтесь на настоящем моменте.

9. Воин I

• Функция: укрепление четырехглавой мышцы передней ноги и ягодичных мышц заднего бедра. Удлинение и укрепление мышц таза. Нежное сокращение живота. Удлините широчайшие мышцы спины и передние мышцы спины (с руками над головой). Растянуть лодыжку назад.
• Форма: воин I — сложная поза, в которой сочетаются воин II и высокий выпад. Ноги расположены как высокий выпад, но задняя нога открывается под углом 45 градусов. Итак, задняя нога воина I более острая, чем задняя нога воина II. Как и воин II (и в отличие от высокого выпада), пятки линейные. Как и высокий выпад, бедра и плечи квадратны к передней части коврика, с руками, поднятыми над головой. Традиционно руки сжимаются вместе в молитвенном положении над головой с вытянутыми локтями. Переднее колено сгибается до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Задняя часть колена расширена. Таз втягивается в мягкий задний наклон таза; передняя грудная клетка движется к задней части тела; позвоночный столб вертикальный и длинный.
  • Ошибки: ноги скрещены, как выпад реверанса (это затрудняет равновесие). Выпячивание передних ребер вперед, выгибание нижней части спины, передний наклон таза. Подъем плеч с поднятыми над головой руками. Выпрямление передней ноги.
• Модификации: как и warrior II, warrior I — относительно нежная поза. Если возникает боль в колене, сократите позицию. Если возникает боль в бедрах или пояснице, расширьте позицию. Более широкая позиция также помогает с балансом.
• Вдохновение: саморефлексия и внешний анализ перед погружением. Восстание из пепла предыдущей боли и формы, чтобы стать более надежной версией себя. Готовность к хорошей борьбе. Защита и служение своему сообществу.

10. Поза ребенка

• Функция: удлинение разгибателей позвоночника и сжатие сгибателей позвоночника (сжатие оказывает положительное влияние). Удлинение мышц вдоль боковых краев туловища. Растяжка ягодиц, передней части икр и лодыжек. Сжатие и растяжение коленей. Расслабление мышц шеи.
• Форма: колени открыты шире, чем туловище, пальцы ног соприкасаются. Туловище расслабляется между коленями. Руки вытянуты над головой, опираются на коврик, локти прямые. Глаза можно закрыть. Голова опирается на землю между локтями. Ягодицы парят над или отдыхают на пятках.
  • Ошибки: держать колени ближе друг к другу (это другая поза, называемая “поза мяча”). Дорсифлексия лодыжек, а не подошвенная. Руки к краям коврика, а не прямо над головой. Жесткость в животе, которая запрещает ягодицам опускаться к пяткам.
• Модификации: хотя поза ребенка считается позой отдыха, она может быть мучительной на коленях некоторых йогов. Существует несколько модификаций. Сначала подложите под колени подушку. Во-вторых, поместите подушку между коленями и бедрами, чтобы поднять бедра от лодыжек. Наконец, держите бедра прямо над коленями в положении на столе. Если шея или плечи раздражены руками над головой, верните руки к ногам ладонями вверх
• Вдохновение: саморефлексия и внутренняя связь; понимание своего существования как маленькой части большого мира. Расслабление, снятие стресса, независимость, благоговение и творчество.

11. Чатуранга

• Функция: укрепление каждой мышцы тела, как отжимание. Особенно мышцы трицепса, плеч и ядра. Развитие подвижности плеча и запястья.
• Форма: чатуранга начинается в позе доски. Подтянув локти к телу, выполните обратное отжимание трицепса. Менее интенсивная версия включает в себя опускание на землю. Более интенсивная версия состоит из зависания над землей с костями плеча горизонтально к земле. Смотрите на землю ниже носа, голова так же высоко, как плечи (не ниже). Вся спина плоская, как столешница, без искривления позвоночника. Лопатки сведены вместе. Ноги сгибаются. Вдох, чтобы подготовиться, выдох, чтобы опустить.
  • Ошибки: чатуранга — сложная поза, которая становится легче с практикой. Проблемы возникают, когда нижняя часть спины провисает, лопатки раздвигаются, а голова опускается ниже плеч. Поза должна двигаться как доска, опускающаяся на землю, а не как змея, изгибающаяся и плюхающаяся вниз! Слишком широкие локти также являются ошибкой. Задержка дыхания.
• Модификации: опустите колени на землю и опустите грудь и подбородок. Бедра последними касаются пола. Попросите партнера положить руки на локти, стоя выше, чтобы помочь вам почувствовать ощущение локтей, прижатых близко к телу. Смотрите вперед, чтобы голова оставалась приподнятой. Поместите руки на блоки йоги так, чтобы пальцы свисали с переднего края, чтобы поддержать мобилизацию запястья.
• Вдохновение: преодоление проблем и постоянная работа над личным развитием. Уверенность в себе. Умение говорить свои истины со смирением.

12. Стоячий боковой изгиб

• Функция: растянуть и укрепить косые мышцы, прямую мышцу живота, мышцы нижней части спины и плечи. Укрепляйте внутренние мышцы бедер. Баланс.
• Форма: Как и все другие боковые изгибы, стоячий боковой изгиб требует нейтрального таза и позвоночника. Только мышцы по бокам тела сокращаются и расширяются. Держа ребра сложенными над бедрами, косые мышцы на одной стороне тела сокращаются и укорачиваются. Противоположные косые мышцы удлиняются и растягиваются. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы в “захвате шпиля” (т. Е. Только первые пальцы вытянуты). Локти прямые, колени прямые, ноги сцеплены вместе. Бедра горизонтальные, квадратные и симметричные.
  • Ошибки: поясничный изгиб и передние ребра, чтобы поза напоминала изгиб спины, а не боковой изгиб. Стоя с широко расставленными ногами, чтобы одно бедро также поднималось. Локти согнуты.
• Модификации: если плечи раздражены или локти не могут выпрямиться с руками над головой, опустите руку, к которой вы наклоняетесь, и держите только одну руку в воздухе. Для проблем с балансом встаньте с ногами немного шире. Если у вас болит поясница, сосредоточьтесь на поддержании легкого заднего наклона таза кзади и задействуйте нижний абс.
• Вдохновение: изгиб, но не ломка. Выбор уникальных и творческих путей в жизни. Склоняясь к дискомфорту. Исследование внутреннего и внешнего я. Чувство силы в неожиданных и нерегулярных ситуациях.

Шаг 3. Практика осознанности

Йога несет фантастические физические и спортивные преимущества. Это один из самых доступных способов повысить гибкость и мобильность. Но это особый вид упражнений, поскольку он несет в себе элементы духовности, медитации и осознанности. Эти элементы не отражают религию, но вдохновлены связью ума и тела. Не сбрасывайте со счетов этот элемент путешествия! Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы практиковать осознанность.

Журнал

У нас есть целый пост в блоге, посвященный именно этой идее! Ведение журнала — это фантастический способ отслеживать тонкие и красивые изменения в теле, уме и духе, которые могут (или не могут) произойти во время вашей практики йоги. Попробуйте проверить себя, прежде чем начать устанавливать намерения для сеанса. Затем проверьте свои чувства после сеанса, чтобы заметить, произошли ли какие-либо изменения.

Слушайте свое тело

Цели йоги не похожи на другие цели фитнеса: они ценят опыт практики, а не результат. Вы можете устанавливать уникальные цели перед каждым сеансом, основываясь на ваших текущих потребностях. В йоге принятие модификаций, выравнивание вверх и вниз являются признаками самосознания и любви к себе. Йоги позволяют своим телам