Как начать бег босиком • 3 совета по переходу

25.02.2023
Сообщение от admin

БАРАБАУТ РАБОТАЕТ СНИЖЕНИЕ ТРАВМЫ?

Основное утверждение движения босиком заключается в том, что бег без обуви уменьшает травму. Первое исследование, которое должным образом проверило теорию, дало захватывающие результаты — босоножки получают меньше травм! ⁽⁵⁾Правда, однако, была неудобной. Оказалось, что бегуны-босоножки, о которых идет речь, бегали вдвое меньше, чем их подкованные коллеги. На километр не было никакой разницы в полученных травмах.

Но это еще не все. Бег босиком заставляет нас ударить по земле передней частью стопы. Это естественный ответ на тяжелое воздействие приземления на пятку без амортизации. Принятие этой модели удара передней части стопы уменьшает пиковое разгибание колена и длину шага. ^{(3) (6)}

При переподготовке к посадке на переднюю часть стопы общие травмы подколенного сухожилия, подошвенной фасции и колена уменьшаются, а травмы ахиллова сухожилия и икры увеличиваются . ^{(5) (7) (8)}Для тех, у кого периодически возникают проблемы с коленями, бег босиком может облегчить ситуацию, если нагрузка на ахиллово-икроножную мышцу хорошо переносится.

Вы знали?

Снижение веса обуви на 100 г означает экономию в беге на 1%.

УЛУЧШАЕТСЯ ЛИ БАРФОУТ ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ?

Посадка в направлении передней части стопы имеет и другие преимущества. Этот образец удара ногой активирует подошвенную (подошвенную) поверхность стопы и ахиллова сухожилия, возвращая упругую энергию с каждым шагом.

Кроме того, в то время как обычные кроссовки способствуют мышечной слабости путем искусственной стабилизации стопы, бег босиком повышает силу стопы, активируя эти мышцы. Простая ходьба в минималистской обуви так же эффективна для увеличения силы ног, как и силовые тренировки. ⁽³⁾

Экономия при беге также улучшается при беге босиком, хотя неясно, какой вклад вносят сила ног, упругая энергия или просто экономия на весе обуви. ^{(9) (10) (11)}Что касается фактической производительности, доказательства неясны — хотя многие бегуны чувствуют улучшение после тренировки без обуви. ⁽⁸⁾

В ДВУХ СЛОВАХ

Бег босиком изменит способ бега, но травма не является ни более, ни менее вероятной. Травмы чаще встречаются в ахилловом сухожилии и голени, чем в области колена и подколенного сухожилия.

Вам не нужно быть нападающим на передней части стопы, чтобы быть отличным бегуном, но адаптация вашей модели походки и удара ногой при беге босиком может развить силу стопы и эластичность сухожилий , а также повысить осознание формы бега.

Эти изменения могут улучшить ходовые качества, но, как и в случае с чем-либо новым, начинать с малого и медленно прогрессировать необходимо для избежания травм. Точно так же, поддержание общего тренировочного стимула важно для предотвращения тренировки: бег босиком не должен ограничивать количество тренировок.

Теперь вы знаете, вот несколько рекомендаций по переходу.

Что такое минималистский кроссовок?

Минималистские кроссовки предназначены для минимизации «вмешательства в естественное движение стопы». ⁽¹²⁾Они классифицируются в соответствии с гибкостью, падением пятки, весом, высотой стопы (толщина подошвы на пятке) и технологией управления движением / устойчивости.

По сути, чем более гибкая, плоская, легкая, тонкая и простая обувь, тем более «естественным» является движение.

Минималистская обувь предлагает множество преимуществ бега босиком, исключая риск термических травм, порезов и ссадин.

Как сделать переходный период

1. возьмите свое время

Переход к бегу босиком должен состояться в течение нескольких месяцев. Полное привыкание может занять больше времени. В первую неделю бег босиком должен занимать не более 10% от вашего ежедневного объема бега, максимум до 10 минут в день. После этого увеличивайте бег босиком на 5% каждую неделю.

2. бегите мягко

Начните с мягкой поверхности, где вы вряд ли порежете ноги (например, футбольное поле, спортивная дорожка), пока не почувствуете уверенность в том, что попробуете асфальт или гравий. Бегите легко — сосредоточьтесь на «тихом» шаге, чтобы уменьшить воздействие. Прикоснитесь к передней части стопы, чтобы поглотить удар и добавить весну к вашему шагу.

3. СМОТРИТЕ ПОСЛЕ НОГ

Держите ногти на ногах короткими и покрывайте любые порезы или волдыри. Вымойте и увлажните ноги после пробежки. Рассмотрим пару минималистских кроссовок , особенно если у вас высокий ИМТ. Дополнительный вес тела увеличивает вероятность получения травмы при беге босиком. Избегайте бега без обуви, если у вас пониженная чувствительность в ногах, как при диабете. Наконец, сделайте перерыв в беге босиком, если вы испытываете новые боли или травмы.

Бег босиком — отличный способ добавить разнообразия к тренировкам. Может быть, пришло время снять обувь?

Блог