Как тренироваться: Женское издание

Женщины нанимают тренеров гораздо чаще, чем мужчины. Это доказанный факт. Женщины с большей вероятностью обратятся за помощью, и они с большей вероятностью поверят, что то, что им говорят о фитнесе, является правдой. Проблема в том, что большая часть информации, доступной для женщин, как в Интернете, так и в других местах, является мусором. В течение многих лет женщин вводили в заблуждение, и им постоянно говорили делать неправильные вещи по неправильным причинам. Это должно прекратиться.

Есть три основные проблемы, общие почти для каждой женщины, которую я когда-либо тренировал. Они начинают заниматься спортом, потому что хотят получить “тонус”, они хотят улучшить свое здоровье и долголетие—и чувствовать себя лучше в процессе—и они хотят сделать больше свободного времени, потому что их жизнь так занята. По моему опыту, есть только одна вещь, которая может сделать все это так, как хотят женщины:

Силовые тренировки.

Что, Черт Возьми, Я Знаю?

Я тренер по силовым упражнениям и тренировкам, и занимаюсь этим уже давно. Когда вы встретитесь со мной в первый раз и услышите о моей карьере в пауэрлифтинге и тренерском опыте, вы, вероятно, предположите, что я зарабатываю на жизнь тренировкой спортсменов—то есть мужчин. На самом деле я оплачиваю свои счета, обучая женщин. С 2001 года я помог сотням женщин достичь своих целей с помощью очень простых решений—и я обнаружил, что подавляющее большинство этих женщин пришли ко мне с аналогичными проблемами.

Чего вы хотите, когда нанимаете тренера или начинаете программу упражнений? Вы хотите “тонизировать” или “получить тонус”, верно? Большинство женщин даже не знают, что это значит, не говоря уже о том, что это влечет за собой. Что вам нужно знать, прежде чем вы пойдете дальше, так это то, что нет такой вещи, как тонирование. Когда вы меняете состав своего тела, вы делаете одну из трех вещей (которые вы ошибочно принимаете за тонизирование): вы наращиваете мышцы, поддерживаете мышцы или теряете мышцы. Вот и все.

Вы хотите нарастить мышцы. Когда вы это сделаете, это заставит вас выглядеть более твердым и более определенным—и вы будете выглядеть так, как будто вы уменьшились, потому что вы потеряете жир. Это не тонировка. Вы делаете ваши мышцы более полными, и вы делаете ваше тело плотным—и не таким образом, который имеет какие-либо негативные коннотации. Вы не собираетесь “становиться все громоздким.”

Гонка Со Временем

Большинство женщин, с которыми я начинаю работать, знают, чего хотят, но понятия не имеют, как этого добиться—и все в этом отношении начинается с количества времени, которое у них есть каждый день. Женщины-матери, они владельцы бизнеса, и у них есть семьи, о которых они хотят заботиться. Общество, по крайней мере в традиционном смысле, требует от женщин таких вещей, и это факт жизни, что огромный процент женского населения в конечном итоге столкнется с такой ситуацией.

Общество, однако, не закончено. Сегодня среднестатистическая женщина должна иметь работу и карьеру, она хочет иметь семью, и она хочет выглядеть потрясающе, делая все это. Вас тянет в двадцати разных направлениях в любой момент дня и ночи, так что последнее, что вам нужно, это застрять на эллиптическом тренажере в вашем тренажерном зале на два часа каждый день. Это просто не нужно, когда силовые тренировки могут дать вам лучшие результаты за долю времени.

Сила Равна Хорошему Здоровью

Вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и быть здоровым, но слишком многие женщины—и, к сожалению, их тренеры—кажется, неправильно понимают процесс, посредством которого все это происходит. Слишком многие люди, похоже, купились на менталитет учебного лагеря, где выглядеть и чувствовать себя хорошо означает ежедневно бить себя в землю. Этот тип обучения совершенно контрпродуктивен для того, чего вы пытаетесь достичь.

Интеллектуальная программа силовых тренировок улучшит вашу осанку, поможет справиться с остеопорозом, поможет контролировать и регулировать уровень сахара в крови, будет способствовать хорошим моделям движений, защитит плотность костей и даст вам необходимую стабильность во всех нужных областях.

Большинство женщин не знают, как контролировать середину своего тела. В течение многих лет неправильных тренировок—или полагаясь исключительно на такие методы, как йога, слишком большая часть которых сделает вас слишком гибким в позвоночнике, пренебрегая обучением тому, как подтягивать середину,—отсутствие стабильности вызовет проблемы с подвижностью и нижней частью спины. Это происходит из-за отсутствия стабильности ядра, и силовая тренировка является решением.

Сила на практике

Идея здесь состоит в том, чтобы тренироваться как спортсмен, используя большие движения, такие как становая тяга, приседания и подтягивания-когда это уместно. Обычно я начинаю женщин с движений с весом тела, чтобы научить их контролировать свое тело. Даже с этим я говорю о больших переездах здесь, с не очень большой изоляционной работой. Мы также добавим некоторые взрывные работы, такие как броски медицинского мяча. Это, по сути, пауэрлифтинг в сочетании с тренировкой на атлетизм.

Этот тип обучения создаст вам базовую, общую базу силы, которая необходима, если вы планируете перейти к чему-то более продвинутому. Начните с веса тела во всех этих основных упражнениях, затем переходите к тяжелой атлетике и приседаниям с гирями или гантелями.

Это самый эффективный способ для вас тренироваться, потому что силовые тренировки дают вам больше для ваших инвестиций, чем все остальное, что вы можете сделать в тренажерном зале. Он увеличивает ваш метаболизм, наращивает мышечную массу и фактически сжигает больше калорий в течение более длительного периода времени, чем кардио. Умная силовая тренировка, выполненная по вашим средствам, также улучшит гормональную оптимизацию, что очень важно, если вы хотите получить максимальные результаты от любой программы.

— Я думала, что должна чувствовать себя измученной.…”

Опять же, это распространенное заблуждение, и не только среди женщин, что тренировки должны уничтожить вас и истощить вас—и что если вы не выходите из спортзала с таким чувством, ваша сессия не была хорошей. Но по каким критериям мы судим об этом? Каких результатов вы действительно ждете от своей программы упражнений? Хотите ли вы чувствовать себя истощенным все время, или вы действительно хотите ходить, чувствуя себя хорошо и здоровым?

Хороший внешний вид не обязательно означает, что вы здоровы. Если ваша цель—общее долголетие, а также выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, вам не нужно тренироваться каждый день. Если вы настолько истощены, что это влияет на качество вашей жизни и дает вам проблемы со здоровьем, действительно ли это полезно для того, чего вы хотите в долгосрочной перспективе?

Получить тело, которое вы хотите, и здоровье, которого вы заслуживаете, — это не значит устать. Это скорее функция контроля уровня сахара в крови с помощью правильной тренировки и правильного питания. По иронии судьбы, тренировка до изнеможения действительно сбросит уровень сахара в крови. Если вы работаете так усердно, что это оказывает негативное влияние на ваши гормоны, вы не получите ничего, что вы хотите от своей программы. У вас не будет оптимальной производительности, и вы даже не приблизитесь к составу тела, который, как вы думаете, вы так упорно трудились, чтобы достичь.

Сила и самооценка

Когда одна из моих клиенток делает свое первое подтягивание или устанавливает личный рекорд в приседании, это событие вызывает изменения. Это говорит женщине, что она может сделать то, чего не могут другие. Многие женщины, которых я тренирую, сейчас сильнее своих мужей, и это, мягко говоря, очень интересная ситуация. Это дает им уверенность в том, что они могут позаботиться о себе, и это творит чудеса, когда дело доходит до самооценки и самоуважения.

Многие мои клиентки родом из тех мест, где они занимались такими вещами, как марафоны. Чего они не понимают, по крайней мере поначалу, так это того, что то, что они делают, дает им противоположное тому, чего они хотят. Я возьму такую женщину и начну с движений весом тела. Очень скоро они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, поэтому мы дадим им немного больше, а потом еще немного. Как будто тебя обманом заставляют поднимать тяжести.

На самом деле, я даже не говорю некоторым женщинам, что в конечном итоге хочу, чтобы они подняли. Мы будем делать четыре недели движений тела, прежде чем что-то более серьезное, и их тела начнут меняться, потому что это было все, что им было нужно. Потом мы дадим им гирю для работы в течение четырех недель, и все изменится еще больше. Через некоторое время я начну слышать такие вещи, как: “Я сжимаюсь! Я потеряла полный размер платья!” Именно тогда вы начнете получать удовольствие от занятий в тренажерном зале. Ты почувствуешь себя лучше, когда уйдешь, ты больше не будешь уставать, и ты тоже будешь лучше спать. Вот что сделает для вас хорошая программа силовых тренировок.