Предотвращение спортивных травм: советы для бегунов

Знаете ли вы, что 30-70% бегунов-любителей и бегунов-любителей получают спортивную травму в течение любого годичного периода? ⁽¹⁾ Однако не многие бегуны осознают, что их подвергает риску.

На вопрос об основной причине беговых травм большинство бегунов ответят:

• Не растягивается
• Нет разминки или заминки
• Неправильная обувь…

Как вы думаете? Много времени и денег тратится на изучение факторов риска, которые могут быть источником спортивных травм для стольких бегунов.

Факторы риска спортивных травм при беге 

Растяжка не помогает предотвратить спортивные травмы, равно как и ношение «идеальных» кроссовок. ⁽²⁾ По крайней мере, согласно последним исследованиям.

Однако во многих исследованиях на сегодняшний день упоминается распространенная ошибка, из-за которой бегуны подвергаются значительно более высокому риску получить травму.

И, к счастью, вы можете что-то с этим поделать. (Подсказка: это бесплатно и просто!)

Итак, какая ошибка вызывает больше всего беговых травм?

Простая ошибка, повышающая риск спортивной травмы бегунов

На протяжении десятилетий тренировочная нагрузка, особенно чрезмерный пробег, считалась одной из причин беговых травм, особенно среди неопытных бегунов.

Другими словами, если вы сделаете «слишком много, слишком рано», это может навредить вам.

Спортивные ученые все еще пытаются полностью понять сложную взаимосвязь между тренировочной нагрузкой и проблемами бега. ^(3,4) И даже если на сегодняшний день нет четкого консенсуса, имеющаяся информация поддерживает идею о том, что вы можете и должны что-то с этим делать.

Что вы можете с этим поделать?

Вы слышали о «правиле 10%»? Это общее практическое правило предполагает, что вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю. ⁽⁵⁾ Другое исследование показало, что увеличение пробега на 23% все равно не увеличит риск травм у начинающих бегунов. Сложность действующих факторов и отсутствие конкретных исследований не позволяют точно сказать, как вам следует увеличить свой пробег. Пока исследователи сосредоточены на определении деталей, сделайте что-нибудь, чтобы снизить риск спортивных травм …

Вместо того, чтобы следовать строгому правилу, рассмотрите этот совет:

• Отслеживайте свой пробег : если вы еще не отслеживаете свой недельный пробег, начните прямо сейчас. Бесплатное приложение, такое как приложение Adidas работает, упрощает задачу, отправляя еженедельную статистику по электронной почте.
• Не увеличивайте пробег слишком рано: будьте терпеливы, придерживайтесь «скромного» увеличения пробега (10%, если вы хотите быть действительно осторожными), особенно если вы начинающий бегун, не имеющий большого опыта в отслеживании интенсивности и нагрузки на себя. тело.
• Следите за признаками стресса: повышенная раздражительность, стойкая утомляемость, проблемы с засыпанием? Все это и многое другое может быть признаком перетренированности, другими словами, чрезмерной нагрузки на ваше тело. Часто бегуны игнорируют другой рабочий и жизненный стресс и не считают его дополнительным стрессором для своих пробежек. Все, с чем вы сталкиваетесь в своей жизни, влияет на восстановление вашего тела. Так что сокращайте тренировки в стрессовые моменты и сосредоточьтесь на активном восстановлении .

Вынос

Возможно, самая частая ошибка бегунов, приводящая к спортивным травмам, — это увеличение тренировочной нагрузки до того, как они будут готовы. Будь то «слишком много, слишком рано» или просто слишком много тренировок в дни, когда вы в повседневной жизни напряжены, следите за тренировочной нагрузкой и найдите баланс между тренировкой и стрессом. Это может помочь снизить риск травм во время бега .

Почему бы не приложить максимум усилий, чтобы предотвратить травмы? Ознакомьтесь с планом из 5 пунктов, который поможет вам избежать травм в следующем беговом сезоне .