Упражнения во время менструации >> Все о вашем менструальном цикле

Вот простая истина в некоторой запретной теме: работать на вашем периоде возможно. Тренировка возможна в периоды, хотя, если честно, она может быть менее приятной. Вот несколько простых советов, которые помогут вам тренироваться … каждый день месяца.

Красивое изображение: Ута Пиппиг

В 1996 году Ута Пиппиг выиграла Бостонский марафон, несмотря на большие потери менструальной крови. Пресса в основном игнорировала кровь и вместо этого отмечала ее упорство в качестве спортсмена. Изображение ее пересечения финишной черты, кровоточащие ноги, прекрасно иллюстрирует нашу точку зрения. Да, она призналась, что испытывала боль, и даже думала о том, чтобы бросить гонку, но она решила продолжать и была вознаграждена победой за свою решимость.

Обучение на Лондонском марафоне 2015 года

Не все женщины могут относиться к героическому, если не устрашающему примеру настойчивости Пиппига.

Был проведен опрос 1073 участниц Лондонского марафона 2015 года. Из этих женщин около 30% заявили, что их менструальный цикл отрицательно влияет на их работоспособность и тренировку. ⁽¹⁾

Большинство женщин-бегунов так или иначе страдают, так что давайте посмотрим глубже.

Спорт и этапы цикла: когда нужно быть осторожным

Знание вашего цикла может стать сильным союзником для оптимизации вашего обучения. Соблюдайте особую осторожность во время тренировок с 14 дня до 28 дня вашего периода. В течение этого времени повышается риск травм ACL (например, разрыва) до колена в три раза. ⁽²⁾

Менструальный цикл и производительность

Нет никаких официальных доказательств того, что «менструация связана с недостаточной эффективностью» в беге или других видах спорта с высокой выносливостью. ⁽³⁾ Тем не менее, гормональное увеличение женского тела может затруднить мышцам доступ к кислороду. Другие измерения производительности в основном не затрагиваются.

Что происходит в вашем теле во время ПМС?

Менструация связана с гормональными циклами. Уровень гормонов падает во время первой фазы менструации, которая на самом деле происходит непосредственно перед началом менструации. Это может вызвать у женщин разрушительные симптомы, которые влияют на определенные аспекты тренировок женщин. Мы называем это предменструальным синдромом (ПМС).

Симптомы могут включать в себя:

• Чувствительность груди
• Задержка воды
• Поведенческие изменения

Другие физические признаки могут включать в себя:

Боль в костях и суставах, головные боли и пищеварительные симптомы, такие как тошнота, запор или диарея.

Спазмы во время менструации

Спазмы — это настоящая… боль. И судороги относятся ко всем различным болям, которые происходят во время менструации.

Из различных исследований мы знаем, что судороги затрагивают от 30 до 50% всех женщин репродуктивного возраста. Это, безусловно, относится к большому количеству женщин-бегунов.

Положительные эффекты

Хорошая новость заключается в том, что повышение уровня эстрогена может оказать положительное влияние на уровень вашей энергии, самая высокая точка находится во время фазы овуляции (около 14 дня). Для спорта с высокой выносливостью эстроген способствует накоплению энергии в мышцах, а также поступлению глюкозы в мышечные клетки.

Советы для женщин бегунов во время менструации

Фармацевтика и альтернативная медицина

Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом о приеме обезболивающих во время менструации. Врачи часто назначают простые обезболивающие, такие как Тайленол, или небольшие дозы таких препаратов, как ибупрофен. Аспирин увеличивает риск кровотечения, поэтому не принимайте его во время менструации.

Вы также можете обратиться к альтернативным методам лечения, таким как гомеопатия, фитотерапия и т. Д.

контрацепция

Большинство женщин-спортсменок используют противозачаточные средства по назначению для контроля рождаемости. Тем не менее, контрацептивы могут быть использованы для контроля менструального цикла. ⁽⁴⁾

Лучший совет — поговорите со своим врачом, прежде чем менять или использовать новый метод контрацепции. Обязательно поговорите о тренировках и тренировках и получите персональные советы.

Адаптируйте свои тренировки, чтобы вы могли продолжать бегать в течение периодов

Если вы испытываете болезненные месячные или более устали до или во время менструации, слушайте свое тело. Не ставьте себя в сложную ситуацию. Однако, если у вас есть желание сжечь пар, не стесняйтесь зашнуровать.

Бег во время менструации полностью возможен. Его связь с низкой производительностью не доказана. Правда в том, что каждый переживает свой период по-своему. Каждый из нас должен адаптировать наш тренировочный подход к нашему текущему физическому и психическому состоянию.

Об авторе:

Полин Сикс — врач по спортивной медицине в компании Running Care . Она специализируется на реабилитации спортсменов (от первоначального диагноза до переобучения). Полина страстная бегунья; она соревнуется в беге на длинные дистанции и триатлоне.