Боль в колене гребного тренажера – окончательное руководство

Гребной тренажер хорош при поврежденных коленях и его часто можно использовать в качестве реабилитационного тренажера для физиотерапии. Как малозатратное упражнение, гребля не создает слишком большой нагрузки на суставы и даже рекомендуется людям с артритом.

Тогда почему люди жалуются на боль в колене на гребном тренажере?

В этой статье мы объясним, почему гребля полезна для коленей, а также почему и когда она может вызвать боль в колене. Мы также позаботились о том, чтобы включить несколько советов о том, как избежать боли в колене при гребле.

Хороши ли гребные тренажеры при болях в колене?

Да, гребля может помочь при травмах колена, а также укрепить ваши суставы. Но сначала давайте объясним некоторые основы человеческих суставов.

Сустав, как и коленный и локтевой, представляет собой сложную структуру, состоящую из кости, мышц, синовиальной оболочки, хряща и связок, предназначенную для того, чтобы выдерживать вес и перемещать тело в пространстве.

Колено — самый большой и сложный сустав в человеческом теле. Таким образом, оно испытывает сильное напряжение от любого движения, особенно во время физических нагрузок средней и высокой интенсивности.

Конечно, не все физические упражнения оказывают одинаковое воздействие на колени! Например, каждый гребок мобилизует колено, когда мы сжимаем и разгибаем ноги, но, по сравнению с бегом, гребля на самом деле не оказывает на них такого сильного воздействия.

5 причин, по которым гребные тренажеры полезны при болях в коленях

Читайте дальше, чтобы узнать 5 причин, почему гребля полезна при болях в колене!

1. Гребля не оказывает большого воздействия

Гребля, как упражнение с низкой нагрузкой, практически не нагружает колени, лодыжки, бедра, локти и плечевые суставы, потому что ваши ступни, кисти и бедра находятся на тренажере. Когда ваши ноги сгибаются и разгибаются, ваше тело остается стабильным и не требует дополнительных стабилизирующих усилий от ваших коленей.

Гребля — это гораздо более плавное и безопасное движение, чем езда на велосипеде или бег, и это действительно дает вашим коленям передышку, одновременно наращивая силу и мускулатуру.

Итак, если вы ищете тренажер, который не повредит вашим суставам в долгосрочной перспективе и при этом будет эффективным, гребной тренажер может стать лучшим кардио- и силовым тренажером.

2. Гребля бывает как аэробной, так и анаэробной

Исследования показывают, что сочетание аэробных и анаэробных тренировок намного эффективнее, когда речь идет о сохранении оптимального здоровья костей и суставов. И гребля — лучшее из обоих миров, поскольку является одновременно аэробным и анаэробным упражнением.

Другими словами, с каждым гребком, в зависимости от темпа и интенсивности ваших тренировок, вы будете улучшать как выносливость сердечно-сосудистой системы, так и силу.

Кроме того, гребной тренажер задействует 86% мышц тела, как немногие, если вообще не кардиотренажеры. Таким образом, вы сможете избежать использования других тренажеров с высокой отдачей, которые повышают риск травмы колена.

3. Гребля наращивает мышечную массу и силу

Согласно обзору клиники Майо, любое упражнение, способствующее наращиванию мышечной массы, помогает защитить суставы. Это потому, что мышечная масса действует как защитный слой, который снимает напряжение в коленях, облегчая им балансировку и стабилизацию тела.

Гребной тренажер, пожалуй, самый эффективный кардиотренажер с низкой отдачей, который может наращивать мышцы всего тела. Само собой разумеется, вы также должны прилагать постоянные усилия к тренировкам и питанию.

Кроме того, в 2019 исследовании обнаружили, что не хватает мышечной массы, или потерять его, как это происходит с возрастом, является фактором риска для развития остеоартроза, а “износ” состояние коленного сустава.

4. Гребля — это в основном работа с ногами

Мы уже установили, что лучшее, что вы можете сделать для своих коленей, — это укрепить мышцы, особенно те, которые их поддерживают; Итак, укрепляем подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

Поскольку она на 65-75% состоит из работы ног, гребля отлично укрепляет мышцы нижней части тела. Сила ног обеспечит поддержку и поглотит силы, воздействующие на суставы, уменьшая степень износа, вызванного использованием суставов с течением времени.

Сильные мышцы бедра (также известные как ягодичные, несмотря на то, что они включают в себя больше мышц) удержат ваши колени от сгибания внутрь, скручивания или вообще шатания. Регулярные тренировки по гребле укрепят не только мышцы нижней части тела, но также сухожилия и связки, а также увеличат плотность костей.

5. Гребля отлично подходит для похудения

Боль в колене тесно связана с избыточным весом, и исследование даже показало, что с каждым потерянным фунтом веса нагрузка или напряжение в коленном суставе уменьшается на 4 фунта. Итак, потеря лишнего веса является основным фактором поддержания здоровья ваших коленей, восстановления после травм или предотвращения их.

Гребля поможет вам сжечь около 300 ккал за 30 минут тренировки средней интенсивности (рассчитано для веса ~ 185 кг. человек).

Тем не менее, как вы, возможно, знаете, соблюдение диеты и дефицит калорий — это главное, о чем вам следует позаботиться, если вы хотите похудеть. Но гребля может помочь сжечь эти калории без чувства усталости или чрезмерной нагрузки на суставы!

Если у вас постоянно болит колено, даже когда вы не занимаетесь физической активностью, мы верим, что гребля поможет вам. Это позволит вам оставаться активными, не создавая чрезмерной нагрузки на колени, поскольку вся тренировка проходит в положении сидя и с низким уровнем нагрузки. Гребной тренажер также имеет то преимущество, что подходит для людей любого уровня физической подготовки.

Вот все уникальные преимущества, которые вы получите от регулярных занятий греблей!

Могут ли гребные тренажеры вызывать боль в колене?

ДА. Боль в колене — это жалоба и среди гребцов, хотя ее считают побочным эффектом бега. Боль в колене на гребном тренажере может возникать по многим причинам, но наиболее распространенными являются неправильная форма и техника, а также перетренированность.

Суставы играют важную роль в нашей общей подвижности и имеют тенденцию со временем ухудшаться, так же как кости, мышцы и другие органы. К сожалению, чем больше мы их используем, тем больше ухудшается их функциональность, что также увеличивает риск травм.

Тем не менее, участие в любом виде спорта или рекреационной деятельности еще больше увеличивает риск травмы колена.

В случае с коленом мы хотели бы обратить ваше внимание на два типа травм. Первая называется травматической травмой, и она может возникнуть во время интенсивных упражнений или если вы поскользнетесь, просто приведу два примера.

Второй тип травмы известен как “износ”, который представляет собой коррозию структуры сустава из-за простого использования. Износ происходит постепенно, с течением времени, а не все сразу.

Остеоартрит, например, является одним из видов “износа” коленного сустава. Хотя вы не можете полностью избежать ее, вы можете сделать все возможное, чтобы укрепить свое колено, кости и мышцы, чтобы они дольше оставались функциональными и здоровыми. Вот почему защита от травм так же важна, как и правильное укрепление суставов с помощью физических упражнений.

2 типа боли в колене гребного тренажера

Два наиболее распространенных синдрома боли в колене при гребле — это: пателло-бедренный болевой синдром и синдром трения подвздошно-нижнечелюстного бандажа.

Боль за коленной чашечкой во время гребли – пателло-бедренный болевой синдром

Пателло-бедренный болевой синдром (PFPS) — это боль позади или вокруг коленной чашечки, а в более тяжелых случаях она может распространяться на бедро или голень. Признаком такого рода боли в колене является ощущение щелчка и болезненности, особенно когда вы поднимаетесь и спускаетесь с холма или лестницы.

Основная причина, по которой вы чувствуете боль, заключается в том, что ваша коленная чашечка (patella) не прилегает гладко к кости ноги (femur). Постоянное трение между ними раздражает коленную чашечку и вызывает боль.

Единственное, что может помочь вам в этом случае, — быть постоянным в разминке и растяжке до и после гребли. Вы также можете включить некоторые упражнения на гибкость и равновесие, чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс.

Боковая боль в колене при гребле – синдром трения подвздошно-нижнечелюстного бандажа (ITB)

Еще одной распространенной болью в колене, испытываемой гребцами, является синдром трения подвздошно-нижнечелюстного бандажа (ITBFS). Подвздошно-нижнечелюстной бандаж (ITB) — это сухожилие, которое может раздражаться при трении о бедра и коленные кости и вызывать боль.

Этот синдром также называется боковой болью в колене, и он ощущается снаружи колена, особенно когда вы его сгибаете. Хотя она может стать очень раздражающей и серьезной, этот вид боли также очень распространен среди людей с избыточным весом, когда они начинают заниматься спортом.

Упражнения могут вызвать воспаление, потому что колени могут не привыкнуть к дополнительному напряжению, которому подвергают их повторяющиеся движения. Итак, в течение первых недель или месяцев вы можете чувствовать щелканье или боль снаружи ваших коленей.

6 Основных причин боли в колене гребного тренажера

Если вы испытываете боль в колене во время или после тренировок по гребле, вам следует сначала попытаться понять, почему это происходит. Мы рассмотрим основные распространенные причины боли в колене на гребном тренажере и предложим несколько способов ее устранения.

Но если ваша боль в колене постоянная и серьезная, возможно, было бы лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом и пройти обследование.

1. Перетренированность

Многие люди не осознают, что, занимаясь спортом, они на самом деле приносят своему организму больше вреда, чем пользы. Они становятся настолько поглощенными достижением определенной цели — будь то мышечная масса, сила или потеря веса, — что игнорируют чувство усталости.

Длительные периоды тяжелых тренировок могут вызвать боль в колене на гребном тренажере даже у профессиональных гребцов. Несмотря на то, что человеческое тело может приспособиться к большому уровню стресса, оно не всегда проявляет явные признаки переутомления. Боль в колене может быть таким признаком того, что организм просит вас сбавить обороты.

Как правило, вам не следует проводить более 3 высокоинтенсивных тренировок в неделю, и вы должны чередовать силовые и кардио-гребные тренировки. Еще один способ предотвратить сильные язвы, боль в колене или другие неприятные ощущения — дать себе достаточно времени на восстановление и позаботиться о своем питании, особенно о потреблении белка.

2. Неправильная форма и техника гребли

В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля требует техники, освоить которую, несомненно, сложнее. Тот факт, что требуется время, чтобы научиться правильно грести, является одной из основных причин, по которой люди держатся подальше от гребных тренажеров.

И в результате многие люди либо учатся грести неправильно, либо никогда не прилагают усилий для улучшения своей формы. Если вы испытываете боль в колене во время гребли, вам может быть полезно исправить эти распространенные ошибки, о которых мы расскажем ниже.

3. Чрезмерное сжатие коленей

Чрезмерное сжатие возникает, когда ваши ноги согнуты больше, чем они должны быть, до такой степени, что ваши лодыжки находятся за коленной чашечкой. Еще один способ проверить, не переусердствовали ли вы в коленях, — это проверить, не превышает ли уровень коленей пальцев ног.

Оптимальное сжатие во время гребли заключается в том, чтобы ваши колени были выше лодыжек, что требует, чтобы ваши голени были почти полностью вертикальны по отношению к земле.

Во время гребли важнее всего контролировать гребной ход и сохранять устойчивость тела в определенном темпе. Если вам трудно замедляться и сохранять контроль над своим телом во время сжатия во время финишной фазы, попробуйте снизить уровень сопротивления.

Возможно и обратное; Поэтому, если этот уровень сопротивления слишком низок для вас, увеличивайте его до тех пор, пока не будете прилагать достаточно усилий и полностью контролировать гребной ход.

4. Гиперэкстензия во время движения или финиша

Противоположный вариант, который также очень распространен, и не только в гребле, — это полное разгибание коленей во время фазы разгона и финиша до точки, когда колени сцепляются. Это верный способ нанести травму на месте, особенно если вы работаете с тяжелыми весами или износ колена.

Кроме того, сведенные колени затрудняют использование ног для продвижения вперед, снижая мощность ваших ног, а также эффективность гребных гребков для наращивания силы.

Со временем гиперэкстензия колена становится довольно опасной, и помимо локализованной боли и отека это может вызвать нестабильность колена и снижение подвижности. Исправить это просто, любой ценой держите колени слегка согнутыми. Не торопитесь осваивать технику и правильно и удобно расположитесь на гребном тренажере.

5. Неправильная постановка стопы

Неправильное расположение ног при гребле является еще одним фактором, который может привести к боли в колене. Это приведет к смещению вашей коленной чашечки, что не только повлияет на ваш комфорт, но и вызовет боль в колене. Хотя многое зависит от правильной постановки стопы, мы упомянем распространенные ошибки и исправления, связанные с болью в колене.

В общем, правильное положение ног при гребле включает в себя размещение ног на ширине плеч. Кроме того, ремешок для ног следует надевать поперек самой широкой части стопы, на подушечку каждой стопы.

Плохая обувь для тренировок также может привести к неправильной постановке стопы. Всегда тренируйтесь в надлежащих тренажерах, предпочтительно с плоским дном и надежным расположением всех точек соприкосновения ног.

Если вы хотите узнать больше о постановке ног у гребца, посмотрите это видео.

6. Отсутствие разминки и растяжки

Разминка и растяжка обязательны до и после любой тренировки. Менее чем за 3 минуты вы сможете оптимизировать свои мышцы, чтобы тренироваться более эффективно и избежать любых травм или скованности. Регулярная растяжка расслабит ваше тело, позволит крови лучше циркулировать к суставам и мышцам и увеличит диапазон ваших движений.

Начните с выполнения низкоинтенсивных растяжек и движений, которые помогут вашему телу расслабиться и обрести гибкость. Многие люди каждый раз пытаются максимально растянуть подколенные сухожилия. Помните, что пока вы только начинаете и подготавливаете свое тело к тренировке.

Об агрессивной растяжке не может быть и речи, особенно если вы уже испытываете боль в колене. Вот несколько растягивающих движений, которые помогут вам справиться с болью в колене:

7 советов, как избежать боли в колене на гребном тренажере

Наконец, мы рассмотрим несколько советов или шагов, чтобы убедиться, что гребля не причинит вам боли или травмы в колене. Вот что вам следует сделать:

1. Запишитесь на занятия по гребле, пройдите тренировочные занятия или посмотрите видео онлайн, чтобы убедиться, что вы понимаете правильную форму и технику
2. Запишите, как вы гребете под разными углами, и попытайтесь найти любые ошибки в вашей форме и технике
3. Найдите время, чтобы расположиться в тренажере и найти наилучший способ сидеть там, оптимальное расположение ног и т.д.
4. Правильно разогревайтесь и растягивайтесь до и после гребли,
5. Найдите время для восстановления между занятиями и запланируйте дни отдыха.
6. Следите за своим питанием и следите за потреблением белка.
7. Разнообразьте свои тренировки йогой, тяжелой атлетикой, плаванием и ходьбой.

Вопросы и ответы

Может ли гребля вызывать боль в колене?

Гребля не вызывает боли в колене, потому что это упражнение с низкой нагрузкой, которое не нагружает суставы. Регулярные занятия греблей укрепляют мышцы нижней части тела, которые защищают колени. Но если вы перетренируетесь или будете грести в плохой форме, вы увеличите вероятность травмы колена или боли.

Можете ли вы использовать гребной тренажер при артрите?

Да, гребля — это кардио-тренировка с низкой нагрузкой, которая считается отличной при артрите. Это поможет вам развить выносливость и силу, оптимизируя состояние вашего колена. Проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом, прежде чем записываться на занятия греблей.

На вынос

Гребля — это тренировка с низкой нагрузкой, которая может помочь вам избавиться от боли в колене, одновременно укрепляя мышцы, суставы и кости. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами гребли, вы должны следить за формой и техникой во время занятий греблей, временем восстановления и отдыха, а также за своим питанием.

Совершенствуя свою форму и научившись не сжимать и не перенапрягать колени, вы гарантированно избежите любой боли в колене на гребном тренажере. Таким образом, вы сохраните свои колени здоровыми, даже когда станете старше.