Какие мышцы задействует гребной тренажер?

Знаете ли вы, что гребля является любимым упражнением боевых атлетов для развития силы, скорости и мощи? Гребля эффективно тренирует 9 основных групп мышц, или 86% мышц человеческого тела.

Хотите ли вы малозатратную кардио-тренировку, чтобы похудеть или набраться сил, гребной тренажер выполняет вдвое большую работу, чем другие кардиотренажеры. Потерпите, пока мы изучаем все гребные мышцы, и вы пожалеете, что не открыли для себя это раньше.

Какие мышцы задействует гребной тренажер?

Задействуя все основные группы мышц, гребля увеличивает ваши аэробные возможности больше, чем другие тренажеры. Гребной гребок состоит из 4 фаз, и он состоит из 65-75% работы ног и 25-35% работы верхней части тела.

Для достижения такого рода нагрузки в тяжелой атлетике вам пришлось бы использовать несколько видов оборудования и выполнять тренировку всего тела, включая упражнения на толчок, подтягивание и для ног.

Используя гребной тренажер, вы выполняете те же движения, выполняя тренировку с низкой нагрузкой, которая не приведет к травмам, не сделает вас громоздким и не заставит страдать в дальнейшем.

Гребец напоминает горизонтальную версию становой тяги, жим ногами, подъемы икр, ряды штанги и многое другое. Вы будете одновременно прорабатывать нижнюю часть тела (окорока, квадрицепсы и ягодичные мышцы), верхнюю часть тела (дельтовидные, широчайшие мышцы спины) и основные мышцы (пресс).

За один гребок тренируются эти основные группы мышц:

Гребля отлично развивает сильные мышцы кора, потому что она включает в себя наклоны тела вперед и назад. Это не какое-то упражнение, похожее на хруст, скорее, будут тренированы все ваши основные мышцы, поскольку вы пытаетесь сохранить стабильность своего тела.

• Мышцы нижней части тела – ноги

Гребля укрепляет, в первую очередь, мышцы ног. Но мало кто знает, что сила ног и мощь необходимы также для развития силы в верхней части тела.

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также икры натренированы, поскольку именно они заставляют ваше тело грести. Гребля задействует те же мышцы, что и приседания, но выполняется многократно, без давления на колени.

После ног и ядра – оба одинаково важны для сильного тела – гребля укрепляет мышцы спины. Ваша спина сохраняет устойчивость вашего туловища и позволяет вам работать плечами и предплечьями. Дельтовидные мышцы, основные мышцы плеча, вместе с бицепсами и трицепсами также задействуются, когда вы гребете.

Теперь самое время описать фазы гребного гребка, и какие мышцы работали в каждой из них.

4 Фазы гребного гребка и проработанные мышцы в каждой

1. Подвох

Гребной гребок начинается с захвата, когда вы располагаете свое тело близко к передней части тренажера. Чтобы выполнить это движение, поставьте ноги на подножки и убедитесь, что они надежно пристегнуты. Чтобы узнать больше о положении ног гребца, я написал эту статью под названием “Каково правильное положение ног на гребном тренажере?” который показывает правильную постановку ног.

Подойдите ближе к передней части гребного тренажера, сгибая ноги и используя силу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Ваши колени должны быть прижаты к груди, руки полностью вытянуты, а голени расположены вертикально к земле.

На этом этапе вы также будете тренировать трицепсы и мышцы спины. Задействование широчайших мышц спины позволит вам правильно вытянуть ноги и повернуть плечи.

Тренируются мышцы: икры, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, верхняя часть пресса, нижняя часть спины, трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции.

2. Привод

Фаза разгона гребного гребка направлена на то, чтобы привести в действие мышцы ног и полностью их растянуть. Во время тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий вы должны держать руки вытянутыми, а туловище прямым под углом 45 градусов.

Упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда ваше тело отклоняется назад, бицепсы, мышцы спины и плеч также сокращаются.

Тренируются мышцы: ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, икры, дельтовидные мышцы, трапеции, верхняя и средняя часть спины, бицепсы, предплечья, Пресс, предплечья, дельты, латы.

3. Финиш

Третья фаза гребка — это короткое, но очень эффективное движение, называемое финишем. Сохраняя мышцы тела напряженными, вы отклоняетесь назад максимум на 5 градусов. Движение завершается, когда вы тянете ручку к своей грудной клетке. Здесь ваши предплечья будут вращаться внутри, повторяя гребные движения.

Тренируемыемышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, прямые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, Внешние косые мышцы живота, Пирамидальные, поперечные мышцы живота, Трапеции, задние дельты, бицепсы, предплечья, латы.

4. Восстановление

Цель фазы восстановления — вернуться в исходное положение гребка.

Для завершения гребка требуется большая стабилизирующая сила, поскольку сопротивление маховика гребца заставит вас наклониться вперед. Когда рукоятка упирается вам в грудь, пришло время отпустить и вытянуть руки, держа их параллельными и задействованными.

Когда вы сгибаете колени, вы почувствуете всю активацию мышц спины, кора и плеч. Этот этап имеет первостепенное значение для эффективного укрепления гребных мышц, если вы сохраняете контроль над своим движением и выполняете его медленно.

Тренируются мышцы: подколенное сухожилие, икры, трицепсы, трапеции, дельты, предплечья, пресс.

Советы по максимальной активации мышц при гребке

Гребля — это дисциплина, для освоения которой требуется большая самоотдача и техника. Чтобы получить все преимущества гребли, инвестируйте в обучение и поддержание своей формы. Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при тренировках на гребном тренажере в помещении.

• Всегда соблюдайте порядок этапов!

Порядок шагов в гребном гребке имеет решающее значение для координации и подготовки вашего тела, чтобы максимально задействовать мышцы. Несмотря на то, что гребок представляет собой одно движение, новичку лучше выполнять каждую фазу медленнее, пока ваше тело не научится координировать движения.

Сначала вытягиваются ноги, затем ваше тело и ядро отклоняются назад, и, наконец, ваши руки подтягивают рукоятку к груди. Наконец, вы возвращаетесь в исходное положение, вытягивая руки, затем выпрямляя туловище и, наконец, сгибая ноги.

Таким образом, состав выглядит следующим образом: ноги, туловище, руки, затем снова руки, туловище и ноги. Напоминание этого порядка новичку поможет вам освоить гребной гребок в полном объеме.

На этапе восстановления распространенная ошибка — просто отпустить рукоятку и позволить ей тянуть вас к передней части гребного тренажера. Вы должны держать все свои мышцы напряженными, когда возвращаетесь в исходное положение, иначе вы значительно потеряете эффективность гребка.

• Не забывайте задействовать сердечник на протяжении всего гребного гребка!

Не волнуйтесь, если вначале вы не знаете, как активировать свое ядро. Людям с более слабыми основными мышцами трудно понять, как задействовать его. Но по мере того, как вы будете прогрессировать в своих тренировках, вы сможете ‘почувствовать’ мышцы и установить связь между мышцами и мозгом.

Задействованное ядро сведет к минимуму любое напряжение в нижней части спины, поможет вам держать верхнюю часть тела прямо и избежать округления плеч.

• Используйте силу ног с максимальной выгодой для себя!

Во время захвата и движения полагайтесь главным образом на силу своих ног. Многие люди откидываются назад, вытягивая ноги, тем самым теряя преимущества импульса, создаваемого силой ваших ног. Финиш и восстановление — это фазы, на которых вам следует больше задействовать верхнюю часть тела.

• Стремитесь к 20 гребкам в минуту или меньше!

В сфере гребли медлительность имеет большое значение по сравнению со скоростью. Если вы новичок и хотите укрепить свои мышцы, не начинайте с интенсивных тренировок.

Гребля отлично работает на уровнях с 3 по 5, где также тренируется большинство профессиональных гребцов. Закрепление ступеней и работа на комфортном уровне позволят вам задействовать больше мышечных волокон и добиться более быстрых результатов.

Как гребля задействует 86% ваших мышц?

Гребной тренажер служит как для аэробных, так и для анаэробных упражнений. Вы можете выполнить кардио- и силовую тренировки за один сеанс, просто переключив интенсивность. Проще говоря, медленная и устойчивая гребля укрепляет мышцы, в то время как быстрая гребля повышает выносливость.

Поддерживая частоту сердечных сокращений на высоком уровне и повышая способность организма эффективно использовать кислород, гребной тренажер принесет пользу вашему сердцу и легким.

Кроме того, этот тренажер не создает большого напряжения на лодыжках и коленях. Это отличная альтернатива бегам на беговой дорожке, спаррингам и велоспорту, которые задействуют меньше мышц и ограничены в силе — и наращивании мышечной массы.

Исследование по наблюдению за мышечным балансом при гребле показало, что сила каждого сустава увеличилась более чем на 30%. Кроме того, высокоинтенсивная гребная тренировка классифицируется как малоэффективная, что делает ее идеальной для всех, кто восстанавливается после травмы или имеет повторяющиеся проблемы с суставами.

Все, от подростков до пожилых людей, и все, кто находится на промежуточном уровне физической подготовки, достигнут своих целей в области здоровья с помощью гребли. Выносливость, гибкость, выучка, сила, сила ног, тяговая сила, вы называете это!

Заключительные слова: Какие мышцы задействует гребной тренажер?

Тренировки по гребле задействуют 9 основных групп мышц, которые составляют 86% вашей мышечной системы. Он увеличит огромную силу в ваших основных мышцах и ногах, необходимых для сильного тела. Ваши трицепсы, бицепсы, мышцы спины и плеч будут тренированы как на выносливость, так и на силу.

Независимо от того, двигаетесь ли вы слишком быстро для кардиотренировок или замедляетесь для наращивания силы, гребной тренажер поможет вам оставаться здоровым и избежать любых травм, поскольку он малоэффективен и не имеет веса.