Как увеличить частоту бега без травм

Бегущая каденция-это не новая тема. Многие из нас экспериментировали с изменением шагов в минуту. Но простой вопрос о том, сколько шагов вы делаете за минуту, имеет сложную связь с тренировкой и производительностью. Мнение об оптимальной каденции колеблется между “чем выше, тем лучше“ и ”тем, что чувствует себя комфортно».

Так что же это? В этой статье вы узнаете, как связаны частота бега и производительность, а также как эффективно регулировать собственную скорость шага.

МАГИЧЕСКОЕ ЧИСЛО

Именно Джек Дэниелс (элитный тренер по бегу – не другой) прославился тем, что наблюдал за Олимпийскими бегунами с темпом выше 180 шагов в минуту (spm). С тех пор каденция положительно ассоциируется с производительностью. “Чем больше раз твои ноги коснутся земли, тем быстрее ты побежишь.”

Вы, вероятно, слышали о магическом 180 как о числе, в которое нужно целиться. Неудивительно, что интересное наблюдение тренера Дэниела было вырвано из контекста и раскручено как универсальное быстрое решение проблемы. Разве не было бы здорово, если бы мы могли побить наш личный рекорд, просто увеличив нашу частоту шагов до 180 в минуту? Не так быстро. Давайте более подробно рассмотрим взаимосвязь между ритмом бега и его производительностью.

Избегайте этих распространенных ошибок каденции:

1. Слишком быстрое увеличение ритма бега
требует времени, чтобы ваше тело адаптировалось к новому ритму. Хотя большинство из нас выиграло бы от более высокой скорости бега, таргетинг скорости шага, которая не соответствует вашему уровню подготовки или анатомии, вероятно, увеличит ваш риск травмы и вызовет временное снижение экономичности бега.^[1]

2.
Большинство бегунов естественным образом выбирают ритм, который ниже оптимального. Более низкие частоты означают более длинные шаги. Более длинные шаги означают более высокую силу удара пяткой и повышенный риск получения травмы.^{[2] [3]} однако при правильной адаптации увеличение частоты вращения до оптимальной может улучшить как ходовую экономичность, так и связанные с травмами наземные силы реагирования.^{[4] [5]}

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЧАСТОТУ БЕГА

Ритм определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Это, конечно, имеет смысл. Более высокие бегуны имеют более длинные шаги и, следовательно, более низкие ритмы. Но знание этого не особенно полезно, Так как мы не можем изменить свой рост или длину ног.

История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены в качестве факторов, влияющих на частоту бега. Есть некоторые доказательства того, что быстрые мышечные волокна дергаются оптимально при более высокой частоте ритма, хотя неясно, как это влияет на производительность.^{[6] [7]}

Но есть один важный и очевидный фактор, который до недавнего времени не привлекал к себе должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация.

Это темп бега. Довольно неприятно, но оказывается, что ключевым фактором, определяющим темп бега, является темп, с которым мы бежим.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, продемонстрировало именно это. Исследователи измерили каденцию для 25 элитных ультрамарафонцев во время гонки на 100 км. Как и ожидалось, спортсмены сгруппировались вокруг среднего 182 spm, очевидно, поддерживая идею о том, что 180-это Святой Грааль каденции.

Однако то же самое исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага, от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Кроме того, каденция не была связана с усталостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Кроме высоты, которую мы не контролируем – единственным фактором, связанным с ритмом, была скорость бега. По мере того как бегуны набирали скорость, темп нарастал. По мере того как они замедлялись, темп уменьшался.^{Другими} словами, бегуны не быстры, потому что они делают 180 шагов в минуту. Они делают 180 шагов в минуту, потому что бегут быстро.

Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и слепо бежать по ней. Ваш ритм зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бежите ли вы полмарафона или полчаса.

Чтобы посмотреть на это в перспективе, давайте сравним темп элитных спортсменов, бегущих с разной скоростью. В темпе 5:20 на милю (3:20 на километр) бегуны делали приблизительно 175 шагов в минуту. При темпе 3:50 на милю (2: 23 на КМ) он увеличился до более чем 200 СПМ.^[9]Согласно исследованиям, при каждом увеличении скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, то знаете, как это быстро. И более чем вероятно, что ваша каденция была где-то около 180. Еда на вынос? Темп диктует ритм, а не наоборот.

Как я могу измерить свой ритм?

Низкая технология: считайте каждый удар правой ногой в течение 30 секунд и умножьте на 4

Плюсы: простая техника для одноразового измерения
минусы: отвлекает вас от бега и не самая точная

Высокие технологии: различные ножные стручки и часы доступны с точными датчиками каденции. Приложение adidas Running также отображает каденцию. (только для iOS)

Плюсы: точное, непрерывное измерение для анализа в любое
время Минусы: носимая технология поставляется по цене

4 ПОДСКАЗКИ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ЧАСТОТУ ВАШЕГО БЕГА

Форсирование высокого темпа-сомнительная стратегия для повышения производительности, и, как мы уже видели, темп во многом определяется тем, как быстро мы бежим. Сказав это, большинство из нас, естественно, выбирают каденцию ниже оптимальной и выиграют от переподготовки к более высокому темпу шага.

Вот наши советы по безопасному и эффективному увеличению каденции:

1. ЗНАЙ СВОЮ КАДЕНЦИЮ //

Запишите свой ритм для каждого темпа, с которым вы бежите. Помните, что во время гонок вы, скорее всего, будете бежать быстрее, чем обычно, с более высокой скоростью шага. Со временем вы узнаете, как ваш ритм связан с тем, как быстро вы бежите.

2. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ФИТНЕСЕ //

Ритм определяется скоростью. По мере того как ваша физическая форма улучшается, вы сможете поддерживать более быстрый темп с более высоким темпом. Если вы можете пробежать 5-минутную милю, ваш темп почти наверняка будет выше 170 СПМ.

3. ВНЕСИТЕ НЕБОЛЬШИЕ ИЗМЕНЕНИЯ //

Постепенная регулировка приблизительно 5 шагов в минуту даст вашему телу время адаптироваться, не вызывая травм и не влияя на производительность. Представьте себе, что вы тренируетесь бросать с руки-не быстрое решение проблемы! Цель состоит в том, чтобы поднять вашу каденцию для данного темпа, а не ударить 180 на каждом беге.

4. СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ СЕРДЕЧНЫМ РИТМОМ //

Недавние исследования показали, что частота сердечных сокращений может быть использована для определения оптимальной частоты сердечных сокращений.^[10]запишите свой ЧСС для комфортного (ниже порогового) темпа с различными скоростями шага между 150 и 200. Какая бы скорость шага ни давала самый низкий ЧСС, она наиболее эффективна! Дайте пару минут, чтобы ваш ЧСС стабилизировался на каждой новой каденции.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Так оно и есть. Каденция-это не то, чем можно манипулировать для получения мгновенных результатов. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваш темп ускоряется, вы должны видеть естественное увеличение скорости шага.

Учитывая, что большинство бегунов, независимо от уровня способностей, выбирают темп ниже оптимального, увеличение темпа для любого заданного темпа является хорошей идеей. Постепенно отрегулируйте свой ритм и воспользуйтесь преимуществами носимой технологии для точного анализа скорости шага.

Со временем вы найдете оптимальный ритм для выбранной вами деятельности и будете наслаждаться преимуществами улучшенной экономики бега и меньшей силы удара. Просто еще одна причина для пробежки.

Блог