10 полезных советов, как обуздать тягу к еде

Наверное, всем нам знакомо желание поддаться сладкоежкам — нам нужны сладости, и нужны они сейчас! Мы также можем испытывать тягу к пицце или какой-то другой жирной, соленой пище.

Неприятные желания, кажется, появляются тогда, когда мы меньше всего их ожидаем, и обычно тогда, когда мы не готовы сопротивляться им.

Является ли тяга вызвана дефицитом питательных веществ?

Хотя некоторые состояния, такие как дефицит натрия и pica, могут вызывать тягу, нет никаких убедительных доказательств того, что тяга вызвана дефицитом питательных веществ. Некоторые известные факты о тягах, такие как влияние сна и привычек питания (и, возможно, даже гендерных различий), делают более вероятным, что тяга вызвана внешними факторами, а не недостатком конкретных питательных веществ.^{(1, 2, 3, 4)}

10 советов, чтобы остановить тягу к еде

Эти советы, которые помогут вам уменьшить тягу, упорядочены в зависимости от того, как быстро вы можете действовать в соответствии с ними. Поэтому, хотя у вас может возникнуть соблазн потянуться к самым быстрым из них, мы рекомендуем вам попробовать их все в течение следующих нескольких недель для достижения наилучших результатов.

Что вы можете сделать чтобы остановить тягу к еде за 5 минут или меньше

1. Выпей немного воды

Самое простое, что вы можете сделать, чтобы обуздать свою тягу, — это выпить большой стакан воды и подождать пару минут. Даже если голод не исчезнет полностью, наполненность желудка сделает его менее сильным.

2. Поиграйте в игру на своем телефоне

Кто знал, что игра в игру на вашем телефоне может помочь уменьшить тягу? Независимо от того, выпили вы стакан воды или нет, важно на пару минут отвлечься от своих желаний. Исследование показало, что игра в Тетрис на вашем смартфоне всего за 3 минуты может ослабить различные виды тяги, включая тягу к еде.⁽⁵⁾ это слишком легко, чтобы не попробовать, не так ли?

3. Выпить кофе

Кофе может оказывать более сильное влияние на ваш аппетит и потребление пищи, чем вода. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, кажется, что кофе может подавлять острое потребление энергии.⁽⁶⁾ Что это значит? Сразу после выпитой чашки кофе люди съедят меньше, чем съели бы без него. Таким образом, даже если вы в конечном итоге поддадитесь жажде, у вас есть более высокий шанс сохранить размер вашего лакомства умеренным и не переборщить. Другое исследование показало, что кофе без кофеина может помочь подавить аппетит еще больше!⁽⁷⁾

4. Чистить зубы

Этот трюк будет работать в двух направлениях. Прежде всего, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еда закончилась. Но даже если ваш мозг не так легко обмануть, прохладный мятный вкус зубной пасты, оставшийся во рту, сделает его трудным для еды. По крайней мере, это будет не так вкусно…

Жаждешь чего-нибудь сладкого?

Тяга может варьироваться от сладкого до соленого и жирного. Но тягу к сахару обычно труднее всего преодолеть — вот почему у нас есть дополнительные советы (и пищевые альтернативы), чтобы обуздать вашу тягу к сахару!

Что вы можете сделать, чтобы остановить тягу в течение всего дня

5. Ешьте больше белка

Белок — ваш союзник против сумасшедшей тяги, вот почему:

• Увеличение потребления белка может уменьшить тягу ^{к нему (8)}
• Употребление большего количества белка может помочь бороться с желанием есть ночью ⁽⁹⁾
• Белок дольше сохраняет вас сытым ⁽¹⁰⁾

6. Сделайте легкую тренировку

Прежде чем вы начнете качать 100 отрыжек, подумайте об этом: интенсивная тренировка может заставить вас чувствовать себя еще более голодным, но низкоинтенсивная активность, такая как быстрая прогулка или короткая домашняя тренировка с весом тела, может иметь противоположный эффект. Одно исследование показало, что это может заставить вас съесть только половину того количества шоколада, которое вы съели бы в противном случае.⁽¹¹⁾ Если вы чувствуете себя игривым, в следующий раз, когда ваша тяга начнет действовать, попробуйте идти назад.

7. Избегайте слишком голодных

Чем больше вы голодны, тем выше вероятность того, что вы не сможете побороть эту сильную жажду. Все очень просто. Поэтому не ищите решения, когда уже почти слишком поздно. Планируйте свое питание заранее и убедитесь, что у вас есть здоровая закуска рядом с вами, если вы склонны к голодным мукам. Часто это также может помочь есть несколько небольших приемов пищи в день (например, три основных приема пищи и две закуски между приемами пищи), чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, вы не получите внезапную тягу к еде в первую очередь.

Что вы можете сделать, чтобы остановить тягу в долгосрочной перспективе

8. Спать

Недостаточный сон может повлиять на ваш аппетит и увеличить тягу. ⁽¹²⁾ К сожалению, важность сна часто игнорируется, когда речь заходит о фитнесе и потере веса.

Проблема в том, что мы легко привыкаем спать меньше и не замечаем реального эффекта, который это оказывает на нас. Мы становимся раздражительными, постоянно голодными и несчастными, и начинаем винить в этом работу, стресс или нехватку времени. Но чаще всего истинной причиной является недостаток сна. Если у вас есть проблемы со сном, эти 11 советов могут помочь вам лучше спать!

9. Осознанное питание

Осознанное питание связано с общей практикой осознанности. Внимательность вообще — это практика осознанности и присутствия в данный момент без осуждения. Это также может быть сделано в отношении еды и приема пищи. ⁽¹³⁾

Эксперимент из Университета штата Индиана проверил эффект мини-медитаций перед едой или когда возникает позыв к выпивке. Она включала в себя сосредоточение внимания на поведении, убеждениях и эмоциях, связанных с приемом пищи. Результаты показали положительный эффект, так как приступы голода уменьшились по частоте и тяжести для медитативной группы. ⁽¹⁴⁾

Даже если обжорство и тяга к еде-это не одно и то же, они могут проявляться вместе. И другие, более поздние исследования изучали потенциал медитации, чтобы изменить это поведение. ⁽¹⁵⁾

10. Думайте о долгосрочной перспективе

Было бы нереалистично ожидать, что жажду можно остановить, думая о ней рационально, но сделать шаг назад и визуализировать долгосрочные последствия помогает некоторым людям лучше управлять своей тягой.

Некоторые из последствий могут включать в себя:

• снижение уровня энергии
• перепады настроения и еще больше негатива
• риски для здоровья, связанные с ожирением и диабетом

А вы знали?

Исследование показало, что” комфортная еда“, такая как нездоровая пища, не обязательно обеспечивает лучшее” чувство комфорта», чем употребление других видов пищи. Этот «миф о комфортной пище» сейчас исследуется и в других экспериментах. Попробуйте удовлетворить свою жажду более здоровой версией той же самой пищи. ⁽¹⁶⁾

Главное, что вы научитесь отличать настоящий голод от тяги к сладкой или соленой пище. Следуйте нашим советам, и вскоре вы тоже сможете понять сигналы вашего тела.