Могу ли я предотвратить и вылечить возрастную потерю мышечной массы?

Саркопения: симптомы, за которыми нужно следить

Люди, страдающие саркопенией, испытывают потерю мышечной массы. Эта потеря силы также приводит к повышенной слабости и меньшей подвижности. Это, в свою очередь, может увеличить риск травм, таких как переломы от падений (например, сломанные бедра, ключицы, ноги, руки, запястья).

Что может вызвать саркопению?

Вы недостаточно двигаетесь или неподвижны

Если вы не используете или не бросаете вызов своим мышцам регулярно, они станут ленивыми, что приведет к более быстрой потере мышечной массы и силы и повышенной слабости.⁽⁷⁾

Например, если вам нужен постельный режим после болезни или травмы, вы можете испытать быструю потерю мышц. Кроме того, 3-4 недели практически без ходьбы и физической активности уже могут привести к потере мышечной массы. Это порочный круг: чем больше ваша сила уменьшается, тем более усталым вы станете, что затруднит возвращение к вашей обычной фитнес-рутине.

2. Ваши гормоны меняются

Мужчины, в частности, испытывают снижение тестостерона с возрастом.⁽⁸⁾ Но женщины также испытывают изменение гормонов. Гормональные изменения часто сопровождаются потерей мышц. По мнению экспертов, потеря мышечной массы может быть связана с увеличением жировых отложений, которые сопровождаются слабостью и, следовательно, саркопенией.

3. Ваш аппетит меняется из-за возраста

С возрастом наши аппетиты меняются. Мы часто начинаем есть меньше. Это приводит к потере жировых отложений и мышечной массы, поскольку организм не может получать правильное питание. Поэтому обязательно ешьте достаточно в течение дня, чтобы поддерживать мышцы.

Вы не уверены, сколько калорий вам нужно ежедневно? Используйте калькулятор общих ежедневных затрат энергии:

4. Вы не едите здоровую и сбалансированную диету

Недоедание является основным фактором риска развития саркопении. Поэтому, если вы хотите предотвратить развитие саркопении, важно поддерживать здоровое, сбалансированное питание.^{(9, 10)}

Белок, омега-3 жирные кислоты, витамин d и креатин играют огромную роль,когда дело доходит до возрастной потери мышц:

Протеин:

Чтобы стимулировать рост мышц, важно сосредоточиться на физической активности и поддерживать правильное потребление белка.

Исследования показывают, что если вы хотите предотвратить саркопению, потребление белка должно составлять 1-1, 2 г/кг (масса тела)/день или 25-30 г высококачественного белка на прием пищи.⁽¹¹⁾

Некоторые из лучших природных источников белка:

• Meat
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молоко и молочные продукты
• Тофу и соевые продукты
• Бобовые
• Киноа
• Орехи

Омега-3 жирные кислоты:

Омега-3 жирные кислоты могут стимулировать синтез мышечного белка у пожилых людей и, таким образом, могут быть полезны для профилактики и лечениясаркопении.⁽¹²⁾

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты:

• Холодноводная рыба
• Моллюски
• Водоросли

Чтобы увеличить мышечную силу при выполнении силовых тренировок, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром. Исследования показали, что масло усиливает эффекты силовых тренировок у пожилых женщин.⁽¹³⁾

витамин D:

Хороший запас витамина D может предотвратить саркопению или ее прогрессирование. Исследования показывают, что витамин D оказывает положительное влияние на мышечную силу и физическую работоспособность, а также может предотвратить падения и переломы.^{(14, 15)} Ксожалению, пока не ясно, сколько витамина D кто-то должен принимать, чтобы предотвратить прогрессирующее и генерализованное расстройство скелетных мышц.

Креатин:

Аминокислота креатин происходит в основном в мышечных клетках и вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе. Хотя ваше тело может производить креатин самостоятельно, вы можете поддерживать рост мышц, принимая креатиновые добавки или употребляя богатые креатином продукты, такие как красное мясо, курица и свинина. Исследования показали, что добавки креатина во время силовых тренировок у пожилых людей могут увеличить прирост мышечной массы, силу и функциональные показатели.⁽¹⁶⁾

5. У вас есть проблемы со здоровьем

Исследования показывают, что чаще всего саркопения возникает при таких проблемах со здоровьем, как хроническая сердечная недостаточность⁽¹⁷⁾или хроническое заболевание печени⁽¹⁸⁾. Люди, страдающие раком или проходящие лечение рака, также чаще страдают саркопенией⁽¹⁹⁾.

Что питает увеличение мышц и как вы можете бороться с саркопенией?

Слишком ли поздно восстанавливать и сохранять мышечную массу после 30 лет? Определенно нет!

Эксперты уверены, что сочетание здоровой диеты с физическими упражнениями может уменьшить или обратить вспять последствия саркопении.⁽²⁰⁾

Лучшие виды спорта и упражнения для наращивания мышечной массы

Прогрессивные тренировки с отягощениями, аэробные и кардио-упражнения, тренировки баланса и гибкости: Если вы регулярно комбинируете эти виды упражнений, они могут помочь уменьшить падения и сопутствующие заболевания.

1. Прогрессивная тренировка сопротивления (PRT)

Прогрессивная тренировка сопротивления (которая включает в себя тренировки с тренажерами, свободными весами или эспандерами) является отличным инструментом для наращивания мышц, предотвращения их потери и увеличения силы.^{(21, 22)}

Если вы хотите начать тренироваться с упражнениями, вот несколько сообщений в блоге, которые вы можете найти полезными:

У вас дома есть гантели или гири? Попробуйте эту тренировку сопротивления с весами дома:

<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>

Что вы должны учитывать, когда начинаете регулярно тренироваться?

• Зарегистрируйтесь у фитнес-инструктора, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и вашего состояния. Попросите их руководства, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.
• Упражнения или действия должны бросать вызов, но не подавлять вас.
• По мере улучшения вашей физической формы попробуйте бросить вызов себе с большим количеством повторений, наборов или увеличения веса. Обязательно продолжайте совершенствоваться.
• Дайте своему телу время привыкнуть к новой тренировке.

Упражнения на равновесие

Для активации и укрепления вашего ядра, стабилизации мышц и снижения риска травм упражнения на равновесие и стабильность являются ключевыми.

3. Аэробные упражнения (ходьба и плавание)

Если вы думаете, что теперь вам нужно каждый день ходить в спортзал и поднимать тяжести, чтобы предотвратить, лечить или обратить вспять саркопению, у нас есть хорошие новости для вас: ходьба и плавание также являются отличными видами деятельности для наращивания и сохранения мышц!

Получите лучшие советы по ходьбе:

Получите лучшие советы по плаванию:

Кардиотренировка

Езда на велосипеде, бег, пешие прогулки и многое другое: все эти упражнения также могут увеличить мышечную массу.

Узнайте больше об упражнениях и о том, как начать:

Вы слишком стары, чтобы начать бегать?

Теперь вы знаете, как предотвратить саркопению с помощью диеты и физических упражнений.

Помимо тренировок с отягощениями и эспандерами, ходьбы, езды на велосипеде, езды на велосипеде и пеших прогулок, бег-отличная фитнес-активность, чтобы заставить ваше тело двигаться и увеличить силу тела.

Но, может быть, вы спросите себя, можете ли вы быть слишком старым, чтобы начать бегать?

Хорошая новость: пожилые люди также могут начать бегать! Многие вещи возможны, если вы действительно этого хотите.

Возраст-это в основном вопрос ума и благополучия. Некоторые 30-летние чувствуют, что они уже слишком стары для всего, в то время как некоторые 70-летние излучают энергию, как будто они были на 40 лет моложе.

Независимо от того, 30 вам или 70, что действительно важно, так это сделать первый шаг к здоровому и активному образу жизни!

В принципе, нет причин, по которым пожилые бегуны не могут тренироваться так же, как их младшие коллеги, при условии, что они помнят несколько основных принципов:

5 советов по бегу с возрастом

1. Дайте себе много отдыха

С возрастом ваш метаболизм замедляется, и вашему организму требуется больше времени для обновления и регенерации клеток. Поэтому очень важно давать своему телу достаточное время для восстановления после каждой тренировки. Когда вы снова начинаете тренироваться после длительного перерыва, вам нужно медленно увеличивать объем и интенсивность тренировок, чтобы дать организму время адаптироваться к новым требованиям.

2. Улучшите свою выносливость

Регулярные тренировки на выносливость не только повышают уровень физической подготовки и общее самочувствие, но и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Отличный способ снова начать бегать-чередовать ходьбу и бег. Как правило, вы должны избегать упражнений до полного истощения, но вы все равно можете работать в некоторых высокоинтенсивных сеансах в своей тренировке. С возрастом наши зоны сердечного ритма меняются. Вероятно, стоит проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером, чтобы помочь определить ваши зоны, когда вы снова начнете тренироваться.

3. Поддерживайте свою силу и гибкость

Мышечная масса и гибкость уменьшаются с возрастом. Но, как уже было сказано, тренировки с отягощениями и отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее даже в преклонном возрасте. Вот почему вы должны регулярно включать упражнения на силу и стабильность в свои тренировки. Комплексные упражнения с вашим весом тела идеально подходят для этого, потому что они требуют высокой степени координации и стабилизации. Вы также должны включить некоторые упражнения ABC в свою тренировку. Эти упражнения помогут снизить риск травм и улучшить технику бега и ловкость.

4. Укрепите свои кости

Толкание и вытягивание-два лучших способа борьбы с потерей костей и минералов. Регулярный бег и статические силовые упражнения отлично подходят для увеличения минеральной плотности костной ткани (BMD). Это улучшает общую стабильность ваших костей и предотвращает потерю костной массы и остеопороз.

5. Следите за своей диетой

Еда-это топливо для вашего тела. Убедитесь, что вы едите сбалансированную и здоровую диету. Найдите наши советы по питанию о том, как сохранить и набрать мышечную массу при старении выше!

Вынос

Поскольку нет лекарств для лечения саркопении, важно изменить поведение, чтобы сохранить мышечную массу:

1. Сосредоточьтесь на физической активности, такой как прогрессивная тренировка с отягощениями, тренажерами или весами, чтобы построить и улучшить силу.
2. Сосредоточьтесь на здоровой диете, которая также включает правильное потребление белка в зависимости от вашего веса и количества упражнений.