10 лучших продуктов для растительной диеты

10 лучших источников веганского белка

Какие продукты содержат больше всего растительного белка? Мы составили для вас список лучших веганских источников веганского белка : 

Рассчитайте свои ежедневные потребности в белке с помощью этого простого инструмента:

1. Чечевица

Чечевица — красная, желтая или коричневая — богата белком и необходимыми питательными веществами. Они богаты клетчаткой (100 г содержат 8 г клетчатки), что означает, что они сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов и помогают регулировать массу тела. ⁽¹⁾ Чечевица также богата растительным железом. Это важно для всех, кто страдает дефицитом железа.

2. Тофу

Тофу производится из ферментированных соевых бобов и может использоваться во множестве креативных блюд веганской кухни. Этот растительный белок можно готовить на пару, на гриле, жарить или запекать. Вы можете съесть его кусочками, покрошить (например, скрэмбл с тофу), а если протереть его, тофу станет идеальной основой для вкусных кремов, смузи и соусов.

3. Тыквенные семечки.

Семена тыквы — один из лучших веганских источников белка. Но имейте в виду — 100 г тыквенных семечек содержат почти 500 калорий из-за высокого содержания жира. Это не низкокалорийная закуска . Посыпьте семенами мюсли на завтрак или салат на обед, чтобы немного хрустеть. 

4. Овес

Овес — фаворит на завтрак — он идеальная основа для мюсли, банановых блинов или горячей каши. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше сохраняете чувство сытости, а овес богат витамином B.

Знаете ли вы, что в домашних условиях можно приготовить немолочное молоко из овса и воды? Смешайте мелко измельченный овес с водой, фиником и щепоткой соли. Затем вылейте смесь через мелкое сито.

5. Сейтан

Сейтан, изготовленный из пшеничного глютена, является особенно ценным источником веганского белка. По консистенции он похож на мясо, и его можно использовать как заменитель во многих мясных блюдах. Вы можете приготовить сейтан дома или просто купить его в супермаркете (убедитесь, что он органический). 

Важно: если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, избегайте этой веганской пищи. 

6. Фасоль

Белая, черная, фасоль … Есть много разных видов зернобобовых, и это отличная пища с высоким содержанием белка. Попробуйте их в чили син карне, буррито, салатах или супервлажных шоколадных пирожных — вы не ошибетесь с фасолью. Убедитесь, что у вас всегда есть что-нибудь в кладовой .

7. Миндаль

Горсть миндаля с яблоком — идеальный перекус, чтобы избавиться от тяги к еде . Вы когда-нибудь пробовали миндальное масло на ломтике цельнозернового хлеба?

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами и витаминами, такими как витамин Е и магний, и, как было доказано, положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. ⁽²⁾

8. Темпе

Темпе производится из вареных ферментированных соевых бобов, которые затем формуются в твердые блоки с ореховым вкусом. Этот соевый продукт является одним из лучших доступных веганских источников белка и богат минералами, такими как магний, железо, калий и фосфор. Как и тофу, темпе можно использовать по-разному, и его можно найти во многих веганских рецептах.

9. Киноа

Технически киноа — это не зерно, а псевдозерновой, и он обязательно должен присутствовать в растительной диете. Он не только богат веганским белком и сложными углеводами, но и богат микроэлементами, такими как магний, железо, калий и цинк. Вы можете использовать киноа в качестве гарнира, например, рис, приготовить из нее теплую кашу для завтрака или проявить творческий подход к различным типам салатов .

10. Нут

Если вы придерживаетесь растительной диеты, то, вероятно, не можете представить себе жизнь без нута. Эти бобовые известны высоким содержанием белка и клетчатки. Используйте их в карри, салатах или превращайте в сливочный хумус!

Вывод

Как видите, существует множество способов обеспечить достаточное количество веганского белка в растительной диете. Регулярно добавляйте все эти вкусные продукты в свои блюда, и у вас не будет проблем с получением всех необходимых макро и микроэлементов.