20 лучших основных упражнений для тонированного ядра и пресса

Включите эти 20 основных упражнений в свою следующую тренировку ab, чтобы укрепить ваше ядро и тонизировать ваш абс. Основные упражнения помогают построить сильное ядро, которое будет держать вас здоровым и безболезненным. Лепите свой пресс, укрепляя свое ядро в той же тренировке!

Ваше ядро-это ваш центр тяжести. Сильное ядро обеспечивает более сильное функциональное движение во время упражнений и повседневной жизни. Вы должны постоянно заниматься своим ядром, независимо от того, делаете ли вы тренировку, стоите на кухне, готовите еду или сидите на работе.

Сильное ядро поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировок в целом.

5 причин, почему вам нужно делать основные упражнения

1. Основные упражнения укрепляют основные мышцы

Это может показаться простым делом, но выполнение основных упражнений создает основную силу. Трудно укрепить группу мышц, не делая упражнений для ее укрепления!

2. Улучшить осанку

Почему необходимо сильное ядро? Крепкое и здоровое ядро означает хорошую осанку. Хорошая осанка означает здоровое тело, особенно здоровую спину. Падение в креслах и выгибание шеи на экранах ужасно для осанки—здоровое ядро помогает облегчить эту тенденцию.

3. Может улучшить производительность бега/тренировки и баланс

Основные упражнения не просто помогают тонизировать и лепить шесть упаковок пресса! Основные упражнения отлично подходят для улучшения общего баланса. Бег и тренировки требуют прочной основы. Сильное ядро помогает построить и поддерживать эту основу. Ядро используется практически в каждом движении, поэтому имеет смысл укрепить его!

4. Основные упражнения помогают уменьшить травму в сочетании с силовыми тренировками всего тела

Сильное ядро не просто улучшает бег и другие тренировки; это может помочь снизить риск травм. В конечном счете, это улучшает спортивные результаты, поскольку меньшее время травмы означает больше времени и энергии для безопасной тренировки. Целостный план тренировок, включающий силовые тренировки всего тела,-отличный способ защитить тело от пуль.

5. Уменьшите боль в пояснице и жесткость

Большинство людей страдают от боли в пояснице и скованности. Укрепление ядра может помочь облегчить эту боль. Как упоминалось выше, это также снижает риск получения травмы снова.

Какие упражнения для мышц работают

Когда большинство людей думают о мышцах ядра, они думают о прессе. Но ядро состоит из более чем 12 различных мышц! Они включают глубокие мышцы ядра, а также внешние мышцы ядра. Ожидайте, что при выполнении основных упражнений будут работать следующие мышцы:

Глубокие мышцы ядра

• Мышцы тазового дна (поддерживает жизненно важные органы)
• Поперечный брюшной пресс (мышцы, которые помогают защитить позвоночник)
• Внутренние косые мышцы (мышцы по бокам живота)
• Multifidus (глубокие мышцы спины)
• Диафрагма (первичная дыхательная мышца)

Внешние мышцы ядра

• Прямая мышца живота (шесть мышц пресса)
• Внешние косые мышцы (мышцы по бокам живота)
• Erector spinae (мышцы нижней части спины)
• Quadratus lumborum (часть брюшной стенки)
• Мышцы бедер, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы

adidas Training: найдите лучшие основные упражнения, создайте основную тренировку

Приложение adidas Training имеет 310 индивидуальных упражнений и больше каждый день! Кроме того, делайте полные управляемые тренировки, которые очень веселые и ориентированные на ядро. Если этого недостаточно, спортсмены могут создать индивидуальную тренировку ядра с помощью создателя тренировки.

Создайте пользовательскую тренировку ядра за 10 секунд с помощью Workout Creator

1. Решите, как долго тренироваться
2. Выберите Abs & Core
3. Выберите, как трудно сделать тренировку
4. Выберите тренировку без оборудования или просто полос сопротивления (в будущем появится больше оборудования)
5. Наконец, выберите, должна ли тренировка быть дружественной к соседу (без прыжков или шумных упражнений)
6. Генерировать тренировку

Продолжайте читать, чтобы проверить некоторые из самых популярных основных упражнений Премиум-члены любят делать! Узнайте, какие мышцы работают упражнения и насколько тяжело каждое упражнение. Plus. каждое упражнение имеет видео, показывающее вам, как именно идеально выполнять движение!

Основные упражнения Circuit Training

Это может быть подавляющим, чтобы найти правильную основную тренировку. Вот как вы можете легко построить свою собственную основную тренировку шаг за шагом из списка упражнений ниже:

1. Выберите пять упражнений, которые находятся в пределах вашего уровня способностей
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд
3. Не отдыхая, переходите прямо к следующему упражнению
4. После завершения всех пяти упражнений восстановитесь примерно на минуту
5. Повторите схему до трех раз

20 лучших основных упражнений

1. Hollowman

Мышцы работали

Это упражнение представляет собой изометрическое удержание, что означает, что основная мышца активируется, но тело не движется. Это отличное упражнение для создания хорошей основы для вашего ядра. Он также отлично подходит для тех, кто получает боль, перемещая нижнюю часть спины, поскольку это статическое удержание.

Сложность упражнений

Это основное упражнение отлично подходит для начинающих и продвинутых спортсменов. Вариации могут сделать упражнение подходящим для различных уровней спортсмена:

• Начинающие: согните колени, подтяните подбородок
• Промежуточное положение: ноги прямые, подбородок слегка подтянут, руки по бокам и ладонями вверх
• Дополнительно: поднимите руки над головой и/или опустите ноги ближе к земле

Наборы и повторения

• удержание 40 секунд
• 20 секунд отдыха
• Выполните 3-4 подхода

Как сделать это основное упражнение

Лягте на спину, ноги под углом 45 градусов, руки сбоку и подбородок. Ваша спина должна быть плоской на земле. Сложите тазобедренные кости и грудную клетку вместе и сожмите живот, квадроциклы и ягодицы. Дышите глубоко, чтобы задействовать диафрагму. Подтяните подбородок. Потяните плечи вниз и от ушей.

Распространенные ошибки

• Не дышать
• Наличие пространства между спиной и полом. Это означает, что ядро не занято, и вы подчеркиваете нижнюю часть спины.
• Попробуйте самый сложный вариант, прежде чем освоить более легкий вариант. Начните с минимальной рекомендации и проложите себе путь к большему количеству повторений, наборов и сложных вариаций.

2. Высокая планка

Мышцы работали

• Основные мышцы (поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, внутренние/внешние косые мышцы)
• Передние дельтовидные мышцы (плечи)
• Грудные мышцы (грудь)
• Ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия, икры

Сложность упражнений

Это упражнение подходит для промежуточных спортсменов, но его можно упростить со следующими вариациями:

• Сделайте это проще, выполнив движение, как в видео, за исключением падения коленей
• Сделайте это сложнее, используя неустойчивую поверхность—например, баскетбол—чтобы положить руки на

Наборы и повторения

• Удерживайте в течение 40-60 секунд
• 20 секунд отдыха
• 3 комплекта

Как сделать это основное упражнение

Положите руки на пол на ширине плеч, то же самое с ногами. Держите шею нейтральной, слегка глядя вперед, но на пол. Убедитесь, что вы держите задницу подтянутой, спину плоской, а живот плотным, чтобы использовать основные мышцы и избежать боли в пояснице. Убедитесь, что вы сжимаете ноги и ягодицы, так как они являются продолжением вашего ядра. Округление плеч может чувствовать себя хорошо и помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Распространенные ошибки упражнений

• Торчащая задница
• Не активируя мышцы ног
• Глядя вверх

<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>

3. Ягодичный мост

Мышцы работали

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Erector spinae
• Поперечный брюшной пресс (держать живот плотно)

Сложность упражнений

Это упражнение подходит для начинающих. Увеличение сложности может добавить дополнительный стимул силы. Сделайте упражнение более сложным, вытянув одну ногу в верхней части моста. Переключите ноги. Один набор равен обеим вытянутым ногам.

Наборы и повторения

• 20 повторений
• Отдыхайте в течение 20 секунд между подходами
• Работайте до 3 подходов

Как сделать это основное упражнение

• Лягте на спину, ноги на ширине плеч и ровно на полу. Держите руки на земле. Медленно поднимите бедра, сжимая ягодицы (ягодицы), сохраняя при этом ядро (середину).
• Вернитесь в исходное положение

Советы и подсказки формы

• Держите подбородок подтянутым.
• Держите бедренные кости и грудную клетку вместе, а ядро занято.

Распространенные ошибки упражнений

• Выполнение слишком быстро
• Не задействовать основные мышцы
• Не сжимать ягодицы сверху
• Потеря формы на вершине

<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>

4. Тяга супермена

Мышцы работали

• Erector spinae
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Широчайшая мышца спины (известная как “латы»)
• Плечи
• Основные мышцы

Сложность упражнений

Это упражнение подходит для спортсменов среднего уровня.

Наборы и повторения

• 20 повторений
• Отдыхайте в течение 20 секунд между подходами
• Работайте до 3 подходов

Как сделать это основное упражнение

Лягте на живот с прямыми ногами и руками над головой. Поднимите руки и ноги с земли и задействуйте мышцы спины и ягодиц. Потяните локти назад и вниз в форме “W”, чтобы активировать мышцы спины и плеч. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Советы и подсказки формы

• Держите подбородок плотно, чтобы стабилизировать шею
• Держите основные мышцы задействованными на протяжении всего движения
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия вместе со спиной и плечами
• Не спешите с движением

Распространенные ошибки упражнений

• Выполняется слишком быстро
• Не фокусируясь на сжатии всех соответствующих мышц
• Игнорирование основных мышц

5. V-ups

Мышцы работали

• Прямая мышца живота
• Поперечный брюшной пресс
• Внутренние и внешние косые мышцы
• Сгибатели бедер

Сложность упражнений

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Начинающие и промежуточные спортсмены должны попробовать обычные хрусты вместо этого.

Наборы и повторения

• Выполните 15-20 повторений
• Отдыхайте в течение 20 секунд между подходами
• Работайте до 3 подходов

Как сделать это основное упражнение

• Лягте на спину, руки над головой
• Ноги остаются прямыми, ноги вместе или как можно ближе друг к другу
• В то же время поднимите плечи с земли, чтобы “хрустнуть” животом, и поднимите ноги с земли. Старайтесь держать их в основном прямо.
• Сформируйте “V” с вашим телом, где ваши руки и ноги соединяются, чтобы коснуться
• Медленно вернитесь в исходное положение

Советы и подсказки формы

• Держите свое ядро занятым на протяжении всего движения.
• Подбородок остается подтянутым
• Держите ноги почти прямо
• Выдохните на пути вверх и на пути вниз

Распространенные ошибки упражнений

• Выполнение слишком быстро
• Задерживая дыхание
• Не привлекая ваше ядро
• Не держать подбородок подтянутым
• Сгибание ног и выполнение стандартного хруста

6. V-up Hold Arm Pump

Мышцы работали

• Поперечный брюшной пресс
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы
• Квадроциклы
• Сгибатели бедер

Сложность упражнений

Это упражнение подходит для промежуточных спортсменов. Начинающие спортсмены должны попытаться проложить себе путь к выполнению этого упражнения. Продвинутые спортсмены могут использовать это упражнение в качестве основного технического обслуживания.

Наборы и повторения

• Удерживайте 30-40 секунд
• Отдыхайте в течение 20 секунд между повторениями
• Работайте до 3 подходов

Как сделать это основное упражнение

• Сядьте на задницу
• Откиньте туловище назад и поднимите ноги с пола под углом 45 градусов (или как можно ближе)
• Держите ноги прямо и ноги вместе
• Задействуйте основные мышцы
• Убедитесь, что вы не выгибаете спину
• Держите руки прямо и медленно “качайте” руки вверх и вниз

Советы и подсказки формы

• Держите ядро плотно на протяжении всего движения
• Подтяните подбородок
• Потяните плечи вниз и от ушей (не пожимая плечами)
• “Скручивайте” тазобедренные кости до грудной клетки, чтобы избежать неправильного округления спины

Распространенные ошибки упражнений

• Качайте руки слишком быстро
• Потеряйте ядро
• Не заправляя подбородок
• Не дышать

7. Планка коленных крестов

Мышцы работали

• Поперечный брюшной пресс
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы
• Квадроциклы
• Сгибатели бедер

Сложность упражнений

Это упражнение подходит для промежуточных спортсменов. Начинающие спортсмены должны попытаться проложить себе путь к выполнению этого упражнения. Продвинутые спортсмены могут использовать это упражнение в качестве основного технического обслуживания.

Наборы и повторения

• Удерживайте 30-40 секунд
• Отдыхайте в течение 20 секунд между повторениями
• Работайте до 3 подходов

Как сделать это основное упражнение

• Сядьте на задницу
• Откиньте туловище назад и поднимите ноги с пола под углом 45 градусов (или как можно ближе)
• Держите ноги прямо и ноги вместе
• Задействуйте основные мышцы
• Убедитесь, что вы не выгибаете спину
• Держите руки прямо и медленно “качайте” руки вверх и вниз

Советы и подсказки формы

• Держите ядро плотно на протяжении всего движения
• Подтяните подбородок
• Потяните плечи вниз и от ушей (не пожимая плечами)
• “Скручивайте” тазобедренные кости до грудной клетки, чтобы избежать неправильного округления спины

Распространенные ошибки упражнений

• Качайте руки слишком быстро
• Потеряйте ядро
• Не заправляя подбородок
• Не дышать

8. Подъемы ног

Мышцы работали

• Поперечный брюшной пресс
• Прямая мышца живота
• Сгибатели бедер
• Косые мышцы

Сложность упражнений

Это упражнение подходит для начинающих и промежуточных спортсменов.

Наборы и повторения

• 20 повторений в наборе
• Восстановление в течение 20 секунд между подходами
• Работайте до 3 подходов

Как сделать это основное упражнение

• Лежа на спине, начните с ног в воздухе (90 градусов) и ступней вместе
• Руки остаются плоскими по бокам
• Держите подбородок подтянутым
• Ядро занято и сильно
• Держите спину ровно на земле. Вы не должны быть в состоянии положить руку под спину
• Медленно опустите ноги чуть выше пола
• Вернитесь в исходное положение

Советы и подсказки формы

• Опустите ноги как можно ниже, не выгибая спину
• Держите животик плотно, как будто готовитесь к удару
• Если требуется дополнительная поддержка, положите руки вниз под ягодицы
• Вдыхайте по пути вниз и выдыхайте по пути вверх

Распространенные ошибки упражнений

• Ослабление ядра
• Не дышать
• Откидывание головы назад вместо того, чтобы держать ее заправленной

9. НИЗКАЯ ПЛАНКА ТВИСТ

Мышцы работали

• Поперечный брюшной пресс
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы
• Плечи
• Ягодицы
• Квадроциклы

Сложность упражнений

Это упражнение подходит для начинающих и промежуточных спортсменов. Продвинутые спортсмены, вероятно, найдут это упражнение скучным, но они все равно могут это сделать!

Наборы и повторения

• всего 30 (15 повторений с каждой стороны)
• Отдыхайте в течение 20 секунд между подходами
• Работайте до 3 подходов

Как сделать это основное упражнение

• Начните с локтей прямо под плечами в положении низкой доски
• Держите ноги прямо, пальцы ног посажены на землю
• Живот остается плотным и занятым, не позволяя нижней части спины округлиться или торчать
• Держите верхнюю часть спины напряженной и занятой
• Потяните плечи вниз от ушей
• Медленно наклоните бедра в левую сторону, приближая их к полу (но не касаясь пола), вернитесь в центр. Переключитесь на правую сторону и почувствуйте, как все основные мышцы напрягаются

Советы и подсказки формы

• Держите ядро, квадроциклы, ягодицы, плечи все заняты на протяжении всего упражнения
• Каждый раз возвращайтесь в середину и сбрасывайте позу, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы

Распространенные ошибки упражнений

• Делать упражнение слишком быстро
• Отскакивание бедра от земли
• Не возвращаясь к центру
• Торчание задницы и потеря основного участия
• Не сосредотачивайтесь на сжатии всех мышц, участвующих в движении

10. Низкая планка Jack-Taps

Мышцы работали

• Основные мышцы (поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, внутренние/внешние косые мышцы)
• Передние дельтовидные мышцы (плечи)
• Грудные мышцы (грудь)
• Ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия, икры

Сложность упражнений

Это упражнение немного сложнее, чем некоторые другие. Он подходит для промежуточных спортсменов, и что-то начинающие спортсмены должны работать над тем, чтобы быть в состоянии сделать.

Наборы и повторения

• всего 30
• Отдыхайте в течение 20 секунд между подходами
• 3 комплекта

Как сделать это основное упражнение

Выполните это упражнение, как низкая планка плюс:

• Поднимите левую ногу и переместите ее на левую сторону. Верните левую ногу в центр. Повторите то же движение правой ногой.

Советы и подсказки формы

• Старайтесь не раскачивать бедра, так как это означает, что ядро отключается
• Держите позвоночник нейтральным и ядро задействованным во всем
• Сосредоточьтесь на дыхании во всем
• Сожмите руки, квадроциклы, ягодицы и ядро вместе

Распространенные ошибки упражнений

• Выполнение движения слишком быстро и потеря формы
• Не дышать
• Качание бедер и потеря основного участия

11. Низкая планка

Это упражнение похоже на Hollowman в том, что это изометрическое упражнение, которое означает, что мышцы сокращаются, но тело не движется через свой диапазон движения. Это сложнее, чем думает большинство людей, но есть много способов сделать это проще или сложнее (просто проверьте эти варианты доски, которые вы должны попробовать).

Мышцы работали

• Поперечный брюшной пресс
• Прямая мышца живота
• внутренние и внешние косые мышцы
• Бедра: квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы
• Плечи

Сложность упражнений

Скромная низкая планка для всех спортсменов!

Наборы и повторения

• удержание 40 секунд
• 20-секундный отдых
• Работайте до 3 подходов

Как выполнить это основное упражнение

• Лягте на живот
• Подпирайте себя локтями. Руки должны быть на ширине плеч
• Ноги также на ширине плеч или немного ближе друг к другу
• Когда вы находитесь в низком положении доски, держите подбородок подтянутым
• Отведите плечи от ушей
• Держите ядро в напряжении: потяните пупок внутрь к позвоночнику
• Tuck your butt “under;” don’t stick your butt out
• Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия, квадроциклы, живот и руки
• Убедитесь, что вы занимаетесь верхней частью спины. Вы не должны чувствовать, что выпячиваете грудь.

Распространенные ошибки упражнений

• Не используя все мышцы, которые должны быть задействованы
• Торчащий приклад означает, что вы не укрепляете свое ядро
• Не дышать и не задерживать дыхание

<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>

12. ПРИКОСНОВЕНИЯ ЛОДЫЖКИ