Как привести себя в форму с помощью здорового питания для фитнеса

Быть здоровым и в хорошей форме — это не то, как вы выглядите или цифра на шкале. Важно то, что вы чувствуете себя хорошо и учитесь ценить свое тело. Регулярные физические упражнения с тренировками на выносливость и силу в сочетании со сбалансированной диетой помогут вам развить здоровое тело и самооценку (включая ваше психическое здоровье) и привести себя в форму. В этой статье мы подробнее рассмотрим, что такое фитнес-питание, и оно может помочь вам достичь ваших целей.

Углеводы

Углеводы должны быть вашим основным источником энергии (ок. 55% от потребляемой калорийности в день), особенно если вы регулярно занимаетесь спортом, потому что они поддерживают работу вашего двигателя. Эти продукты с высоким содержанием углеводов:

• Хлеб
• Зерновые хлопья
• Рис
• Макароны
• Картофель
• Кускус
• Киноа
• Бобовые
• Фрукты
• Овощи

По возможности выбирайте цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости, содержат больше витаминов и минералов и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Выбор углеводов и регулярное, сбалансированное питание важны для предотвращения колебаний уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови заставляет организм вырабатывать больше гормона инсулина. Инсулин накапливает сахар и жир в клетках вашего организма, в то же время предотвращая потерю жира. Однако после интенсивной тренировки неплохо перекусить углеводами и белками.

Будьте осторожны и ограничьте потребление продуктов и напитков, содержащих сахар (сахар в скрытой форме, например, мюсли в расфасовке). Они содержат пустые калории и содержат мало питательных веществ.

Фрукты и овощи

Всемирная организация здравоохранения рекомендует правило “5 в день”: каждый день вы должны съедать две порции (одна порция – это горсть) фруктов и не менее трех порций овощей — чем красочнее и разнообразнее, тем лучше.

Самый простой способ сделать это — просто добавлять больше фруктов и овощей в свой ежедневный рацион. Сделайте ваши блюда как можно более красочными. Нарежьте яблоко в хлопья, обмакните морковные палочки в хумус для быстрого перекуса, съешьте красочный салат на обед, приготовьте смузи во второй половине дня или добавьте нарезанные помидоры и лук в яичницу-болтунью. Проявите творческий подход к еде. Всегда думайте о том, что вы можете добавить в еду, а не о том, что вам следует убрать (например, чтобы сократить количество калорий).

Протеин

Каждый прием пищи должен включать источник белка, потому что макроэлемент белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Вам решать, предпочитаете ли вы сочетать животный и растительный белок или получать его из веганских источников.

Источники растительного белка:

• Соя и соевые продукты
• Бобовые
• Киноа
• Seitan
• Темпе
• Зерновые продукты
• Орехи

Источники животного белка:

• Мясо и мясные продукты
• Рыба
• Яйца
• Молоко и молочные продукты

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, но не переусердствуйте: ежедневное потребление белка от 1 до 1,5 г на кг массы тела является оптимальным, если вы хотите поддерживать форму и регулярно занимаетесь спортом.

Подсчитайте, сколько белка вам нужно:

Жирные

Жир — последний из трех макроэлементов в нашем руководстве по питанию для фитнеса.1 г жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем 1 г углеводов или белка, поэтому его следует употреблять в небольших количествах. Жир важен для организма, чтобы иметь возможность строить клетки, вырабатывать гормоны и усваивать жирорастворимые витамины. Жир также усиливает вкус пищи.

Получайте полезные ненасыщенные жирные кислоты из высококачественных растительных масел (льняного, сафлорового и оливкового), орехов, семян, жирной рыбы и авокадо. Если вы хотите поддерживать форму и оставаться здоровым, ограничьте ежедневное потребление жиров до 1 г на кг массы тела.

Жидкости

Важной частью фитнес–питания является правильное увлажнение, и это относится не только к спортсменам. Утолите жажду негазированной водой, минеральной водой и несладким фруктовым или травяным чаем. Приправьте воду свежей веточкой мяты или ломтиком лимона или апельсина.

Рекомендуемое ежедневное потребление жидкости составляет 35-40 мл на кг веса тела, хотя, конечно, вы можете пить больше, когда температура высокая. Вы также должны потреблять в 1,5 раза больше жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения во время тренировки.

Заключение

Самое главное, что вам нужно, чтобы привести себя в форму, — это терпение. Долгосрочный успех не приходит в одночасье. Сбалансированная, интуитивно понятная диета и регулярные увлекательные упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо, что поможет вам придерживаться ее.