5 признаков того, что вам нужно отдохнуть

Когда мы чувствуем дополнительную мотивацию и стремимся увидеть результаты, мы можем зайти слишком далеко в наших тренировках.

Реальность такова, что мышцы станут сильнее, когда у них будет время для отдыха и восстановления. Более того, каждый находится на разной стадии своего обучения. Вы должны прислушиваться к своему телу, прежде чем сравнивать себя с другими. Чрезмерная нагрузка на себя может привести к перетренированности, болезни или спортивной травме.

Если вы застряли на плато прогресса, это может быть потому, что вы недостаточно тренируетесь. Но это может быть и потому, что вы недостаточно отдыхаете!

Что такое восстановление?

По словам отмеченной наградами спортивной журналистки Кристи Ашванден, “восстановление — это возвращение к готовности; это все, что нужно нашему телу и разуму, чтобы снова начать работать. На самом базовом уровне восстановление — это расслабление ”.⁽¹⁾

Вот несколько признаков того, что вам нужен день отдыха, и советы о том, что делать в дни отдыха:

2. Вы всегда устаете

Если вы воспользовались нашим калькулятором цикла сна и получаете достаточно калорий, но все еще чувствуете усталость, усталость и усталость, возможно, вам нужно сделать перерыв в упражнениях. ⁽²⁾

По словам Кристи Ашванден, “ничто не сравнится со сном, когда дело доходит до выздоровления”. Как обсуждалось в нашем блоге «Восемь советов по ускорению восстановления «, сон является ключом к физическому восстановлению. Это также помогает смягчить факторы стресса, которые могут повлиять на ваши тренировки, такие как депрессия и стресс. Восстановление — это психологическое и физическое. Достаточное количество сна помогает всем аспектам вашей работы.⁽³⁾

3. Ваши мышцы все еще болят через 3 дня

Боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS) обычно возникает в течение двух дней после тренировки и обычно наиболее интенсивна на второй день. Если для восстановления DOMS требуется более трех дней, вам может потребоваться дополнительный день отдыха для этих мышц или всего вашего тела.

Должен ли я тренироваться с больными мышцами?

Короткий ответ — нет. Тренировка, когда ваши мышцы действительно болят, затрудняет поддержание хорошей формы и делает все возможное. Но есть два разных способа убедиться, что вы этого не сделаете.

1. Высокочастотные тренировки для всего тела

Во-первых, исследования показывают, что выполнение упражнений для всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь, может уменьшить боль в мышцах с отсроченным началом. Недавно натренированные мышцы менее чувствительны к аминокислотам, и поэтому для завершения синтеза мышечного белка требуется около двух дней. По мере того, как мышцы становятся сильнее, они становятся устойчивыми к стрессу и чувствительными к аминокислотам. Мышцы восстанавливаются быстрее и меньше болят.⁽⁵⁾

2. Меньше тренировок, ориентированных на семью

Если высокочастотные тренировки вас не интересуют, делайте несколько тренировок в неделю, уделяя особое внимание разным частям тела. Лучше НЕ тренировать больные мышцы. Доказано, что тренировка, когда у вас болит, снижает производительность и увеличивает вероятность травм.⁽⁷⁾ Если вы планировали тренировать группу мышц, но через два дня все еще болит, измените свой график. Тренируйте верхнюю часть тела один день, нижнюю часть тела на следующий день и пробуйте разные форматы (например, велоспорт и тренировки с собственным весом).Дайте мышцам время полностью восстановиться и восстановиться, прежде чем они снова будут разрушены упражнениями. Если у вас сильно болит после тренировки, сделайте день отдыха или потренируйте другую группу мышц. Если он слабый, сделайте хорошую разминку и не ударяйте по тем же мышцам снова.

4. Вы всегда хотите пить

Вы продолжаете пить воду, но никогда не чувствуете удовлетворения или обезвоживания? Это может быть связано с недостаточным потреблением жидкости или даже с жаркой погодой, но также может быть связано с тем, что вы очень усердно тренируетесь и вам нужно дать своему организму время на отдых, восстановление и регидратацию.

Вот простой способ рассчитать, получаете ли вы достаточно жидкости для упражнений:

Если количество необходимой воды кажется вам больше, чем вы можете себе позволить, подумайте о том, чтобы взять день отдыха или меньше заниматься спортом.

5. Вы раздражительны

Кажется, что каждая мелочь действует вам на нервы? Закрадывается ли беспокойство в ничего не подозревающие моменты? Вы изо всех сил пытаетесь расслабиться? Когда ваше тело истощается от слишком большого количества тренировок, вы можете заметить, что вы раздражительны. Прежде чем срываться на ком-то другом, пересмотрите свой график тренировок и постарайтесь получить хотя бы один день отдыха и одну ночь хорошего сна перед следующей тренировкой.

Хотя это правда, что физические упражнения могут помочь при депрессии и беспокойстве, слишком много чего-то никогда не бывает хорошим. Только вы действительно знаете, когда нужно отдохнуть от тренировок. Будьте готовы экспериментировать с различными графиками отдыха и работы, пока не найдете то, что работает.

Лучшие способы отдохнуть

Вы не одиноки, если вам сказали “расслабься”, и вы не уверены, что это значит. В современном беспокойном мире мы учимся навыку быть занятыми, а не навыку отдыхать. Вот советы для активных дней отдыха, как проводить тренировки в день отдыха и как правильно питаться в день отдыха.

Активный отдых в течение дня

Помимо хорошего сна и правильного питания, научно доказано, что две вещи способствуют восстановлению: скручивание пены и массаж.

Скатывание пены увеличивает диапазон движений в суставах и уменьшает болезненность. Интересно, что это потому, что это запускает нервную систему и соединительные ткани (а не мышцы).⁽⁸⁾ Вот наше руководство по скручиванию пены в домашних условиях.

Спортсмены также используют массаж, чтобы помочь при болях в мышцах, стрессе и умственной усталости после тренировки. Однако массаж не увеличит диапазон ваших движений и не сделает вас сильнее.⁽⁹⁾

Питание в день отдыха

Сбалансированное питание — это кратчайший путь к постоянному прекрасному самочувствию. Сбалансированное питание, способствующее восстановлению, — это кратчайший путь к фитнесу. Есть несколько вещей, о которых следует помнить в отношении питания для восстановления.

• Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень кортизола в организме, вызванный физическими нагрузками. Участники одного исследования, которые принимали добавки омега-3 после тренировки, ощущали незначительную болезненность в мышцах по сравнению с теми, кто этого не делал.
• “Окно восстановления” для приема гликогена и белка не такое короткое, как мы когда-то считали. По словам Кристи Ашванден, “это больше похоже на дверь сарая для восстановления”. Исследования показывают, что качество пищи имеет большее значение, чем время, когда она была съедена.
• Употребление большого количества противовоспалительной пищи наносит ущерб синтезу мышечного белка. Воспаление мышц является естественной частью процесса наращивания. Это также признак правильного функционирования иммунной системы. В дни отдыха вы должны позволить естественным окислительным процессам организма происходить.⁽¹¹⁾

Для получения дополнительной информации прочитайте это сообщение в блоге о том, что есть в дни кардио, силовых тренировок и отдыха.

Тренировки в день отдыха

Легкое движение может облегчить симптомы DOMS ⁽¹²⁾. Легкие кардиотренировки в дни отдыха, такие как прогулка или плавание, являются примером того, что нужно делать в дни отдыха.

Или займитесь йогой!

В то время как статическая растяжка непосредственно после тренировки не очень помогает при DOMS ⁽¹³⁾, упражнения на растяжку, ориентированные на подвижность, в день активного отдыха могут. Йога — это фантастическая тренировка для активного восстановления.

Иногда сидение и бездействие могут усугубить болезненность. Выйдите на улицу подышать свежим воздухом и немного подвигайтесь; вы можете почувствовать себя более энергичным.

Важность дней отдыха

Упражнениями, как и всем остальным, можно злоупотреблять. Несмотря на невероятную пользу для здоровья, физические упражнения также могут повысить уровень кортизола в организме и повредить мышцы больше, чем они способны восстановить. Без достаточного отдыха повторные интенсивные тренировки могут вызвать психофизические расстройства.

Будь то для вашего ума или тела, вы должны включать дни отдыха в свой график упражнений. Ознакомьтесь с различными тренировками по йоге в нашем приложении adidas Training для активной восстановительной тренировки!