Лучшие упражнения для спины для похудания в домашних условиях
Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа , или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.
И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!
1. Низкая планка
Начальная позиция:
Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.
Как делать упражнение:
Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
2. Высокая планка.
Начальная позиция:
Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.
Как делать упражнение:
Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подложите таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
3. Мост
Исходное положение:
Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.
Как выполнять упражнения:
Подтяните таз, чтобы Обеспечить плоскую нижнюю часть спины (поясничная область). В грудной области втяните и опустите лопатки. Поднимите бедра к потолку, пока они не вытянуты в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра-в идеале, не касаясь пола-и из упражнение.
4. Супермен
Начальная позиция:
Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на земле.
Как делать упражнение:
Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась арка. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок подтянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.
5. Подъем конечностей на четвероногих
Начальная позиция:
Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
Как делать упражнение:
Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.
6. Отжимания.
Начальная позиция:
Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.
Как делать упражнение:
Одновременно опускайте верхнюю часть тела и бедра. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.
7-минутная тренировка спины
Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!