АРХИВ
БОКС И ЕДИНОБОРСТВА
Игровые виды спорта
КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
МАССАЖНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
МЕДИЦИНА РЕАБИЛИТАЦИЯ
СВОБОДНЫЕ ВЕСА
СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
Соревновательное оборудование
СПОРТ ДЛЯ ДЕТЕЙ
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И АКСЕССУАРЫ
УЛИЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
ФИТНЕС И АЭРОБИКА
Обильная еда перед сном, слишком много мыслей или плачущий ребенок, который не дает вам спать всю ночь: иногда просто невозможно выспаться. Утром мы чувствуем себя разбитыми и лишенными сна, и мысль о дне, полном работы, встреч и поручений, может заставить нас покрыться холодным потом.
Но прежде чем вы вспотеете, давайте узнаем, что такое лишение сна и как вы все еще можете пережить день, если не выспались.
Что такое лишение сна?
Лишение сна происходит, когда ваше тело не высыпается, в частности, вовремя и качественно. Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы избежать чувства усталости на следующий день.(1,2)
То, как долго вы не высыпаетесь, может привести к другим формам недосыпания, таким как острое недосыпание или хроническое недосыпание.
Острое недосыпание относится к сокращению сна на короткий промежуток времени, обычно всего на несколько дней. Но если вы постоянно не уделяете или не успеваете спать по семь-девять часов каждую ночь, это может привести к хроническому недосыпанию.
Хроническое недосыпание, также известное как длительное недосыпание, — это когда человек не высыпается в течение трех месяцев или дольше.
Как вы узнаете, что вы лишены сна?
Помимо подсчета количества часов сна, которые вы получаете каждую ночь, есть и другие способы, которыми ваше тело сообщит вам, что оно не высыпается. Наиболее распространенными симптомами недосыпания являются сонливость, неспособность сосредоточиться и изменения настроения.
Но чем меньше вы спите, тем больше симптомов у вас может возникнуть. Другие распространенные симптомы недостатка сна, которые вы можете испытывать, это:
- Недостаток энергии
- Замедленное мышление
- Проблемы с памятью
- Плохое принятие решений
- Ухудшенное время реакции
Вы всегда должны прислушиваться к своему организму и признавать свои симптомы, и если вы страдаете от постоянного недосыпания, возможно, пришло время проконсультироваться с медицинским работником.
Но если у вас была только одна бессонная ночь и вам нужно пережить день, вот шесть советов (помимо классических бодрящих напитков, таких как кофе), чтобы зарядиться энергией, когда вам не хватает сна.
Что делать, если вы не выспались
1. Поддерживайте свое тело увлажненным
Если вы чувствуете усталость по утрам, самое время увлажниться! Когда наш организм обезвожен, мы чувствуем еще большую усталость. Всегда выпивайте большой стакан теплой воды с небольшим количеством лимонного сока по утрам. Вы увидите, как это действительно повышает вашу энергию.
Знаете ли вы, сколько воды вы должны пить каждый день? Введите свои данные сейчас и узнайте о своих потребностях в жидкости:
2. Примите холодный душ
Еще одна рекомендация для правильного начала дня — принять холодный или контрастный душ (чередуя горячую и холодную воду), чтобы стимулировать кровообращение. Усиленное кровообращение требует более высокого уровня оксигенации в организме, что помогает пробудить ваш мозг.
Если у вас нет доступа к душу, вы также можете плеснуть немного холодной воды на лицо или положить прохладную влажную ткань на шею для аналогичного эффекта.
Совет:
После душа (или в течение дня) втирайте в ладони немного эфирного масла мяты, сделайте из рук небольшую “палатку” и сделайте несколько глубоких вдохов. Вы можете втирать оставшееся масло мяты в шею или запястья для гарантированного прилива энергии!
3. Движение и свет помогают вам проснуться
Даже если вы чувствуете себя полностью измотанным после короткого ночного сна, важно, чтобы вы достаточно двигались:
- Езжайте на работу на велосипеде
- Выходите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остальное идите пешком
- Припаркуйте свой автомобиль подальше от своего рабочего места.
Движение поможет вам проснуться.
Также может помочь достаточное количество солнечного света: свет помогает блокировать выработку гормона сна мелатонина. Находясь в помещении, вы можете убедиться, что ваше рабочее место хорошо освещено хорошей настольной лампой, или открыть жалюзи, чтобы впустить солнечный свет.(3)
4. Ешьте правильные продукты
Естественно, возникает соблазн выпить тонны кофе, когда вы не выспались; просто будьте осторожны, чтобы не выпить слишком много. В конце концов, кофеин оказывает “аварийный” эффект, когда заряд энергии проходит, и его избыток также может сделать вас беспокойным и нервным.
В дни, когда вы не высыпаетесь, съешьте освежающий фрукт, пейте много воды или выбирайте продукты, богатые белком. Такие продукты, как миндаль или кешью, йогурт, курица или рыба, — это лишь некоторые из продуктов, которые могут дать вашему организму часть столь необходимой энергии.
Важно избегать больших приемов пищи, которые заставляют ваше тело использовать много энергии для переваривания. В такие дни вам не стоит есть фаст-фуд, например, бургеры и картофель фри, или блюда с высоким содержанием углеводов.
Знаете ли вы…
… что жевательная резинка помогает снять сонливость? Это был вывод американского исследования о влиянии жевательной резинки на бдительность.(4)
5. Зарядитесь энергией во время сна
Возможно, вы могли бы вздремнуть во время обеденного перерыва. Исследования показали, что короткий сон в течение дня помогает зарядиться энергией. Убедитесь, что вы отдыхаете не дольше 20 минут, иначе вы будете еще более уставшими, чем раньше.(5)
6. Внесите разнообразие в свой день
Если вы не выспались, вы можете быть не в состоянии сосредоточиться или чувствовать себя очень продуктивно на следующий день. Поэтому, если можете, делайте то, что легко сделать и не требует слишком много размышлений.
Если у вас все еще есть важные задачи, требующие вашего внимания, попробуйте разбить одну большую задачу на более мелкие, более управляемые задачи. Легче концентрироваться в течение более короткого промежутка времени, и это все равно может помочь вам выполнить задачи, которые вам нужно выполнить.
В двух словах: постарайтесь высыпаться
Хотя пропуск нескольких часов сна время от времени может быть нормальным, не забывайте проверять себя и прислушиваться к своему организму, если вы испытываете симптомы недосыпания. С помощью наших шести естественных способов бодрствования вы можете получить кратковременное облегчение и почувствовать себя более энергичным, но лучший способ справиться с недосыпанием — это высыпаться каждую ночь.