Все, что вам нужно знать об углеводах

Если вы хотите придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, важно обеспечить свой организм тремя макроэлементами: белками, жирами и углеводами. Помните, что углеводы являются самыми важными поставщиками энергии для нашего организма: они поддерживают работу мозга, а также наших мышц и органов. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать об этом макроэлементе.

Содержание:

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами). Единичные структуры углеводов называются сахаридами. Здесь мы различаем простые сахара или моносахариды (например, глюкозу и фруктозу), дисахариды (например, лактозу и сахарозу) и полисахариды (крахмал или целлюлозу). Они обеспечивают ваше тело энергией.

Как углеводы влияют на ваш организм?

Углеводы играют важную роль в удовлетворении энергетических потребностей вашего организма. Они являются самым важным топливом для ваших мышц и мозга. В одном грамме этого макроэлемента содержится четыре калории, столько же, сколько в белке. С другой стороны, жир содержит девять калорий на грамм – более чем в два раза больше (1).

Когда вы едите углеводы, будь то цельнозерновой хлеб, макароны или шоколад, они превращаются в глюкозу в вашем организме. Ваша кровь переносит эту глюкозу в ваши клетки, где она либо превращается в энергию, либо хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Гормон инсулин контролирует количество глюкозы в крови. Если ваши запасы гликогена переполнены, избыток углеводов превращается в жир.

Сколько углеводов я должен съесть?

Сколько углеводов вы должны съедать в день, зависит от многих факторов:

• Пол
• Возраст
• Рост
• Вес
• Уровень активности
• Цели в фитнесе

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы вы удовлетворяли примерно 50% ваших ежедневных потребностей в энергии за счет углеводов.⁽²⁾ Включите в рацион много продуктов с высоким содержанием клетчатки и сократите потребление рафинированного сахара (менее 10% от общего потребления калорий). В идеале от 50 до 65% ваших калорий должны поступать из углеводов. Исследования показали, что как высокое, так и низкое потребление углеводов связано с повышенным риском смертности.⁽³⁾ Как обычно, рекомендуется сбалансированная диета.

Вам не нужно взвешивать количество углеводов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Просто обязательно включайте углеводы и клетчатку в каждый прием пищи. Если вы будете сочетать их со здоровыми жирами и белками, вы будете дольше оставаться сытыми, а уровень сахара в крови стабильным.

Здоровая порция пищи должна включать:

• ¼ углеводов
• ¼ белка
• ½ овоща

Какие продукты содержат много углеводов?

Многие продукты содержат углеводы:

• Фрукты
• Овощи (например, картофель, кукуруза, горох, морковь и т.д.)
• Бобовые
• Молоко и молочные продукты
• Хлеб и цельнозерновые продукты
• Столовый сахар
• Сладости
• Подслащенные напитки (например, спортивные напитки, чай со льдом, соки и т.д.).

Типы углеводов: простые и сложные

Когда мы говорим об углеводах, мы различаем два вида: сложные и простые углеводы. Каждый из них по-разному влияет на наш организм.

• Простые углеводы
  … содержатся в обработанном сахаре, белой муке и продуктах, его содержащих, сладостях, фруктовых соках, спортивных напитках и т. Д. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы немедленно всасываются в кровь и быстро обеспечивают организм энергией.
• Сложные углеводы
  … имеют много преимуществ для организма. Они всасываются в кровь медленнее, чем простые углеводы. Это означает, что уровень сахара в крови постепенно повышается. Что происходит? Вы дольше чувствуете сытость и испытываете меньшую тягу к еде. Сложные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, рисе, кукурузе, пшене, картофеле, фруктах, чечевице, фасоли, горохе, киноа, амаранте и гречке. Все они содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку. Преимущество клетчатки в том, что она не переваривается, что позволяет дольше чувствовать себя сытым.⁽⁴⁾

Нужны ли спортсменам углеводы?

Если вы много занимаетесь спортом и хотите добиться хороших результатов, особенно важно обращать внимание на целевое потребление углеводов. Однако сумма зависит от вашей личной цели в фитнесе. Вы хотите точно знать, сколько углеводов вам нужно как спортсмену? Этот калькулятор углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы должны съесть:

Не забывайте также употреблять достаточное количество белка. Если вы едите пищу с высоким содержанием белка без углеводов, организм может использовать только 10% белка, потому что нет доступного инсулина (вырабатываемого организмом, как только вы едите углеводы). Вот почему и белки, и углеводы являются важными компонентами сбалансированной диеты для спортсменов.⁽⁵⁾

Вы должны съесть небольшую закуску, содержащую углеводы и белки, примерно за 15-30 минут до тренировки и выпить немного воды.

• Перед тренировкой съешьте греческий йогурт с ягодами, цельнозерновой хлеб и яйцо, банан с арахисовым маслом или батончик мюсли. Многие из этих продуктов содержат магний и витамины группы В, которые повышают вашу энергию для тренировки.
• После тренировки вы также должны употреблять смесь белка и углеводов (сывороточный протеин и фрукты, курица и коричневый рис, яйца и тосты). Эмпирическое правило — соотношение углеводов к белку 2: 1. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Углеводы с макроэлементами – завершите

Полезны ли углеводы для вас? Ответ: ДА! Углеводы являются важной частью здорового питания, особенно для спортсменов. Сколько вы должны есть, зависит от разных факторов. Включайте источник углеводов в каждый прием пищи и думайте о типах углеводов, которые вы едите. Выбирайте сложные углеводы, а не простые. Это обеспечит ваше тело достаточным количеством энергии. В вашем рационе также будет достаточно клетчатки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать чувство сытости и поддерживать здоровое пищеварение.