7 Советов По Повышению Выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы находите сложной сейчас, будет чувствовать себя легко. Когда это происходит, это означает, что вы увеличили свою беговую выносливость. Мы не говорим, что марафон когда-либо будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вы находите сложным сейчас, будет намного легче. Увеличение выносливости бега происходит от последовательности, то есть бега несколько раз в неделю в течение нескольких недель, чтобы накопить физическую форму – нет быстрых решений, если вы хотите увеличить выносливость бега. Общепринято, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега, более быстрые и интенсивные пробеги будут находиться на нижнем конце диапазона, а длинные устойчивые пробеги-на другом более высоком конце диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением своей беговой выносливости, вы должны честно оценить свою текущую аэробную базу и развить ее. Независимо от того, являетесь ли Вы новым бегуном, стремящимся завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся увеличить свою выносливость для заключительных этапов марафона и избежать удара о стену, правило “слишком много слишком рано” всегда остается верным, слишком много слишком рано приводит только к травмам или перетренированности.

Увеличьте свою выносливость с помощью этих советов

1. Быть последовательным

Чтобы увеличить свои аэробные возможности и улучшить выносливость, чтобы бежать дальше, чем вы можете сейчас, вам нужно постоянно тренироваться. Последовательная тренировка создаст вашу аэробную базу, увеличит вашу аэробную емкость (то есть, сколько кислорода ваши мышцы могут использовать) и укрепит ваши мышцы. Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными – скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 сеансам в неделю в течение 30 минут или более. Стремитесь сделать одну из этих сессий своей длинной пробежкой, где вы планируете пойти дальше, чем любая из ваших других пробежек на этой неделе.

2. Беги долго

Чтобы бежать дальше, вам придется на самом деле бежать дальше! Либо увеличьте свой длинный пробег на5-10минут, либо добавьте 0,8–1,6 км (0,5–1 миля) каждый раз. Может быть, это звучит не так уж много,но это начинает складываться. Когда вы приступаете к большему объему тренировок для полумарафона или марафона, ваш длинный забег должен составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю. Делайте свой длинный забег в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются пробежать свой длинный забег слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильными. Идите медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

3. Темп Бежит

Эти пробежки обычно выполняются на более коротком расстоянии, но с более высоким темпом, чем тот, с которым вы обычно тренируетесь. Тренировка, подобная этой, тренирует ваше тело быстрее очищать молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота накопятся и замедлят вас. Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки – эти пробежки являются ключом к улучшению вашей скорости бега. Темп бега должен быть “комфортно жестким” темпом, который длится от 20-40 минут минут и до 60 минут для более продвинутых бегунов. Они не должны быть тотальным усилием, которое заставляет вас задыхаться, но сложным темпом, который вы чувствуете, что можете поддерживать в течение всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это значит углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, делая 55-65% вашего потребления калорий из углеводов. Вам не нужно есть гору макарон во время каждого приема пищи, но помните о своем потреблении углеводов, чтобы убедиться, что они являются бесплатными для вашей тренировки. Перед длительной пробежкой очень важно поесть на основе углеводов чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы покрыть расстояние. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не в состоянии завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда переходите на сложные углеводы, такие как цельные зерна, коричневый рис и овсянка, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повысят уровень сахара в крови (за скачком всегда следует падение уровня сахара в крови).

5. Восстанавливать

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете вызов себе и поэтому должны убедиться, что ваше тело восстанавливается между сеансами. Хорошее восстановление происходит от хорошей диеты, растяжки и достаточного сна. Стремитесь съесть качественную еду или закуску из углеводов и белка в течение 30 минут после окончания пробежки. Это оптимальное окно восстановления, где ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для дозаправки и восстановления. Сосредоточение на этом позволит вам восстанавливаться между сеансами и входить в каждый прогон, чувствуя себя сильным и способным завершить его.

6. Работайте над своей текущей экономикой

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы будете бегать эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете использовать меньше энергии. Хорошая техника заключается в том, что вы бежите высоко (представьте себе, что вас удерживает веревка), гарантируя, что ваша нога приземляется под вашим центром тяжести и каденцией около 170 – 180 шагов в минуту. Если у вас есть вес, чтобы похудеть, то потеря лишнего веса также поможет вашей беговой экономике, так как вы будете легче.

7. Игра разума

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть пугающе, но вы можете это сделать! Мысленно подготовьтесь к самой длинной пробежке за неделю, и вам станет легче. Некоторые способы сделать длинный пробег менее пугающим — разбить его на 1 милю за раз, или рассматривать его как 2 x расстояние, которое вы можете легко пробежать, или 1x расстояние, которое вы можете сделать с немного большим добавлением – 10k с медленным добавлением 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.