8 Удивительных преимуществ тренировок HIIT

Что такое HIIT?

HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. Это когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, а затем за этим следует период восстановления с низкой интенсивностью. Вы продолжаете чередовать периоды высокоинтенсивной работы и отдыха на протяжении всей тренировки.

Представьте, что вы бежите 30 секунд, а затем идете 1 минуту. Однако темп бега зависит от вас и вашего уровня физической подготовки. В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы двигаться в трудном для вас темпе. Если у вас есть монитор сердечного ритма, вы можете контролировать свою интенсивность таким образом, стремясь увеличить частоту сердечных сокращений до 80-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Самый простой способ рассчитать предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений — это взять 220 и вычесть ваш возраст. Если у вас нет монитора, вы можете отказаться от своего RPE (скорости воспринимаемой нагрузки). По сути, во время каждого интервала бега вы хотите чувствовать, что не можете поддерживать темп долго. Я знаю, что когда я тренируюсь HIIT, я всегда благодарен за периоды отдыха, даже если они короткие.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вы можете увеличить или уменьшить продолжительность интервалов высокой и низкой интенсивности. Таким образом, вы сможете сделать свою тренировку HIIT максимально эффективной для вас.

8 преимуществ HIIT

У тренировок HIIT много преимуществ. Вот 8 причин, по которым вы должны включить это в свой режим тренировки.

1. Может использоваться с оборудованием или без него

Одним из моих любимых аспектов HIIT является то, что вы можете выполнять этот тип тренировок на самых разных тренажерах или просто использовать вес своего тела. Здесь, в Treadmill Review Guru, мы проводим тренировки HIIT на беговых дорожках, велотренажерах, аэроциклах, гребцах и многом другом. Мы даже включаем его в наши силовые тренировки с отягощениями. Тренировки HIIT обычно включаются в наш процесс тестирования, когда мы проверяем оборудование для фитнеса.

Здорово, если у вас есть какое-либо из этого оборудования под рукой, но HIIT также можно выполнять где угодно, просто используя свое тело. Итак, вы можете выполнять несколько отжиманий по 20 секунд за раз, а затем отдыхать, или заменять отжимания на прыжковые приседания. Вы даже можете чередовать их, выполняя отжимания в течение 20 секунд, отдыхая, а затем выполняя приседания в прыжке в течение следующих 20 секунд и так далее.

2. Он гибкий и предлагает множество вариантов тренировок

Самое замечательное в HIIT то, что есть много разных способов сделать это. Например, табата — это один из видов тренировок HIIT, при котором вы работаете с высокой интенсивностью в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд или наоборот. HIIT также можно разбить на более длительные интервалы. Как упоминалось выше, все зависит от ваших целей в фитнесе и того, в какой форме вы находитесь, чтобы определить, какое соотношение высокоинтенсивной работы и восстановления вы должны включить в свою тренировку.

Это может даже выглядеть как AMRAP или EMOM. AMRAP (как можно больше повторений) — это когда вы выполняете упражнение или серию упражнений в течение определенного периода времени, повторяя упражнения столько раз, сколько сможете, пока не истечет указанное время. EMOM (каждую минуту в минуту) — это когда вы выполняете определенное количество повторений для одного упражнения или группы упражнений в течение минуты. Если вы закончите все повторения до конца минуты, вы сможете отдохнуть до начала следующей минуты.

HIIT бывает разных форм и очень универсален.

3. Отлично подходит для всех уровней физической подготовки

Тренировки HIIT могут подойти практически всем. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним, продвинутым, молодым, среднего возраста или в ваши золотые годы, HIIT может быть адаптирован для вас. Конечно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы начинаете новую тренировку или только что оправились от травмы, прежде чем приступать к тренировкам HIIT.

Поскольку вы можете выполнять этот тип тренировок на оборудовании или без него, вы можете выбрать, какие упражнения подходят вам лучше всего. Итак, если у вас проблемы с суставами и вам нужно выполнять тренировки с низкой нагрузкой, вы можете использовать такие тренажеры, как велотренажер, эллиптический или гребной тренажер. Некоторые варианты только для веса тела или с минимальным оборудованием, таким как гантели, могут быть приседаниями, планками или статическими выпадами. Тренировки HIIT могут быть разработаны так, чтобы работать на вас.

4. Это здорово, если у вас мало времени

Тренировка HIIT может занять от 30 минут до часа или меньше. Итак, даже если у вас есть всего 10 минут, чтобы втиснуться в тренировку, тренировка HIIT — хороший вариант. Это эффективно и эффективно. Поскольку у вас будет высокая частота сердечных сокращений, вы можете обнаружить, что несколько минут — это идеальное время. 10 минут может быть столько, сколько вы можете выдержать, особенно если вы новичок, или если это просто очень тяжелая тренировка.

5. HIIT может помочь улучшить ваше здоровье

Доказано, что физические упражнения в целом полезны для нашего здоровья, но у тренировок HIIT есть некоторые преимущества, от которых вы выиграете, если добавите их в свой режим тренировки. Поскольку вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений во время сложных интервалов, ваша сердечно-сосудистая система укрепится и будет доставлять больше кислорода в организм. Это может помочь улучшить кровообращение и снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. HIIT также может помочь снизить частоту сердечных сокращений, поскольку ваше сердце становится сильнее и требует меньше ударов для эффективной перекачки крови по всему телу.

Это также может помочь нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить ваше психическое здоровье. HIIT требует концентрации, поэтому он также может помочь улучшить вашу общую концентрацию.

6. Это улучшает вашу производительность

Независимо от того, дополняете ли вы свои тренировки HIIT, чтобы лучше заниматься спортом, или просто чтобы не отставать от своих детей и внуков, это отлично подходит для повышения общей производительности. Поскольку HIIT варьирует интенсивность тренировок от высокой до низкой, он задействует ваши аэробные и анаэробные системы.

Аэробная система отвечает за использование кислорода для поддержания длительных устойчивых упражнений, таких как марафонский бег. Анаэробные упражнения включают в себя интенсивную и короткую работу, когда ваше тело не использует кислород для выработки энергии, необходимой для этого. Ваша анаэробная система может помочь улучшить взрывные движения, такие как прыжки и спринт. Оба могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

7. Сжигает калории (даже после тренировки)

Работая с высокой интенсивностью в течение короткого промежутка времени, вы сможете сжечь много калорий за этот короткий промежуток времени. Было обнаружено, что тренировки HIIT могут сжигать на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Возможно, вы даже сможете сжечь больше калорий за 15-минутный сеанс HIIT, чем за часовую тренировку с меньшей интенсивностью.

Тренировка HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий ПОСЛЕ тренировки. Вы когда-нибудь слышали об “эффекте дожигания”? Тренировка увеличивает потребность ваших мышц в кислороде, чтобы дать вам энергию. Когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вашим мышцам требуется больше кислорода, что может способствовать избыточному потреблению кислорода после тренировки или EPOC (он же эффект дожигания), который будет иметь место даже после завершения тренировки. EPOC может длиться от 24 до 48 часов после тренировки HIIT. Это означает, что ваше тело может сжигать больше калорий в течение 2 дней после 1 из этих тренировок.

8. HIIT — это сложно

Я уверен, что вы уже поняли из всей этой информации, что тренировки HIIT сложны. По словам эксперта по фитнесу Фреда Девито, “если это не бросит вам вызов, это вас не изменит”. Это абсолютно верно в фитнесе. Если вы хотите улучшить свой уровень физической подготовки и увидеть изменения в своем теле, вы должны бросить себе вызов. HIIT — отличный способ сделать это.