9 лучших продуктов для бегунов

Хорошая гонка зависит не только от вашей подготовки. Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также нужно учитывать, что вы вкладываете в свое тело. Правильная пища в нужное время может значительно повысить вашу беговую производительность. Кроме того, вы уменьшите риск получения травм и заболеваний. Лучшие продукты, которые каждый бегун должен включить в свой план питания, — это:

1. Бананы

Если вам нужен высокоуглеводный энергетический бустер перед дневной пробежкой, вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно для бега на длинные дистанции или в жаркие температуры, когда вы, вероятно, много потеете и, таким образом, теряете ценные минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсирует эту потерю и одновременно снижает ваше кровяное давление. ⁽¹⁾

2. Овсянка

Овсянка-идеальный завтрак, когда вы хотите выйти на пробежку после этого. Он обеспечивает вас большим количеством углеводов (одна порция содержит около 25 г) и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они заставляют ваш уровень сахара в крови медленно повышаться, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

3. Арахисовое масло

Речь идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло. Это хороший источник витамина Е, который, вероятно, является самым эффективным антиоксидантом среди всех витаминов. Хотя это правда, что арахис содержит много жира (что делает их чем угодно, но не низкокалорийными), он в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Это может помочь снизить уровень холестерина в вашей крови.⁽²⁾ Кроме того, они важны для укрепления вашей иммунной системы, ускорения восстановления после бега и предотвращения травм. Арахисовое масло также содержит большое количество белка и таким образом помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью рациона бегуна. Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновой тост с кусочками банана – это потрясающе вкусно! Он также хорош для перекуса с несколькими ломтиками яблока

4. Брокколи

Этот зеленый овощ богат витамином С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боль в мышцах после интенсивных тренировок.⁽³⁾Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости. Наш совет: брокколи прекрасно сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

5. Простой йогурт

Йогурт-это идеальное сочетание углеводов и белков. Он имеет значение почти 85%, что означает, что он имеет высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны быть получены с пищей). Потребляемый сразу после пробежки, он может ускорить ваше восстановление и таким образом защитить ваши мышцы. Кальций, содержащийся внутри, также укрепляет ваши кости. Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют вашу кишечную флору и, таким образом, укрепляют вашу иммунную систему.⁽⁴⁾ это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Как прилежный бегун, вы можете время от времени побаловать себя. Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) может снизить ваше кровяное давление и уровень холестерина.⁽⁵⁾ Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

7. Цельнозерновые макароны

Не случайно люди часто устраивают вечеринки с макаронами в ночь перед марафоном. Эти события не только помогут вам правильно настроиться на завтрашнюю гонку, но и высокоуглеводная еда пополнит ваши запасы гликогена. Полные запасы гликогена обеспечивают вас энергией, необходимой во время марафона. Покупая макароны и хлеб, не забудьте выбрать цельнозерновой сорт-они дольше сохраняют полноту и содержат дополнительные витамины группы В (например, бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и может улучшить вашу выносливость и производительность. Наслаждайтесь пастой, например, с тунцом и томатным соусом вместо более сердечной версии карбонары. Он не так тяжел в вашем желудке, но все еще полон калорий.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может дать толчок вашей высокоинтенсивной интервальной тренировке. Кофеин, содержащийся в нем, помогает вам бежать быстрее и покрывать тренировочную дистанцию за меньшее время.⁽⁶⁾ главное, чтобы вы пили черный кофе – без молока и сахара. Многие люди до сих пор думают, что кофе обезвоживает организм, но это не так. То, что делает кофе, увеличивает ваш выход мочи, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно. Что, если подумать, наверное, не так уж и здорово во время марафона.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом питания каждого бегуна. Также стоит отметить их калорийность. Например, 100 г популярного овоща содержат на две трети меньше калорий, чем 100 г риса. В сочетании с нежирной курицей, лососем или жареными яйцами они делают здоровую и вкусную восстановительную еду. Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может покрыть вашу общую суточную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и повышает иммунитет.⁽⁷⁾

Еда для бегунов в двух словах

Итак, вы видите, что диета бегуна должна быть сбалансированной и разнообразной. То, что вы едите, как часто вы едите и когда вы едите, всегда должно быть согласовано с вашими личными целями. Вам нужно больше советов по питанию? Узнайте больше о лучших продуктах питания, прежде чем бежать.