Что такое прерывистое голодание? Преимущества, как это работает

Существует так много диет, что трудно понять, каковы преимущества и риски каждой диеты. Последней тенденцией в области питания является прерывистое голодание (также называемое интервальным питанием). Этот тип диеты очень популярен среди спортсменов, но люди, которые хотят похудеть, также рекламируют его как лучший метод похудения. Как это работает? Каковы его преимущества? И может ли интервальное голодание быть опасным?

Ознакомьтесь с ответами на самые острые вопросы об интервальном питании, а также с полезными советами:

Что такое прерывистое голодание?

Как следует из названия, прерывистое голодание — это подход к питанию , который чередуется между периодами голодания и приема пищи. Строго говоря, интервальное питание — это не диета, а скорее « график приема пищи ».

Существует несколько методов интервального голодания. Самые популярные из них:

Метод 16/8: известен как метод Леангейнса. Здесь у вас есть восьмичасовое окно для кормления и 16-часовой период голодания. Проще говоря, нормальный период голодания во время сна просто продлевается на несколько часов. Например, вы можете пропустить завтрак , первый раз поесть в полдень и продолжать есть до 20:00.
Диета 5:2: Идея состоит в том, что два дня в неделю вы сокращаете потребление калорий до 500–600 калорий в день. Дни не должны идти подряд. Остальные пять дней ешьте все, что хотите (в пределах разумного).
Ешьте, останавливайтесь, ешьте: этот тип прерывистого голодания чередуется между разгрузочными и неразгрузочными днями. Вы едите то, что хотите в течение 24 часов, а затем делаете полный перерыв в еде на следующий день. Вы повторяете этот шаблон один или два раза в неделю. Бескалорийные напитки (такие как черный кофе, несладкий чай и т. д.) разрешены, как и при других методах прерывистого голодания.

Преимущества прерывистого голодания (интервальное питание)

Как интервальное голодание влияет на организм? Интервальное голодание делает гораздо больше, чем просто ограничивает потребление калорий . Это также изменяет гормоны в вашем теле, чтобы они могли лучше использовать ваши жировые запасы. Происходят следующие изменения:

Интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Это очень важно для людей, которые борются с лишним весом, потому что низкий уровень инсулина в крови коррелирует с улучшением сжигания жира.
Противоположностью этому является резистентность к инсулину. Исследования показали, что повышенная масса тела может препятствовать способности инсулина снижать уровень сахара в крови, что приводит к высвобождению большего количества инсулина. Это, в свою очередь, способствует накоплению жира.
Секреция гормона роста человека (HGH) увеличивается, ускоряя синтез белка и делая жир доступным в качестве источника энергии. Проще говоря, это означает, что вы сжигаете жир и быстрее набираете мышечную массу. Вот почему сообщество бодибилдеров часто принимает гормон роста в больших количествах в качестве допинга.

Кроме того, согласно исследованиям, голодание активирует аутофагию, которая удаляет поврежденные клетки, способствует обновлению клеток и в целом поддерживает регенеративные процессы в организме.

Помогает ли периодическое голодание похудеть?

Если вы будете пропускать приемы пищи и создавать дефицит калорий, вы похудеете. То есть, если вы не компенсируете периоды голодания продуктами, богатыми жирами и сахаром. Это может случиться: этот тип питания не обязательно говорит вам, какие продукты вы должны или не должны есть. Исследования показали, что прерывистое голодание (если оно выполняется правильно) может быть столь же эффективным для предотвращения диабета 2 типа, как и ежедневное снижение калорийности. ⁽¹⁾Кроме того, ваше тело может научиться перерабатывать продукты, потребляемые во время «пищевого окна», лучше и эффективнее.

Исследование прерывистого голодания показало, что сочетание метода 16/8 и силовых тренировок (с собственным весом тела, а также со свободными весами) может уменьшить больше жировых отложений, чем только силовые тренировки. ⁽²⁾Однако у субъектов, включенных в исследование, не было признаков увеличения мышечной массы.

Примечание : этот тип диеты не обязательно подходит для людей с диабетом, высоким кровяным давлением или беременных и кормящих женщин. Перед изменением режима питания следует проконсультироваться с врачом.

3 способа сочетать упражнения с голоданием

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при сочетании голодания (например, прерывистого голодания) и физических упражнений:

Если вы пытаетесь похудеть , очень важно, чтобы ваше сокращение калорий было умеренным, и вы стремились к снижению массы тела всего на 0,5–1% в неделю.
Включите в свой рацион силовые тренировки и большое количество белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу (около 20% или более от общего количества потребляемой энергии должно приходиться на белок). ⁽³⁾
Старайтесь планировать тренировки прямо перед самым большим приемом пищи за день. Если вы планируете совмещать HIIT-тренировки и голодание, лучше проконсультироваться как с диетологом , так и со специалистом по физическим упражнениям.

Подходит ли интервальное голодание для всех?

Если у вас хорошее здоровье, нет причин, почему бы не попробовать прерывистое голодание. Тем не менее, некоторые люди должны быть осторожны с такой диетой и проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать ее.

Людям со следующими заболеваниями следует избегать прерывистого голодания:

Сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ
Сердечно-сосудистые (сердечные) заболевания
Рак

Интервальное голодание также не подходит для:

Дети
Беременные женщины
Кормящие женщины
Любой, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения
Пожилые люди

Пост и социальный аспект

Голодание может быть эффективным способом похудеть , но задумывались ли вы когда-нибудь о социальном аспекте?

Представьте себе: друзья пригласили вас на бранч в честь дня рождения в воскресенье. Завтрак «шведский стол» изобилует вкусными мюсли, свежими фруктами, йогуртом, яичницей-болтуньей, овощами, лососем… Ваши друзья с удовольствием позавтракают. А вы? Вы сидите рядом с ними и потягиваете воду. В конце концов, сейчас только десять часов утра, и вы не можете съесть свой первый прием пищи до полудня. Кроме того, у вас есть планы на ужин в тот же вечер в 19:00 — с восьмичасовым окном вы должны максимально использовать его. Если вы разумно спланируете свое окно голодания, вы все равно сможете наслаждаться едой вместе со своими друзьями и семьей.

Интервальное голодание определенно подходит не всем, но оно может быть хорошим методом для уменьшения жировых отложений. Вообще говоря, интервальное питание не оставляет места для гибкости и спонтанности. Поэтому, если это важно для вас, возможно, вам лучше поискать другой подход к диете, такой как IIFYM (если он соответствует вашим макроэлементам), который представляет собой гибкую диету, при которой вы можете есть все, что угодно, пока вы остаетесь в пределах параметров. поставленных целей по макронутриентам .

С другой стороны, почему бы не спросить своих друзей, не хотят ли они весело потренироваться с обручем вместо того, чтобы наедаться на поздний завтрак?

; ширина: 0 пикселей; переполнение: скрыто; высота строки: 0;”class=»mce_SELRES_start»> </span>

Что вы можете сделать, когда наступает голод?

Многие люди, которые пробуют прерывистое голодание, жалуются на острые голодные боли, усталость, истощение и тягу к еде, что имеет смысл, учитывая, что вы пропускаете приемы пищи. Но другие говорят, что чувство голода проходит, как только вы выдержали первую «критическую» фазу (около двух дней). зеленого чая черного кофе ; ширина: 0 пикселей; переполнение: скрыто; высота строки: 0;”class=»mce_SELRES_start»> </span>

Интервальное голодание: 8 советов для начала

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, помните о следующих вещах:

Не переусердствуйте с размером порции во время «пищевого окна».
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной, здоровой диеты. Убедитесь, что вы едите сбалансированную, здоровую диету. и избегайте обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, чтобы чувствовать себя сытыми (фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты), высококачественные источники белка (рыба, соя, яйца, молочные продукты, бобовые) и жиры (растительные масла, орехи, семена, авокадо).
Пейте много воды или несладкий чай. Используйте калькулятор потребности в жидкости, чтобы узнать, сколько вам нужно пить.
Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к перерывам в вашем графике приема пищи. Вы должны быть терпеливы, если хотите придерживаться интервального питания. Если вы действительно голодны, выпейте чашку зеленого чая или черного кофе , чтобы успокоить урчащий желудок.
Регулярно выполняйте силовые тренировки и придерживайтесь диеты, богатой белком, чтобы избежать потери мышечной массы.
Независимо от того, когда вы тренируетесь, самый большой прием пищи должен быть после тренировки.
Недостаток сна может привести к увеличению веса . Всегда старайтесь хорошо выспаться.
Интервальное голодание подходит не всем. Если вы не уверены в этом, посоветуйтесь со своим врачом (см. выше).

Заключение

Периодическое голодание или интервальное питание подходит не всем, но может быть хорошим способом уменьшить жировые отложения . Для получения информации о различных других типах диет, ознакомьтесь с этим экспертным обзором , чтобы получить факты. Имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления калорий может быть столь же эффективным. Вы обязательно должны следить за тем, какие продукты вы едите во время приема пищи; не ограничивайтесь только гамбургерами, картофелем фри и пиццей. Помните, что голодание — это всего лишь инструмент, который можно делать время от времени (и осознавать, что вы делаете!). Речь идет не о прекращении приема пищи: важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету.

Блог