АРХИВ
БОКС И ЕДИНОБОРСТВА
Игровые виды спорта
КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
МАССАЖНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
МЕДИЦИНА РЕАБИЛИТАЦИЯ
СВОБОДНЫЕ ВЕСА
СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
Соревновательное оборудование
СПОРТ ДЛЯ ДЕТЕЙ
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И АКСЕССУАРЫ
УЛИЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
ФИТНЕС И АЭРОБИКА
“У меня нет времени тренироваться”.
“У меня нет абонемента в спортзал”.
“У меня нет доступа к фитнес-оборудованию”.
Это часто высказываемые причины, по которым люди не могут работать.
Вот решение: интервальная тренировка Табата!
Тренировки Табата можно выполнять только с весом тела (то есть нет необходимости покупать дорогое оборудование). И они специально разработаны, чтобы требовать очень мало времени. Это может занять всего 15 минут, чтобы завершить всю тренировку Табата – или даже меньше времени!
Что такое интервальная тренировка Табата?
Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.
Доктор Табата обнаружил, что его субъекты, выполняющие этот стиль тренировок, 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и увеличению аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были совершенно новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) нашли место в основном фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
Каковы преимущества табата?
Это восходит к нашему вступительному абзацу — многие люди пытали оправдание, что время для тренировок нигде не найти. Упражнения Табата положили этому конец.
Исследование в Обернском университете показало…
чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за четырехминутную тренировку Табата, потребуется 20 минут обычного кардио (т.Е. Быстрая прогулка).
Теперь вы слушаете?
В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы идете “на все” (ваш самый напряженный и / или самый быстрый) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать до этой интенсивности, основанной на времени, а не на повторениях. Хотя вы можете не заметить результатов в течение первых нескольких недель, вы, вероятно, увидите преимущества, включив тренировку Табата в свою обычнуютренировку.
Что такое “все”, и вы достигаете этого?
Чтобы полностью выполнить интенсивность, необходимую для получения преимуществ интервальной тренировки Табата, вы должны работать на 75% от максимальной частоты сердечных сокращений или выше. Вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру, если у вас есть монитор сердечного ритма. Чтобы рассчитать 75% от максимальной частоты сердечных сокращений:
220-ваш возраст = HRmax
HRmax x .75 = 75% от вашего HRmax
Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “разговорный тест”. Для табаты вы должны работать с интенсивностью, при которой невозможно вести разговор. Если вы можете говорить, вы недостаточно усердно работаете.
Внимание!
Трудно поддерживать правильную форму при такой высокой интенсивности (вот в чем дело!). Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые вы знаете, как правильно делать. Форма важнее всего остального при тренировках. Важно потратить время, чтобы изучить функциональный аспект движения, прежде чем прыгать (буквально и фигурально).
Общая тренировка тела табата за 15 минут
Вот как это работает:
- Упражнения на набор Табата = 2
- Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
- Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
- Наборы = 3
Вот пример тренировки Табата:
- 20 секунд упражнение # 1
- 10 секунд паузы
- 20 секунд упражнение # 2
- 10 секунд паузы
- Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата). Отдыхайте в течение 1 минуты между каждым набором.
Эта тренировка Табата состоит из трех полных наборов Табата (по четыре минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым набором Табата должен составлять одну минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и отдышаться – сделайте это! Но общее время отдыха должно составлять не более трех минут между подходами.
Tabata 1
1. 4-Count-Burpees
Как сделать это упражнение:
Чтобы сделать отрыжку на 4 счета, начните с положения стоя. Прыгните в присед и положите руки на землю. Теперь верните ноги в положение высокой доски. Держите руки прямо под плечами. Ядро занято. Держите бедра на одной линии с плечами в положении доски. Избегайте опускания бедер при прыжке обратно в доску.
2. Плоские прыжки Burpee Tuck
Tabata 2
3. Боковые доски для отжимания
Как сделать это упражнение:
Начните в положении доски, руки на линии и немного шире плеч. Держите ядро занятым. Сделайте отжимание. Затем переместитесь в положение боковой доски, перевернувшись на левую руку и протянув правую руку к небу. Затем повторите движение на противоположной стороне. Вернитесь к началу.
4. Прыгающие домкраты
Как сделать это упражнение:
Для прыжка с трамплина начните стоять с ладонями по бокам, ноги вместе. Слегка согните колени. Затем прыгайте ногами в стороны. В то же время обведите руки сбоку, а затем над головой. Бонус: убедитесь, что пальцы касаются над головой. Прыгайте назад, чтобы вернуться к началу, руки по бокам.
5. Up Downs
Как сделать это упражнение:
Начните с высокой доски. Переместитесь в положение доски предплечья, опуская один локоть за раз на землю. Всегда держите руки и локти прямо под плечами. Ядро занято. Держите бедра неподвижными и квадратными к земле во время движения. Завершите движение, вернувшись в положение высокой доски, одной рукой за раз.
6. Прыжок приседания
Как сделать это упражнение:
Для прыжковых приседаний держите ноги на расстоянии ширины бедер (ваше обычное положение приседания). Задействуйте свое ядро и подпрыгните. Земля с мягкими коленями в следующую загруженную позицию приседания.