Как начать заниматься спортом из дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз делали приседания? Физкультурный класс средней школы?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть домашнего плана тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Независимо от того, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните это:

Это займет всего одну секунду, чтобы решить, что вы этого стоите, 10 минут для вашей первой тренировки и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно, чтобы успешно начать и поддерживать свою тренировочную программу, суммируется в этом полезном руководстве:

Как начать работать: что вам нужно знать, прежде чем начать

Преимущества физических упражнений (хорошо известные и менее известные)

Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не знают обо всех преимуществах физических упражнений.

Лучшие преимущества, которые вы можете ожидать, когда начнете заниматься спортом:

• Снижение риска хронических заболеваний⁽¹⁾
• Улучшение настроения и психического здоровья^{(2, 3)}
• Сбалансированный уровень энергии в течение дня и лучший сон
• Замедление процесса старения⁽⁴⁾
• Толчок к здоровью мозга⁽⁵⁾
• Положительное влияние на микробиом⁽⁶⁾
• Толчок к сексуальной жизни

Сколько физических упражнений рекомендуется еженедельно для пользы здоровья?

Общая рекомендация упражнения является:

• Кардио (минимальное количество активности): не менее 150 минут умеренного кардио в течение всей недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение всей недели или сочетанием того и другого.
• Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц на два или более дней в неделю.
• Для дополнительной пользы для здоровья: минимальная кардиотренировка должна быть увеличена еще на 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардиотренировка в неделю (или комбинация того и другого).⁽⁷⁾

Хотя это может показаться большим, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть домашнего плана тренировок. Если кардиотренировки выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Будете ли вы делать силовые упражнения или кардиотренировки, зависит от вашей цели.

Виды упражнений

Каковы некоторые распространенные виды упражнений?

• Кардио: все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать быстрее, можно считать кардио. Однако обычно это относится к мероприятиям, направленным на повышение вашей выносливости и выносливости, таким как:
  • Умеренное кардио: быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
  • Интенсивная кардиотренировка: бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх по склону, плавание кругами…⁽⁸⁾

• Силовая тренировка: любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
• Тренировка гибкости и мобильности: упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкость) и активного диапазона движений во время движения (подвижность).
• HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание вашего сердечного ритма повышенным. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, стационарным кардио и HIIT кардио.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для похудения?

Любой вид упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект – особенно для начинающих.⁽⁹⁾ так что, по правде говоря, это не имеет большого значения! Найдите виды деятельности, которые вам нравятся и которые вы можете себе представить, чтобы делать больше, чем просто месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому обязательно корректируйте свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы О Том, Как Начать Заниматься Спортом

Первый шаг: достигните уровня физической подготовки, когда вы больше не чувствуете, что” ненавидите физические упражнения». Вот как это сделать…

Выберите свое вдохновение и поставьте перед собой цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а потом потерпели неудачу? Возьмите другой подход и решите, что вы хотите получить хорошее в первую очередь. Подумайте о том, что вы хотите уметь делать – будь то улучшение физической формы, чтобы Вы были более энергичными и продуктивными на работе или не отставать от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам глубокое, мотивационное введение о том, как установить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживать свой прогресс

Начинать с малого — значит в первую очередь сосредоточиться на краткосрочных целях.

Сосредоточьтесь на одной неделе за один раз. Займитесь своей тренировкой в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Сделайте это вызов, чтобы найти, что 15-45 минут в вашем дне, как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

Как только первая неделя закончена, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед – стремитесь к еще одной тренировке или просто к пяти дополнительным минутам кардио на следующей неделе.

Установление режима тренировки и соблюдение его более важно, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы делаете. В те дни, когда у вас действительно нет времени , даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Старайтесь следить за своим прогрессом с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня и оставаться мотивированными.Adidas Training и Adidas Running apps помогут вам следить за вашим прогрессом и поддерживать вас на вашем фитнес – пути-от первой тренировки до вашего первого завершенного тренировочного плана. Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свой график!

Ожидайте неудач и имейте план Б

Пропуск тренировки или простуда не должны выбить вас из игры. Все испытывают неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем становиться лучше. Главное, чтобы вы не сдавались. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с проблемой.

Вот несколько вариантов того, что делать, когда вы испытываете неудачу:

• Запланировали тренировку, но вдруг почувствовали, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя истощенным утром, сделайте перерыв в тренировках и действительно сосредоточьтесь на том, что вы едите в течение этого дня отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если вы начинаете чувствовать себя слишком усталым позже во второй половине дня, сделайте быструю, легкую тренировку, чтобы расслабиться и получить некоторое движение в течение дня.
• Чувствуете стресс или потеряли мотивацию для вашего плана тренировок? Это нормально-быть подавленным. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
• Пропустил пару дней и теперь тебе плохо? Подумайте о том, что вызвало это-была ли это обманчивая еда, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-нибудь из этого, потому что это произойдет снова. Приготовьтесь продолжить с того места, где вы остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить консультацию от вашего врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, такие как начало новой тренировки – особенно если вам больше 45 лет, вы страдаете от каких-либо хронических заболеваний или имели травмы в прошлом.

Не изматывай себя сразу

Ни боли, ни выгоды? Действительно ли вы должны подталкивать себя как Новичок? Да, но только ради последовательности.

Сколько времени требуется вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме… но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит: «требуется две недели, чтобы почувствовать перемену, четыре недели, чтобы увидеть перемену, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили ее.”

Заставляйте себя быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва происходит в вашей голове, и она заключается в том, чтобы пережить первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше напрячься в своих тренировках.

Подумайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на распространенных ошибках в упражнениях. Когда вы начинаете работать, это может показаться подавляющим, чтобы рассмотреть так много советов по форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы лучше выполнять одно упражнение каждые два дня, а не все сразу. И если вы не чувствуете себя готовым выполнить определенное упражнение – не форсируйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте все возможное с хорошей формой и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с последовательностью!

Домашние тренировки и учебные планы

Нужны еще идеи? Получите персонализированный 12-недельный план обучения в приложении adidas Training — начиная всего с двух тренировок в неделю!

Поставьте себе цель сделать хотя бы две тренировки на этой неделе и не забудьте включить мотивационную музыку для тренировок!