АРХИВ
БОКС И ЕДИНОБОРСТВА
Игровые виды спорта
КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
МАССАЖНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
МЕДИЦИНА РЕАБИЛИТАЦИЯ
СВОБОДНЫЕ ВЕСА
СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
Соревновательное оборудование
СПОРТ ДЛЯ ДЕТЕЙ
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И АКСЕССУАРЫ
УЛИЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
ФИТНЕС И АЭРОБИКА
Приседания — это обычное упражнение для нижней части тела, которое вы найдете в большинстве программ тренировок. При правильном выполнении они могут быть очень полезны для вашей физической формы, но многие люди не знают, как правильно выполнять приседания.
Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим сидячим образом жизни.
Но важно иметь хорошую форму для приседаний, и исследования даже показывают, что существует базовый способ выполнения приседаний, который снижает риск травм и способствует прогрессу в фитнесе.(1) Приседания — это “фундаментальные движения, необходимые для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни”.
Итак, как вы узнаете, есть ли у вас правильная форма приседания?
Правильные приседания…
- Укрепляйте ноги, ягодичные мышцы и многие другие мышцы
- Улучшите подвижность нижней части тела и спортивные результаты (2)
- Сохраняйте здоровье костей и суставов
“Плохие” приседания…
- Не задействуйте нужные мышцы с должной интенсивностью
- Дополнительная нагрузка на связки и суставы
- Повышенный риск получения травм
К концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не будете пропускать тренировочный день. Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и скорректировать свою форму приседания.
Правильная форма приседания
Приседания — это упражнение для нижней части тела, в котором само движение является неотъемлемой частью повседневной деятельности, такой как сидение и подъем.(3) Вы можете выполнять приседания с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемые приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с отягощениями, такими как штанга (приседания спереди и приседания сзади — это разновидности приседаний со штангой).
Упражнение s quat в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Тем не менее, сила и стабильность кора, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.
Распространенные причины ошибок при выполнении упражнений на приседания включают мышечную слабость или стеснение, а также нестабильность или неподвижность суставов.(4) Если вы обнаружите, что совершаете ошибки, попрактикуйтесь в приседаниях, применяя следующие советы, чтобы исправить свою форму и укрепить нижнюю часть тела.
Вы знали?
Отличный способ укрепить мышцы ног — разработать тренировку с помощью программы Workout Creator в приложении adidas Training. Ориентируйтесь на конкретные области и выбирайте уровень сложности и оборудование.
Настроиться на хорошую форму приседания:
- Найдите позицию для ног, которая подходит вам лучше всего. Некоторым помогает слегка выставить пальцы ног наружу, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и направьте их примерно на 15 градусов наружу.
- Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
- Смотрите прямо перед собой и стойте прямо!
Ошибка №1 – Начинать с колен
Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает много ненужной нагрузки на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы начинаете приседать, думайте “откинуться назад”, а не “согнуть ноги в коленях”.
- Двигайте ягодицами назад, когда вы опускаете бедра к полу, и почувствуйте, как вес переносится на пятки.
Совет:
“Сядьте поудобнее” – прежде чем начать опускаться, подумайте “сядьте поудобнее”. Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и прикоснитесь к сиденью стула, прежде чем встать. Как только вы освоите это, вы сможете выполнять приседания с отягощением или весом тела без стула. Чтобы увидеть правильную форму приседания в действии, выполните это упражнение в приложении adidas Training.
Ошибка № 2 – Опускание коленей внутрь
Вы можете заметить, что ваши колени “прогибаются”, чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы опускаетесь, попытайтесь слегка “раздвинуть” колени наружу
- Ваши коленные чашечки должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Убедитесь, что ваши колени не сгибаются внутрь; они должны быть прямо над вашими ступнями.
Хотите больше задействовать ягодичные мышцы?
Совет “колени наружу” также может быть полезен, если вы пытаетесь больше задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте использовать бандаж вокруг колен; это отличный способ почувствовать, как ваши ягодичные мышцы работают сильнее во время приседания.
Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.
Ошибка № 3 – сгибание спины
Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела во время приседаний, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плечах. Осознание своей позы может помочь вам изменить это.
Правильно:
Решение
- Смотрите прямо перед собой, не смотрите вниз
- Раскройте грудь и расслабьте плечи
- Вытяните руки прямо перед собой. Если они опускаются к коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая
Совет:
Может помочь удержание гантели или чего-то подобного у груди. Старайтесь приседать, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели удаляется от груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью – держитесь за дверную раму и приседайте, сохраняя верхнюю часть тела максимально прямой. Тренируйтесь удерживать правильное положение на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь – экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.
Ошибка №4 – Отрыв пятки от пола
Подъем из приседания должен быть “приведен в действие” приводом пятки. Другими словами, упирание пятками в землю обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.
Правильно:
Решение
- Держите пятки на полу
- “Отталкивайтесь” от пяток, когда вы поднимаетесь, чтобы встать.
- Если вы не можете выполнять приседания, не перенося вес на пальцы ног, уделите время работе над своей подвижностью (особенно в лодыжках)
Как глубоко вы должны приседать?
Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности. Здорово, если вы можете делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя надлежащую форму. Хорошим показателем является изгиб нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.
Приседания являются основой многих программ тренировок. С этими советами вы должны чувствовать себя намного увереннее в правильном выполнении приседаний.
Не забудьте включить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.
Приседания являются основой многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя их сейчас.
Не забудьте включить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.
Вынос
Проверьте свою форму:
- “Сядьте поудобнее” – обязательно отведите ягодицы назад, а не просто сгибайте колени
- Следите за тем, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног, не позволяйте им прогибаться
- Не забывайте о верхней части тела – смотрите прямо перед собой и не округляйте спину
Самое главное – изучить движение…
- Попытайтесь заметить, что ощущается по-другому, когда вы меняете что-то вроде положения ног или положения коленей…
- Экспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
- Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но это того стоит
Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания – уделите время работе над подвижностью и тренировке, тренировке… это окупится. Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните – слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!