Избавьтесь от маффинов с помощью этих 4 советов

Наверняка вы слышали термины ‘маффиновый верх’ и ‘любовные ручки’ для описания избыточных жировых отложений вокруг талии. И многие из нас хотят избавиться от жира на животе, но не совсем уверены, с чего начать.

Будь то по соображениям здоровья, чтобы уменьшить риск заболевания,⁽¹⁾ или просто потому, что вы хотите чувствовать себя более уверенно в своей коже – подтянуть живот может быть действительно сложно.И правда в том, что одни только базовые упражнения — не лучший способ избавиться от жира на животе.

Правда о более стройном прессе заключается в…

Уменьшение жира на животе требует времени и постоянных усилий
Сначала вам следует поработать над улучшением своего питания, чтобы стимулировать общую потерю жира (а не конкретные упражнения для потери жира на животе, который является вторичным).
Хронический стресс может помешать снижению веса в области живота.
Гормоны также могут влиять на потерю и увеличение веса и могут быть причиной неспособности сбросить или удержать вес.⁽²⁾

Опять же, основная область часто медленнее показывает результаты после перехода на более здоровую диету и упражнения, поэтому лучший способ избавиться от жира на животе — придерживаться тренировок и здорового питания и набраться терпения для получения желаемых результатов.

Полезные свойства крепкой сердцевины:

Наличие сильной сердцевины полезно для всего тела, а не только для появления подтянутого пресса. Крепкая сердцевина может предотвратить травмы, улучшить осанку и улучшить баланс и производительность. Ознакомьтесь с этими 20 основными упражнениями и узнайте, как создать собственную тренировку в Workout Creator в приложении adidas для тренировок.

Самый здоровый и лучший способ избавиться от жира на животе

Ваше путешествие по здоровью и фитнесу должно быть обусловлено желанием вести более здоровый образ жизни, а не ощущением давления, чтобы соответствовать любым внешним ожиданиям относительно внешнего вида. Попытка исправить определенный “недостаток” часто приводит к резким диетам и бесполезным упражнениям. Кроме того, это влияет на вашу уверенность.

При нездоровом подходе к избавлению от нежелательного жира на животе вы, скорее всего, будете вкладывать средства в быстрые решения, такие как нездоровое питание и упражнения, в надежде, что вы быстрее увидите желаемые результаты. Но если вы не увидите результатов быстрее или вам не хватает энергии, необходимой для выполнения ваших обычных действий, вы почувствуете разочарование и даже можете поддаться искушению полностью сдаться.

Более полезным подходом было бы сосредоточиться на своем теле в целом, потому что, по правде говоря, нет специальных упражнений, которые избавляют от любовных ручек.Ваше тело – это средство, с помощью которого вы проживаете жизнь – улучшение общего самочувствия сделает вас здоровее, счастливее и более довольным в целом, а не просто лучше вписывается в ваши джинсы.

Вот четыре практических шага, которые нужно предпринять для достижения более здорового тела…

4 совета, как уменьшить верхнюю часть маффина в долгосрочной перспективе

Следующие советы расставлены по приоритетам в зависимости от того, насколько сильно они влияют на уменьшение жира на животе. Мы предлагаем применить эти советы, чтобы добиться оптимального успеха.

1. Сокращайте калории (умеренно, но последовательно!)

Перевод вашего тела в режим сжигания жира — единственный способ в конечном итоге избавиться от лишнего жира на животе и сохранить его.

Устойчивое снижение веса основано на умеренном, устойчивом дефиците калорий. Чтобы убедиться, что у вас умеренный дефицит, вам нужно подсчитать , сколько калорий вы сжигаете (общий ежедневный расход энергии) и сколько вы едите. Старайтесь потреблять примерно на 300-500 калорий меньше нормы TDEE. Ознакомьтесь с этими советами о том, как начать свой путь к снижению веса.

Существует ли определенная диета, которая рекомендуется для потери жира на животе?

Нет, пока вы в состоянии поддерживать необходимый дефицит и не есть слишком мало, вы все делаете правильно. Подумайте о том, какое наименьшее количество калорий мне нужно сократить, чтобы увидеть результаты, а не о том, какое наименьшее количество калорий я могу использовать. Этот экспертный обзор диеты научит вас всему, что вам нужно знать!

Вот еще несколько способов сократить калории и избавиться от жира на животе:

2. Ешьте больше белка и меньше сахара

Белок способствует трансформации вашего тела

Белок — это строительный материал вашего тела, и он становится особенно важным, когда вы пытаетесь изменить состав своего тела. Белок важен не только для наращивания мышц; он также чрезвычайно важен при попытке сбросить жир. Употребляя достаточное количество белка, ваше тело не потеряет мышечную массу. Кроме того, это позволяет дольше чувствовать себя сытым. Узнайте все, что вам нужно знать о белке.

Вы вегетарианец?

Есть много способов обеспечить вас достаточным количеством белка на веганской диете. И еще один отличный веганский источник белка был найден в гороховом протеине.⁽³⁾ Узнайте больше о других веганских источниках белка в этом посте.

Сахар может испортить ваши планы

Сахар имеет много разных названий и часто является скрытой добавкой во многих продуктах. Когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, ваш организм привыкает к нему – даже “пристрастился” к нему – и начинает испытывать больше тяги к нему. Очевидно, что лучше взять банан или другой фрукт, чтобы утолить тягу к сладкому, даже несмотря на то, что в них все еще много натурального сахара.

Тяга к сахару может очень затруднить поддержание дефицита калорий. Так что же вам делать? Подумайте о 30-дневном отказе от сахара и посмотрите, как этот опыт повлияет на ваш взгляд на питание.

Действительно ли мне нужно сократить потребление сахара, чтобы избавиться от жира на животе?

Не совсем. Потеря веса — это не крайности. Вы все равно можете время от времени есть десерты и сладости. И всегда есть возможность приготовить вкусные и низкокалорийные угощения. Главное — не переусердствовать – ограничьте порции сладостей на меньшие порции и поддерживайте постоянный дефицит калорий.

3. Больше спите

Важность сна часто недооценивается, когда дело доходит до потери веса. Вы можете прочитать бесчисленные исследования и списки преимуществ сна, но ничто не будет так убедительно, как просто провести эксперимент самостоятельно. Часто мы не осознаем, насколько мы лишены сна и какие последствия это оказывает на наш аппетит, тягу, настроение, энергию и мотивацию. Понимание распространенных мифов о сне поможет вам понять, как работает сон.

Сделайте приоритетом как можно более качественный сон в течение нескольких дней и понаблюдайте, как это влияет на ваши желания и настроение. Если вы боретесь с бессонницей, есть вещи, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить сон.Этот калькулятор сна поможет вам определить оптимальное время пробуждения на основе циклов сна.

4. Исправьте свой план тренировок

То, что это последний совет в нашем списке, не означает, что тренировки не важны для потери маффинов. Но помните, они не могут компенсировать плохие привычки в питании.

Если у вас нет плана тренировок – получите его! Почему бы не начать с плана Fit & Strong за 3 недели в приложении adidas для тренировок?

Если у вас есть план тренировок, пришло время оценить его эффективность:

Ваш тренировочный план ориентирован на “тренировки мышц живота для любовных ручек”?Целенаправленная работа с аб не должна быть вашим главным приоритетом. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и добавляйте дополнительную нагрузку на мышцы пресса, только если позволяет время.
Вы тренируетесь менее трех раз в неделю?Старайтесь проводить не менее трех тренировок в неделю. И если вам особенно сложно добавить дополнительное время для упражнений, подумайте о суперэффективной тренировке HIIT.
Ваши тренировки всегда одинаковы? Ваш план должен включать различные упражнения, чтобы вы не привыкли к одной и той же рутине.

Являются ли специальные упражнения для любовных ручек лучшим способом уменьшить жир в нижней части живота?

Изолированные упражнения, направленные на ваш живот, не уменьшат площадь. Вместо этого вам нужно придерживаться режима упражнений для всего тела и поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы избавиться от жира.

Помогают ли тренировки мышц пресса избавиться от маффинов и ручек?

Хотя тренировки для пресса не ускоряют потерю веса, тренировка пресса определенно полезна. Ваша средняя часть передает усилие по всему телу и стабилизирует осанку, помогая предотвратить травмы. Наличие сильного ядра помогает вам улучшить общую физическую форму.

Итог:

Переход к здоровому образу жизни начинается с того, как вы говорите о своем теле; негативные разговоры с самим собой не приносят вам пользы. Вместо этого внесите коррективы в здоровый образ жизни, чтобы почтить свое тело. Начните с изменения своих привычек в еде, убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточное количество белка, прекратите голодную тягу к сладкому и скорректируйте свой план тренировок.

Если вы сделаете это, ваш образ жизни изменится в более здоровом направлении.

Блог