Кетогенная диета: объяснение кето-диеты

За последние несколько десятилетий появилось и исчезло много различных вариантов низкоуглеводных диет, но одна диета с ограничением углеводов, которая существует уже несколько поколений и сегодня привлекает значительное внимание, — это кетогенная диета, также известная как кето-диета.

Этот способ питания часто считается наиболее эффективной диетой для быстрого похудения. Кето-диета также считается ключом к долгой и здоровой жизни.

Но что это на самом деле? В этой статье вы получите объяснение кето-диеты:

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета — это способ питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы достичь состояния, называемого “кетоз”, метаболического состояния, моделируемого после голодания.

Вот как выглядит распределение макроэлементов на кетогенной диете:

• От 55 до 60% жира
• От 30 до 35% белка
• От 5 до 10% углеводов

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. На кето-диете вам разрешается употреблять только от 20 до 50 г углеводов.⁽¹⁾ Однако, согласно диетическим рекомендациям для американцев, сбалансированная диета должна состоять не менее чем на 45% из углеводов.

Термин “кетогенная диета” был введен американским врачом Расселом М. Уайлдером. В 1921 году доктор Уайлдер ввел кето-диету для лечения детей с эпилепсией в клинике Майо в Миннесоте. Эта диета привела к уменьшению эпилептических припадков. С тех пор она используется в качестве диетотерапии для лечения эпилепсии у детей.⁽²⁾ Ее также можно использовать для лечения редких метаболических заболеваний, но всегда под наблюдением врача.⁽³⁾

Что такое кетоз и как его достичь?

Кетоз — это метаболическое состояние, моделируемое после голодания. Так что же это значит в повседневной жизни? Значительно уменьшая потребление углеводов в пользу жира, организм переходит в состояние кетоза. Кетоновые тела образуются, когда жиры расщепляются в печени (этот процесс называется бета-окислением). Они могут использоваться органами (например, мозгом) для снабжения энергией, когда глюкозы недостаточно. Это приводит к состоянию кетоза.

Пока не ясно, как кетоз уменьшает эпилептические припадки. Эксперты предполагают, что кетоны защищают нервные клетки, улучшают снабжение мозга энергией и уменьшают воспаление.⁽⁴⁾

Временные побочные эффекты кето-диеты

Некоторые люди временно испытывают побочные эффекты кето-диеты при переходе в кетоз, но эти симптомы обычно проходят в течение 1-2 недель.

Потенциальные побочные эффекты (иногда называемые “кето-гриппом”):

• головные боли
• низкая энергия
• Тяга
• слабость
• мозговой туман

Кетогенная диета: чудесное средство для похудения?

Это правда, что вы быстро похудеете на кетогенной диете — быстрее, чем при диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это наблюдалось в исследованиях, проведенных в течение шести месяцев.⁽⁵⁾ Почему, спросите вы? В начале низкоуглеводной диеты вы теряете много воды. Однако в долгосрочной перспективе это, похоже, не имеет большого значения. Исследования показали, что результаты потери веса в конечном итоге были одинаковыми. Решающим фактором для похудения является то, что у вас дефицит калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Кетогенная диета также, по-видимому, влияет на гормональный баланс в вашем организме. Одно исследование показало, что гормон голода грелин был изменен или даже подавлен у пациентов, которые похудели на кето-диете.⁽⁶⁾ Строгая низкоуглеводная диета также, по-видимому, снижает аппетит.⁽⁷⁾

Кетогенная диета и ваша кишечная флора

Ваш кишечник нуждается в клетчатке, чтобы выполнять свою работу. Здоровые взрослые должны потреблять от 25 до 38 г в день.⁽⁸⁾ Два разных вида клетчатки — растворимая и нерастворимая – важны для кишечной флоры. Они в основном содержатся в:

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Цельнозерновые продукты

Проблема в том, что все эти продукты запрещены в кетогенной диете, потому что в них много углеводов. Как вы можете себе представить, это может вызвать некоторые проблемы с кишечником. В исследовании, проведенном в течение десяти лет, изучалось влияние кето-диеты на 48 детей.⁽⁹⁾ Результаты показали, что 65% детей боролись с сильными запорами. Вот почему особенно важно убедиться, что вы пьете достаточно жидкости, если вы придерживаетесь кетогенной диеты.

Теряете ли вы мышечную массу на кето-диете?

Некоторые спортсмены хотят попробовать кетогенную диету, но беспокоятся, что они потеряют мышечную массу. Это понятно, учитывая важность употребления комбинации углеводов и белка после тренировок для наращивания мышечной массы и восстановления.

Тем не менее, исследования по этому вопросу показывают неоднозначные результаты. Одно исследование показало увеличение мышечной массы после десяти недель кетогенной диеты, за которыми последовали две недели повторного введения углеводов среди мужчин, которые регулярно занимались силовыми тренировками.⁽¹⁰⁾ Другие исследования ^(11,12,13) показывают, что мышечная масса сохранялась, но не увеличивалась. Не забывайте потреблять много белка и регулярно заниматься силовыми тренировками.

Вы тренируетесь с высокой интенсивностью? Кетогенная диета вам не подходит. Низкоуглеводная диета может оказать негативное влияние на производительность.⁽¹⁴⁾

Заключение

Если вы хотите быстро похудеть, кетогенная диета кажется идеальной; вы быстро увидите результаты.

Эта диета также может быть полезна для спортсменов, в зависимости от вашей цели.

Однако подумайте, можете ли вы следовать кетогенной диете в долгосрочной перспективе и интегрировать ее в свою повседневную жизнь. В сбалансированной диете есть место для всех продуктов в умеренных количествах. Разнообразие и баланс предотвращают тягу и печально известный эффект йо-йо. Это также гарантирует, что у вас будет достаточно запасов энергии для тяжелых тренировок и тренировок. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как углеводы, такие как фрукты, овощи и бобовые, поддерживают здоровье кишечника и нормальное пищеварение.

Кето-диета показала хорошие результаты у пациентов с эпилепсией и некоторыми редкими заболеваниями обмена веществ. Тем не менее, не пытайтесь лечить свое состояние без профессионального наблюдения (врачей, диетологов). Продолжаются исследования того, как именно кето-диета работает в организме и как ее можно использовать для лечения различных состояний.