Когда Я начну видеть Результаты?

Очень важно ставить цели при разработке нового режима тренировок или плана тренировок. Наличие маркеров успеха может помочь вам оставаться мотивированным в дни, когда вы устали. Цели помогают вам выбрать, какие упражнения делать и их частоту.

Итак, после всех этих усилий, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты?

Большинство новичков замечают, что через пару недель они чувствуют себя более энергичными. Ваша осанка улучшится, и вы почувствуете больший мышечный тонус. Увеличения производительности, такие как мышечная масса и сердечно-сосудистая выносливость, требуют около трех месяцев регулярных усилий. ^(1, 2)

Вот пять советов, которые помогут вам достичь ваших новых целей в фитнесе весело и устойчиво! Используйте их, и вы сократите время, чтобы увидеть результаты от тренировок.

1. Начинайте медленно

Итак, когда вы начинаете видеть результаты от тренировок? Медленно, и это хорошо. Поскольку люди, как правило, очень мотивированы, когда начинают заниматься спортом, склонны переусердствовать. Тренировка очень часто и интенсивно может показаться эффективной поначалу, но это довольно быстро истощит ваше тело энергии (как во время тренировки, так и в последующие дни). Результатом является падение производительности, что может повлиять на мотивацию и сделать тренировки менее увлекательными.

Дайте своему телу время, которое ему нужно! Сосредоточьтесь на конечной цели. Узнайте больше о нервно-мышечной адаптации к определенным видам упражнений в этой статьеPhysiopedia.

Если вы начнете медленно, но часто, это поможет вам преодолеть начальный (утомительный) горб тренировок. На самом деле, после того как вы создали регулярный график тренировок и придерживаетесь его, поддержание вашей физической формы может быть буквально прогулкой в парке. Центр по контролю заболеваний утверждает, что“после того, как человек получил прирост VO2 max, выполняя кардиореспираторные упражнения шесть раз в неделю, от двух до четырех раз в неделю является оптимальной частотой тренировок для поддержания этого прироста”. Итак, работайте усердно и регулярно сейчас, расслабьтесь позже и продолжайте пожинать плоды.

2. Ставьте цели.

При постановке целей полезно иметь в виду конкретную цель.Это может быть что-то количественное, например, завершение велогонки. Это также может быть качественным, например, чувствовать себя более энергичным с каждым днем. Важно также планировать среднесрочные цели. Это будет мотивировать вас на этом пути и поможет вам следить за вашим текущим уровнем физической подготовки. Участие в непринужденных гонках в течение всего года — это стратегия, которая поможет вам оставаться мотивированными, поможет вам сосредоточиться и отличный способ познакомиться с новыми друзьями по тренировкам!

Эти 5 советов могут помочь вам установить свою личную цель:

3. Составьте долгосрочный план

Лучшая часть в постановке среднесрочных целей заключается в том, что вы с большей вероятностью достигнете их — и почувствуете связанный с этим положительный шум от успеха. Но что будет дальше? Фитнес — это привычка, образ жизни и вклад в долголетие. Да, придерживаться нового плана обучения — это первое препятствие. Но игнорирование конца — это рецепт возврата к “Netflix и холоду”.

Пока вы все еще находитесь на первом этапе обучения, спланируйте, как ваши среднесрочные цели будут складываться для общего изменения качества вашей жизни. Каково это будет, когда вы сможете легко запустить 5K? Какие новые приключения вы сможете преследовать? Поскольку вы рассматриваете возможность запуска своего нового графика упражнений, начните исследовать походы, спортивные хобби и даже решения, изменяющие жизнь (например, рождение ребенка). Как только вы будете достаточно здоровы, чтобы принять их, мир пошлет вам много возможностей!

Размышляя о долгосрочной перспективе, следуя краткосрочному графику со среднесрочными целями, вы сможете представить себе подходящую жизнь. Изменение вашей диеты и постановка новых целей могут помочь вам сохранить достигнутый прогресс или продвинуться на ступеньку выше.

4. Регулярно и постоянно тренируйтесь

Есть один важный вопрос, который вы должны задать себе в самом начале: сколько времени и энергии вы хотите инвестировать в свое обучение?Составьте реалистичный план, основанный на ваших возможных временных обязательствах. Всегда есть перерывы, но у вас будет меньше шансов упасть с вашего обучения с предвидением и планированием.

Новички и те, кто возвращается к упражнениям после перерыва, увидят результаты довольно быстро (ура!). Ваша постоянная приверженность гарантирует, что вы продолжите видеть успехи в фитнесе. Чем более вы продвинуты, тем труднее будет увидеть ощутимое улучшение вашей производительности. Не расстраивайтесь!

Для наиболее заметных изменений в телосложении попробуйте силовые тренировки. Особенно для тех, кто новичок в упражнениях, силовые тренировки приводят к метаболическому ускорению, которое будет продолжаться во время кардио-упражнений и в повседневной жизни.

5. Реализовать прогрессивную перегрузку и адекватное восстановление

Чтобы добиться каких-либо успехов в фитнесе, вы должны постоянно бросать вызов своему физическому телу почти до отказа. Не волнуйтесь: в мире упражнений термин “тренировка до отказа” — хорошая вещь!

Прогрессирующая перегрузка происходит в течение одной тренировки и с каждой тренировкой с течением времени. Например, в спринтерской тренировке с 4 подходами на 100 метров бегун должен стремиться идти быстрее с каждым рывком. В течение месяца каждый раз, когда спортсмен выполняет эту тренировку, он должен стараться начинать / заканчивать ее быстрее, чем предыдущую.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), “При любом режиме тренировок организм всегда находится в состоянии адаптации. Чтобы постоянно улучшать производительность с течением времени, ваши тренировки должны быть изменены, чтобы увеличить острые переменные и постепенно перегружать мышцы ”.

Конечно, это не всегда возможно. Некоторые недели легче, чем другие (особенно для женщин). Но отслеживание вашего прогресса и усиление проблемы, когда тренировка становится легкой, гарантирует, что вы никогда не будете плато. Или, что еще хуже, атрофия мышц.

Прогрессивная перегрузка, за которой следует соответствующая фаза восстановления, поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Модель суперкомпенсации приводит к снижению производительности, когда за ней не следует достаточное время отдыха для мышечной регенерации. Если вы не дадите себе время восстановиться, вы в конечном итоге перетренируетесь, что негативно скажется на ваших результатах.

Как гласит эта статья Университета Нью-Мексико (UNM), существует три вида восстановления:

• Естественное восстановление, которое происходит во время движения, как отдых одной ноги, в то время как другая нога шагает (“немедленное восстановление”)
• Отдых между подходами или повторениями упражнения (“кратковременное восстановление”)
• Отдых между тренировками (“восстановление после тренировки”)

Авторы объясняют: “Чем больше стресс от тренировки, тем больше общий набор мышц и тем больше потенциал для повреждения мышц и болезненности, следовательно, необходимость в более длительном времени восстановления”.

Итак, сколько времени на восстановление вы должны получить?

В статье UNM говорится: “Для нетренированных и тренированных людей оптимальной является частота 3 и 2 дней соответственно в неделю на каждую группу мышц, что означает 1-2 дня отдыха между сеансами. Однако это будет варьироваться в зависимости от общего объема силовых тренировок, индивидуального статуса тренировок и общих целей (например, тренировка на гипертрофию, силу, выносливость и т. Д.) ”.

6. Используйте правильную технику упражнений

Быстрый, жесткий и частый — это слова, которые часто используются для описания того, что люди считают идеальной тренировкой. Но если у вас плохая форма, когда вы выполняете упражнения, вы, вероятно, будете работать с другими мышцами / функциями, чем те, на которые вы собираетесь нацелиться. Хуже того, вы можете повредить мышцу вместо того, чтобы укрепить ее. Проблемы, возникающие из-за неправильного обучения, часто замечаются позже. К тому времени вы, возможно, уже научились делать многие упражнения неправильно. Чтобы получить желаемые результаты, вы должны правильно выполнять упражнения.

7. Физиологические различия между полами

Не так давно многие спортивные практики думали, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. По мере того, как мы получаем научное понимание разницы между мужским и женским телами, мы узнаем, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному и будут реагировать на тренировки по-разному.

Это правда, что мужчины и женщины физиологически похожи в том, что оба сжигают жир, наращивая и поддерживая мышечную массу. Главное отличие в том, что женщины не так легко устают(3) и восстанавливаются быстрее, чем мужчины. Это отчасти потому, что женщины имеют меньшую массу тела, что означает, что их мышцы могут более эффективно снабжаться кислородом. Согласно одному исследованию, эстроген может оказывать защитное воздействие на скелетные мышцы  и поэтому может сократить необходимое время восстановления.

Что это значит? Женщины могут извлечь выгоду из более частых упражнений с меньшей интенсивностью. Мужские тела могут лучше реагировать на менее частые, более интенсивные сеансы.

Итог

С обязательством, временем, прогрессивной перегрузкой и отдыхом вы увидите результаты и прирост в течение трех месяцев после начала вашего нового фитнес-плана. Учитывайте советы, перечисленные выше, при планировании своих целей и тренировок. Ключ в том, чтобы оценить, сколько времени вы готовы инвестировать в свою тренировку. Таким образом, у вас будут самые реалистичные ожидания и наибольшая легкость придерживаться плана.