Тренировка HIIT плюс силовые тренировки и бег

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) чрезвычайно популярны и, несомненно, эффективны. Но что, если бы был еще лучший способ тренироваться? Прочитайте, как HIIT, силовые тренировки и бег сочетаются для составления окончательного плана тренировок.

Что такое тренировка HIIT?

Как следует из названия, тренировки HIIT включают короткие (обычно не более 1 минуты), но высокоинтенсивные (> 80% макс. частота сердечных сокращений) упражнения с последующим активным восстановлением (≈ 60% макс. частота сердечных сокращений). Цикл интервального восстановления повторяется несколько раз, общая тренировка составляет около 20 минут. Типичное соотношение интервала к восстановлению составляет 1: 1 или 1: 2, что означает, что на каждый 30-секундный интервал активное восстановление длится от 30 до 60 секунд, но, конечно, есть исключения.

HIIT стал глобальным явлением. Он был включен в список фитнес-трендов номер один в период с 2014 по 2018 год и остается в топ-10 в 2022^{году [1]}. Но его возросшая популярность, особенно экстремальные варианты HIIT, привела к беспокойству по поводу увеличения травматизма^[2].

Хотя тренировки HIIT — это экономичный по времени способ улучшить кардиореспираторную форму, если вы хотите сосредоточиться на улучшении плотности и гибкости костей, другие виды тренировок будут более эффективными, чем HIIT.

Здоровье и физическая форма на протяжении всей жизни строятся не только на интервалах высокой интенсивности. В этой статье мы объясняем преимущества HIIT, силовых тренировок и бега и как их сочетать для достижения максимального эффекта.

В чем преимущества HIIT?

Здоровье сердца и легких – HIIT — это проверенный и эффективный способ улучшить кардиореспираторную подготовку.^{[3] [4]}
Состав тела – Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое следует за тренировкой HIIT, приводит к сжиганию большего количества калорий – так называемый эффект дожигания. HIIT также улучшает чувствительность к инсулину и состав тела, поддерживая мышцы при одновременном уменьшении жира.^{[5] [6]}
Производительность – HIIT увеличивает максимальную аэробную способность (Vo₂ max) и порог лактата (точка, при которой выработка молочной кислоты превышает удаление).^{[7] [8]} Как Vo₂ max, так и порог лактата являются ключевыми факторами, определяющими спортивные результаты.
– HIIT улучшает физическую форму за меньшее время, чем обычные стационарные тренировки.^[9] Было показано, что один 4-минутный интервал, выполняемый три раза в неделю в течение десяти недель, увеличивает Vo₂ max на 10%.^[10] Даже 1-минутные тренировки могут быть такими же эффективными, как 45 минут упражнений средней интенсивности.^[11]

HIIT для начинающих?

Важно сбалансировать интервал и продолжительность восстановления. Длительные интервалы с недостаточным восстановлением приводят к усталости и снижению мотивации и повышают риск заболеваний и травм, поэтому важно начинать с основ, чтобы создать прочную основу по мере адаптации вашего тела.

Восстановление всегда является жизненно важной частью тренировки. Прислушивайтесь к своему телу; если вам нужно остановиться во время тренировки, чтобы перевести дыхание, сделайте это. По мере вашего прогресса вы будете наращивать выносливость и сможете преодолевать дискомфорт.

Тренировка с частотой сердечных сокращений

Мониторы сердечного ритма становятся все более доступными – в вашем тренажерном зале, в качестве нагрудного ремня или встроены в ваши часы. Частота сердечных сокращений — это точный и простой способ контролировать интенсивность вашей тренировки. Поддерживайте интервалы HIIT в пределах 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), а активное восстановление — в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Не уверен, как это ощущается? Тест на разговор — это простой способ измерить вашу нагрузку. Узнайте, как это работает, посмотрев тестовое видео с разговором в нашем HIIT Journey в приложении adidas Training.

Силовые тренировки

Силовые тренировки используют сопротивление в виде свободных весов, веса тела, полос сопротивления или тренажеров для укрепления мышц, суставов и соединительной ткани.

Неактивные взрослые теряют около 5% мышечной массы каждые десять лет. Обычно это сопровождается увеличением жировых отложений, потерей костной массы и снижением скорости метаболизма. Хорошо сбалансированный план тренировок должен включать силовые тренировки для наращивания мышечной массы и увеличения плотности костей.

В чем преимущества силовых тренировок?

– Силовые тренировки повышают скорость метаболизма из-за энергетических потребностей в наращивании, восстановлении и поддержании мышц. Это повышение скорости метаболизма в состоянии покоя позволяет организму сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.^[12]
Плотность костей – силовые тренировки повышают минерализацию костей и снижают риск остеопороза, которым страдают 4% мужчин и 20% женщин старше 50 лет.^{[13] [14]}
Диапазон движений – Силовые тренировки увеличивают диапазон движений и гибкость в той же степени, что и обычные методы растяжки.^{[15] [16]}
Профилактика травм – Силовые тренировки уменьшают травматизм за счет потери жира и укрепления суставов и соединительной ткани.^[17]

Выполняется

Бег добавляет универсальности и разнообразия в ваши тренировки. В отличие от тренировок HIIT, бег не должен быть интенсивным и потным. Вот четыре причины включить бег в свой план тренировок.

В чем преимущества бега?

– r Heart health unning увеличивает продолжительность жизни и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.^[18]
Универсальность – бег может развить кардиореспираторную выносливость, анаэробную силу и мышечную выносливость.
Простота – бег позволяет тренироваться где угодно и когда угодно без оборудования – даже босиком!
Фактор хорошего самочувствия – “кайф бегуна” — это реальное явление, которое, как считается, вызвано высвобождением эндоканнабиноидов.^[19] Бег на свежем воздухе также может улучшить настроение благодаря естественному солнечному свету и витамину D.^[20]

Сбалансированный план тренировок выходит за рамки простых достижений. Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с силовыми тренировками и бегом нацелено на все пять компонентов фитнеса, используя все три энергетические системы. Ищете, с чего начать? Попробуйте план тренировок, приведенный ниже.

7-дневный план тренировок

Этот еженедельный план включает в себя три простые тренировки с большим количеством отдыха и восстановления. Не забывайте начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать охлаждением.

День 1: Тренировка HIIT

День 2: Отдых

День 3: Силовые тренировки

День 4: Отдых:

День 5: Бег

День 6 и 7: Отдых

День 1: 12-минутная тренировка HIIT

Выполняйте каждое из четырех упражнений, приведенных ниже, в течение 30 секунд с максимальной частотой сердечных сокращений 80-90%. После каждой тренировки 60 секунд активного восстановления с максимальной ЧСС 60-70%. Для активного восстановления используйте ходьбу с высокими коленями или бег трусцой на месте. Повторите цикл из четырех упражнений. Итого: 8 интервалов по 12 минут

1. Прыжковые приседания Плие

Вариация приседаний в прыжке плие отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений.

2. Альпинисты

Это упражнение для всего тела стимулирует большинство основных групп мышц.

3. Приземление в боковом прыжке

Боковые прыжки добавляют плиометрической силы вашим ягодичным мышцам, икроножным мышцам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям.

4. Приседания на коленях

Также известные как приседания на коленях, эти упражнения задействуют трицепсы, плечи и мышцы брюшного пресса.

Для других отличных тренировок HIIT изучите путешествие HIIT в приложении adidas Training.

День 3: Силовая тренировка

Для эффективной силовой тренировки следуйте этим рекомендациям:

Выполните от 8 до 10 упражнений, которые напрягают основные группы мышц рук, груди, спины, брюшного пресса и ног.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
Поднимайте и опускайте контролируемым образом – 2 секунды вверх, 2 секунды вниз.
У каждого упражнения есть одно направление, которое сложнее, и одно, которое легче. Когда вы отжимаетесь, отжиматься сложнее, чем опускаться обратно на землю. Выделяйте время для выдоха, когда вы работаете усерднее, и вдыхайте во время “легкой” части.
Отрегулируйте вес для каждого упражнения так, чтобы последнее повторение было трудно выполнить.

День 5: Тренировка с фартлеком

Наслаждайтесь свободой и творчеством fartlek running. Фартлек, что означает “игра на скорость”, включает в себя дистанционный бег с низкой и средней интенсивностью, чередующийся с периодами быстрого бега.

Традиционный бег в стиле фартлек является непрерывным и неструктурированным. Бегайте быстро или медленно в зависимости от вашего настроения и обстановки. Используйте холмы и достопримечательности в качестве вдохновения — например, пробежите пять фонарных столбов.

Игра на скорость — это интересный способ развить как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Попробуйте следующую тренировку, чтобы начать:

Увеличьте частоту сердечных сокращений и температуру тела с помощью 5-минутной разминки с низкой интенсивностью
Бегайте непрерывно не менее 10 минут с низкой или умеренной интенсивностью
Позвольте своему настроению и пейзажу вдохновлять вас на темп
Включите не менее 30 секунд в быстром темпе три раза
Выполняйте каждый скоростной интервал по 30 минут с низкой интенсивностью – бегайте трусцой или ходите, если необходимо
Освежитесь 5-минутной прогулкой с низкой интенсивностью

Еда на вынос

Разные виды тренировок имеют разные преимущества для вашего здоровья. Тренировки HIIT повышают ваш метаболизм и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки поддерживают ваши суставы и плотность костей, предотвращая травмы. Бег отлично подходит для вашего сердца, а простую кардиотренировку вы можете выполнять практически в любом месте. Комбинируйте все три из них для максимальной пользы для здоровья. Не забывайте прислушиваться к своему телу и регулировать интенсивность в соответствии с вашим уровнем и целями. Обязательно начните наше путешествие по HIIT с тренировок adidas, чтобы получить полное представление о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как они могут помочь вам на пути к целостному здоровью.

Блог