Калории, сожженные на гребном тренажере

Многие люди покупают гребной тренажер, чтобы помочь им прийти в форму и сбросить вес. Лучшая формула для похудения — сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Подсчитать сожженные калории на гребном тренажере может быть очень сложно, и этот вопрос часто возникает.

Калории, сожженные на гребном тренажере во время тренировки, трудно подсчитать, потому что при расчете учитывается очень много факторов, таких как возраст, вес, частота сердечных сокращений, интенсивность, время и т.д.

В этой статье я надеюсь подробно рассказать о том, как рассчитать количество сожженных калорий во время гребли, как сжечь наибольшее количество калорий и другие факторы, способствующие сжиганию калорий и снижению веса.

Обзор расчета сожженных калорий

Чтобы понять, сколько калорий сжигается на гребном тренажере, мы сначала должны понять сами калории. Например, сколько калорий мы сжигаем, просто будучи живыми, и как рассчитать количество калорий, сожженных на тренировке.

Затем мы можем обсудить, сколько калорий сжигается во время гребли и как максимально увеличить это количество.

Это поможет нам ответить на вопрос: “Поможет ли мне гребля сбросить вес?”

Ответ, конечно, «да», и на него даны более подробные ответы в статье по ссылке.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения, используемая для измерения энергии. Занимаясь любым видом деятельности, вы расходуете энергию. Таким образом, количество израсходованных калорий можно рассматривать как количество затраченной энергии.

Калория (ккал) по определению — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Как сжечь калорию?

Организм сжигает калории многими различными способами, такими как прием пищи, пищеварение, дыхание, восстановление клеток, тренировки и т.д.

На ваши основные ежедневные функции организма приходится около 70% сжигаемых калорий, и это можно определить как наш метаболизм или базовый уровень метаболизма (BMR).

Остальные 30% сожженных калорий приходятся на физическую активность или “тренировку” и переработку пищи (переваривание). Количество калорий, сжигаемых в процессе переработки пищи, остается практически неизменным, но позже я объясню, как вы можете увеличить это количество, съедая несколько небольших порций в день.

Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, наиболее изменчиво, и их легче всего увеличить.

Итак, чтобы сжигать больше калорий, вы должны увеличить BMR и физическую активность. И того, и другого можно достичь с помощью гребного тренажера!

Сколько калорий равно 1 фунту?

3500 калорий равны 1 фунту. Таким образом, у человека должен быть дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.

Например, если вы употребляете в пищу 2200 калорий в день, ваш базовый метаболизм составляет 1900 калорий в день, и вы занимаетесь греблей в течение 45 минут, чтобы сжечь 800 калорий, то вы создадите дефицит в 500 калорий в течение дня.

2200 (Прием пищи) – 1900 (BMR) – 800 (Тренировки) = дефицит в 500 калорий

Если бы вы занимались этим в течение 1 недели, вы бы создали дефицит в 3500 калорий и потеряли 1 фунт.

Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (BMR)

Подсчет вашей базовой скорости метаболизма (BMR) даст вам хорошее представление о том, сколько калорий сжигает ваш организм, просто выполняя обычные ежедневные функции.

Вы можете перейти по ссылке наBodyBuilding.com и введите свои данные, чтобы получить свой BMR. Они также приводят используемую формулу на случай, если вас интересуют цифры.

Рассчитанный BMR не является точным на 100%, потому что он просто учитывает ваш вес, а не вычисляет соотношение мышечной массы и жира. У мужчины весом 185 фунтов, у которого 5% жира в организме, BMR будет намного выше, чем у мужчины весом 185 фунтов с 20% жира в организме. Подробнее об этом ниже.

Подсчет сожженных калорий во время тренировки

Согласно Journal of Sports Science, приведенная ниже формула рассчитает, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Мужчины используют следующую формулу:

Сожженные калории = [(Возраст х 0,.2017) – (Вес х 0,09036) + (Частота сердечных сокращений х 0,6309) — 55,0969] х Время / 4,184. 

Женщины используют следующую формулу:

Сожженные калории = [(Возраст х 0,074) – (Вес х 0,05741) + (Частота сердечных сокращений х 0,4472) — 20,4022] х Время / 4,184.

Вот ссылка на фитнес-калькулятор, который произведет вышеуказанный расчет за вас.

К сожалению, формула требует, чтобы вы рассчитывали частоту сердечных сокращений во время тренировки. Некоторые гребные тренажеры поставляются с пульсометром или вы можете приобрести его отдельно.

Вот список лучших пульсометров, которые вы можете использовать.

Как только вы рассчитаете свой BMR и сможете точно подсчитать количество сожженных калорий во время тренировки, вы получите общее количество сожженных калорий за день.

Максимальное количество сожженных калорий на гребном тренажере

После небольшого ознакомления с подсчетом сожженных калорий я собрал кучу данных, чтобы дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь на гребном тренажере.

Сколько калорий сжигает гребной тренажер?

Сначала я взял данные из различных источников и исследований в Интернете. Затем я сложил цифры вместе, чтобы, надеюсь, получить точный ответ.

Имейте в виду, что эти цифры будут варьироваться от человека к человеку, потому что формула учитывает возраст, вес и частоту сердечных сокращений.

Если вы не в форме, ваш пульс будет выше, и вы сожжете больше калорий.

Подтянутый мужчина весом 185 фунтов, который гребет в течение 1 часа, сожжет меньше калорий, чем тот же мужчина, занимающийся греблей, если бы он был не в форме. Это потому, что человеку, потерявшему форму, приходится затрачивать больше энергии для завершения той же тренировки.

Монитор гребного тренажера подсчитывает калории

Фитнес-монитор вашего гребного тренажера подсчитает количество сожженных калорий на вашем гребном тренажере.

Однако это всего лишь приблизительная оценка, и в каждом руководстве указано, что это число следует использовать только для сравнения тренировок.

Как указывалось выше, подсчет сожженных калорий очень сложен и варьируется от человека к человеку. Подсчет калорий, сожженных во время тренировки на гребном тренажере, включает множество факторов, таких как возраст гребца, вес, частота сердечных сокращений, интенсивность, время, мышечная масса и т.д.

Чем дороже гребной тренажер, тем лучше монитор и калькулятор калорий. Например, монитор Concept2 Model D и E PM5 отлично справляется с подсчетом сожженных калорий на гребном тренажере.

Гребной тренажер для помещений Concept2 Model D

• Тренировка с низкой отдачей, которая задействует все основные группы мышц
• Отслеживайте свой прогресс с помощью надежных данных в режиме реального времени; Performance Monitor 5 (входит в комплект) самокалибруется для получения сопоставимых результатов

Некоторые мониторы гребных тренажеров могут завышать фактическое количество сожженных калорий более чем на 40%. Вот почему в некоторых других моих статьях я утверждаю, что гребной тренажер может сжигать 1000 калорий в час. Это просто для сравнения, скажем, эллиптического монитора с монитором гребного тренажера.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) против стационарной

Когда дело доходит до тренировки, есть 2 основных способа тренироваться на гребном тренажере: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и стационарная. Вот примеры каждого из них, чтобы понять разницу:

Устойчивый режим:

1. Настройте гребца на среднее сопротивление (примерно 60-70% от вашей максимальной мощности)
2. Начните грести в том темпе, который вы считаете средним
3. Поддерживайте этот темп в течение 30-45 минут, стремясь к частоте сердечных сокращений 120-150 ударов в минуту

ПРИВЕТ:

1. Гребите 2-3 минуты на среднем уровне (примерно 60-70% от вашей максимальной мощности)
2. Спринтуйте или гребите как можно усерднее в течение 1 минуты (90-100% от вашей максимальной мощности)
3. Отдохните 1 минуту или дольше, медленно гребя, пока частота сердечных сокращений не восстановится
4. Повторяйте упражнение в течение 20 минут или в желаемое время

Так какая тренировка сжигает больше калорий?

Опять же, это очень сложно определить из-за всех факторов, которые играют роль в уравнении сжигания калорий.

При плавной гребле вы можете грести гораздо дольше время, но частота сердечных сокращений у вас не такая повышенная. Во время выполнения HIIT ваша частота сердечных сокращений намного выше, но грести в течение 45 минут на таком уровне может быть сложнее.

Тренировки HIIT также сопровождаются так называемым “дожиганием” или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Именно здесь вашему организму приходится увеличивать потребление кислорода, чтобы компенсировать дефицит кислорода после напряженной тренировки и помочь вернуть ваше тело в состояние покоя.

Этот эффект “дожигания” может повысить скорость метаболизма на несколько часов после тренировки и может продолжать сжигать на 100-200 калорий больше после того, как вы закончите заниматься греблей.

Из-за того, что трудно определить, какая тренировка лучше, я предпочитаю включать обе тренировки в свой режим гребли. Включение обеих тренировок в любом случае приведет к тому, что вы будете сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе! Я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.

Как сжечь наибольшее количество калорий при использовании гребного тренажера?

Существует несколько советов и методик, основанных на данных, которые помогут вам сжечь наибольшее количество калорий при использовании гребного тренажера.

Первый совет — сосредоточьтесь на частоте гребков или количестве полных гребных движений. Это не означает, что нужно просто скользить вверх и вниз по поручню как можно быстрее, но это означает, что ваш маховик вращается быстрее или создает больше мощности.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать 24-30 гребков в минуту. Это то самое приятное место, где вы сожжете больше всего калорий.

Я смог найти исследование, проведенное по сравнению скорости гребли Сожженные калории, которые показали, что чем быстрее вы гребете, тем экспоненциальнее увеличивается количество сжигаемых калорий.

Водный гребец объясняет это как Правило кубиков: “Следовательно, правило кубиков гласит, что удвоение скорости лодки потребует восьмикратного увеличения сопротивления”.

В принципе, чтобы двигаться немного быстрее на гребном тренажере, требуется намного больше энергии и калорий.

(Источник: http://ctowncrossfit.com/wp-content/blogs.dir/36/files/2014/12/Rower-Data.pdf )

Еще один отличный совет, который поможет вам сжечь как можно больше калорий во время гребли, — это переключить свои тренировки. Чередуя тренировки каждые 2 недели – 1 месяц, вы поможете своему организму не “привыкать” к вашей обычной тренировке.

Чем чаще вы выполняете одно и то же упражнение, тем эффективнее ваше тело выполняет его. Чем эффективнее ваше тело выполняет тренировку, тем ниже будет частота сердечных сокращений во время тренировки и, следовательно, вы сожжете меньше калорий.

Другие функции для похудения

Наращивание мышечной массы для сжигания калорий

Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения вашего BMR.

Когда вы вводите свой вес для расчета BMR, вы не вводите процент жира в организме, поэтому цифра немного отклоняется.

Исследования показывают, что 1 фунт мышц сжигает 5-10 калорий в день, в то время как 1 фунт жира сжигает ~ 2 калории в день. Итак, как я упоминал ранее, у мужчины весом 185 фунтов с 5% жира в организме будет гораздо более высокий BMR, чем у мужчины весом 185 фунтов с 20% жира в организме.

Гребные тренажеры — отличный способ нарастить мышечную массу, потому что они сочетают силовые тренировки с отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Таким образом, гребля не только сжигает калории во время гребли, но и может привести к общему ускорению метаболизма!

Почему вы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы похудеть

Чтобы правильно похудеть, человек должен заниматься физическими упражнениями и соблюдать диету. Упражнения позволяют человеку нарастить мышечную массу, сохранить плотность костей и убедиться, что теряемый вес — это жир, а не мышечная масса.

Упражнения имеют много других преимуществ, которые способствуют здоровью и снижению веса, таких как улучшение режима сна, снижение уровня холестерина, артериального давления и уровня стресса.

По оценкам большинства медицинских работников, на диету приходится 75-80% потери веса.

Диета — самый важный аспект похудения, потому что гораздо проще сократить потребление калорий в своей жизни, чем сжигать их на тренировках.

Например, если человек исключает из своего рациона 1 банку газировки и 3 печенья в день, это составляет 300 калорий, или около 30 минут на гребном тренажере!

Употребление более здоровой пищи, такой как овощи, также помогает вашему организму ускорить обмен веществ и сжигать калории во время переваривания пищи. Один из возможных способов увеличить количество калорий, сжигаемых в результате приема пищи, — это есть 6 раз в день небольшими порциями вместо 3 раз в день большими. Это поможет вашему организму дольше поддерживать обмен веществ в течение дня и сжигать больше калорий.

Очевидно, что сочетание диеты и физических упражнений — лучший способ похудеть. Исключите из рациона несколько нездоровых продуктов и занимайтесь спортом в течение 30 минут в день, это поможет вам создать достаточно большой дефицит калорий, чтобы терять более 1 фунта в неделю!

Основное блюдо на вынос

Подсчитать сожженные калории на гребном тренажере может быть очень сложно, но это очень распространенный вопрос, который возникает у большинства гребцов.

Я считаю, что важно понимать всю картину того, как калории влияют на вашу жизнь, потому что потеря веса — это нечто большее, чем просто сжигание калорий во время тренировки.

Итак, вот мои основные выводы из этой статьи:

• Рассчитайте свой BMR, чтобы понять, сколько калорий сжигает ваш организм в день в состоянии покоя
• Точно рассчитайте количество сожженных калорий во время гребли и не полагайтесь исключительно на свой фитнес-монитор
• Переключите свои тренировки и гребите “быстро”, чтобы сжигать больше калорий
• Наращивайте мышечную массу, занимаясь греблей, придерживайтесь здоровой диеты и откажитесь от высококалорийной нездоровой пищи
• Постарайтесь создать дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю

Если вы ищете лучший гребной тренажер для сжигания калорий, я бы порекомендовал прочитать мой обзор Concept2 Model D Indoor Rower’а.

Это самый продаваемый гребной тренажер № 1 с самым современным и точным монитором. Он также используется в каждом тренажерном зале для кроссфита и используется почти каждым олимпийским спортсменом по академической гребле.

У меня также есть несколько статей, которые могли бы вас заинтересовать, если вы нашли эту статью полезной:

Если у вас есть какие-либо вопросы о похудении с помощью гребного тренажера или о том, какую модель приобрести, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже!