13 обязательных продуктов в доме

Есть простой трюк для здорового питания: запасайте свою кухню полезными и универсальными продуктами. Наличие этих продуктов в кладовой, холодильнике или морозильной камере действительно упрощает процесс приготовления.

Из этого сообщения в блоге узнайте, какие предметы первой необходимости для кладовой вы всегда должны иметь под рукой . Кроме того, получите список покупок для здорового питания в виде загружаемого PDF-файла!

Список здоровых покупок: продукты, которые всегда должны быть в доме

1. Бобовые

В каждой кладовой должны быть чечевица, нут, фасоль и горох. Они являются прекрасным источником растительного белка и богаты клетчаткой. Именно поэтому было показано, что бобовые снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. ⁽¹⁾Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобовых.

Наш совет:

Используйте фасоль, чечевицу и горох для карри, перца чили, салатов или пирожных . Они бывают консервными или сушеными (но не забывайте, что их нужно предварительно приготовить).

2. Орехи

Несоленые орехи — идеальный универсал: они богаты ценными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, добавляйте их в смузи или утреннюю овсянку или добавляйте их в соусы в виде орехового масла. Было доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (примерно горсть) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет. ⁽²⁾

Грецкие орехи, миндаль и т.п., также с высоким содержанием калорий: 100 г грецких орехов, например, содержат 650 калорий — таким образом , что делает их идеальными для здорового увеличения веса .

3. Яйца

Яйца ломятся от витаминов . Кроме того, они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин) . Яйца очень универсальны , что делает их обязательными в вашем списке покупок для здорового питания. Если вы съедите на обед эту высокобелковую пищу в виде салата, вы гарантированно избавитесь от чувства голода после обеда.

4. Семейство лука и чеснока.

Лук и чеснок относятся к роду Allium. Здоровая и свежая диета практически невозможна без этих двух продуктов, поскольку они имеют решающее значение для придания вкуса еде, которую вы едите.

Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает их не только травой, но и лекарственным растением: сульфиды — это фитонутриенты, которые, как говорят, имеют много преимуществ для вашего организма. При регулярном употреблении они снижают риск рака и защищают от бактериальных заболеваний. ⁽³⁾Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.

5. Картофель

Картофель — ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир. В 100 г этого клубня содержится всего 75 калорий. Популярные способы их есть в виде картофельного пюре, картофельного супа или домашнего картофеля фри.

Совет по хранению:

Картофель хранится долго, если хранить его в темном, прохладном и сухом месте. То же самое с луком и чесноком.

6. Замороженные ягоды.

Свежие ягоды зачастую довольно дороги. Летом соберите немного черники или клубники и заморозьте их на зиму. Или купите их уже замороженными: замороженные фрукты иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем их свежие эквиваленты. Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или добавляйте их в овсянку.

7. Семена льна

Целые, молотые или в виде масла, льняные семена — это незаменимая кладовая, без которой вы не хотите оставаться . Этот суперпродукт — отличный источник растворимой клетчатки, белка и альфа-линоленовой кислоты (жирная кислота омега-3). ⁽⁴⁾Для многих людей немыслимо прожить день без них: муцины, содержащиеся в семенах, полезны для здоровья кишечника. Смешайте семена льна с коктейлями и йогуртом или посыпьте ими салаты. Но не забывайте всегда пить большой стакан воды, когда едите семена. В противном случае вы рискуете заболеть запором, если употребите их в большом количестве.

Вы знали, что…?

Льняное масло холодного отжима нельзя нагревать и использовать только для холодных блюд: масло богато жирными кислотами омега-3, которые разрушаются под действием высоких температур и приводят к образованию вредных трансжирных кислот. Лучше всего хранить льняное масло в холодильнике.

8. Сроки

Плоды финиковой пальмы на самом деле содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, больше калия, чем бананы, и поддерживают ваше пищеварение. Благодаря высокому содержанию сахара финики дают бегунам (а также тем, кто не бегает) быстрый прилив энергии и, таким образом, обуздывают их тягу к сладкому. Финики также хорошо сочетаются с коктейлями и пирожными.

9. Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста и руккола: с этого момента убедитесь, что в вашем списке покупок всегда есть зеленые листовые овощи . Сезонная «зелень» полезна и очень разнообразна. Смешайте способы приготовления, чтобы они не наскучили: от зеленых смузи до салатов и пасты до карри. Листовые овощи богаты питательными веществами и, что наиболее важно, дополняют вашу трапезу. Таким образом вы почувствуете сытость, не потребляя слишком много калорий.

Отличный источник кальция (не только) для веганов!

Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи являются особенно хорошими поставщиками растительного кальция? В 100 г капусты содержится около 150 мг минерала (в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг). Суточная потребность среднего взрослого человека составляет около 1000 мг.

10. Овес

Овес также должен быть на первом месте в вашем списке покупок для здорового питания и никогда не быть недостатком в кладовой . Как и бобовые, они являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что уровень сахара в крови повышается умеренно и медленно после их употребления. Таким образом, вы дольше чувствуете сытость.

11. Обычный йогурт.

Йогурт — фантастический источник белка. Избегайте сладких фруктовых йогуртов в супермаркете и придерживайтесь простого сорта. Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком : он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать микрофлору кишечника. Добавьте йогурт в коктейль после тренировки или съешьте его с ягодами и овсом на завтрак.

12. Темный шоколад

Две-три части темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладкому и порадовать вас. Какао-бобы богаты флавоноидами (фитонутриентами) и поэтому считаются суперпродуктом. Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление. ⁽⁵⁾

13. Зеленый чай

Еще один обязательный элемент в вашем списке покупок для здорового питания — зеленый чай. Это еще один ценный источник флавоноидов (катехинов), обладающих антиоксидантным действием. Напиток содержит кофеин (как и кофе), но эффект более слабый, постепенный и продолжительный. Так что, если вы хотите получить заряд кофеина, но кофе заставляет ваше сердце биться чаще, тогда зеленый чай может быть подходящей альтернативой. Попробуйте и убедитесь!

Бесплатная загрузка PDF: ваш список покупок для здоровья

Мы составили список покупок для здорового питания в формате PDF, чтобы упростить еженедельные покупки в продуктовых магазинах и помочь заполнить кладовую . Просто скачайте список , распечатайте и возьмите с собой в супермаркет !

***

Блог