Как правильно заниматься в зале

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не ступали в него раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все эти машины? Как мне их использовать? Неужели все смотрят на меня?

Вот почему мы собрали полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, начиная от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, вплоть до вашей собственной тренировки для начинающих. Как только вы прочтете это руководство, вы узнаете все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЧНЕТЕ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения своих целей в фитнесе мечты. Независимо от того, идет ли речь о тонусе или наращивании силы, любой желающий может тренироваться в тренажерном зале, но прежде чем начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить рассказать о любых медицинских заболеваниях. Это помогает персональным тренерам адаптировать рутину, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

Любые существующие заболевания сердца
Текущие медицинские заболевания, такие как диабет
Какие крупные операции вы провели за последние 12 месяцев
Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

ИНДУКЦИИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Вводная тренировка в тренажерном зале-это краткая экскурсия по оборудованию тренажерного зала. Он охватывает этикет тренажерного зала (который может варьироваться в разных клубах), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хорошая индукция-это ключ к тому, чтобы вы начали с правильной ноги. Персонал, который проводит индукции, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые могут сэкономить вам много хлопот в дальнейшем, например, когда лучше всего использовать то, какое оборудование и какие упражнения отлично подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как вы можете получить наилучшую индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ВИЗИТУ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОСЕЩЕНИЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Каждый новичок задает себе один вопрос: “В какое время лучше всего ходить в спортзал?”

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь оставшийся день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм-это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя утренним человеком, вам должно быть легко мотивировать себя в течение часа в тренажерном зале перед работой. Но если вы ничего не можете сделать до 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и отправляйтесь в спортзал, когда вам будет удобнее.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, это может помочь получить дополнительный час сна каждую ночь. Вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, когда устаете, поэтому раннее ложение в постель может быть тем толчком, который вам нужен, чтобы сокрушить эти 7-часовые круги в бассейне!

УКЛОНЕНИЕ ОТ ПИКОВЫХ ВРЕМЕН

Другой фактор, который следует учитывать при планировании сеанса, — это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать пиковых времен. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал отеля сможет проконсультировать вас в дальнейшем.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время сеанса, вы должны быть готовы.

Вот список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

Соответствующее тренажерному залу тренировочное снаряжение (избегайте джинсовых или репликовых рубашек)
Спортивная обувь (крепкие кроссовки работают лучше всего; избегайте слабой парусиновой обуви)
Полотенце для пота (для вытирания оборудования после его использования)
Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
Перекус после тренировки
Бутылка с водой

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неловко во время первого посещения тренажерного зала, ваш первоначальный инстинкт может заключаться в том, чтобы сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки-правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки и сведете к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше о том, как эффективно размяться , ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке от физических упражнений.

ВАША ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА В СПОРТЗАЛЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Как только вы разогрелись и полностью подготовились, пришло время тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в спортзале, мы вас накроем.

Хорошие тренировки не бывают импровизированными: они тщательно планируются заранее. Те люди, которые, кажется, скользят от беговой дорожки к трицепсному прессу, на самом деле следуют хорошо выдержанному графику, специально разработанному, чтобы получить максимальную отдачу от каждого сеанса.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая работает на вас? Это понимание того, для чего предназначен каждый элемент тренажерного оборудования и как он может помочь вам достичь ваших целей

ТРЕНАЖЕРЫ ОБЪЯСНИЛИ

Ваша индукция должна включать краткое руководство для каждой машины. Если что-то было упущено, и вы хотите использовать его, не пытайтесь выяснить это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые вы можете найти в большинстве спортивных залов:

СЕКЦИЯ 1: КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ

ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ: похудения; укрепления сердца и легких.

БЕГОВАЯ дорожка — беговая машина, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой силы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОСС — ТРЕНАЖЕР -это тренажер двойного действия, который работает как в верхней, так и в нижней части тела в тандеме. Обеспечивает малозатратный способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
ГРЕБНАЯ МАШИНА — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на рукоятку и цепь. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на вашем ядре и тает жир.
ВЕЛОТРЕНАЖЕР — это сидячий кардиотренажер, который работает всеми мышцами ваших ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ваши ноги.
ЛЕСТНИЧНЫЙ АЛЬПИНИСТ (ИЛИ «СТЕППЕР») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая легко воздействует на ваши суставы, но при этом работает каждая мышца ваших ног.

РАЗДЕЛ 2: ЗОНА СОПРОТИВЛЕНИЯ

ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ: Наращивания силы и массы; тонизирования мышц.

ЖИМ ГРУДНОЙ клетки — Имитирует жим штанги или двойной гантели в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов-отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
МАШИНА для подбородка-Предназначена для того, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя свой собственный вес. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы помочь сделать вещи немного проще.
BICEP CURL — Это машина, которая изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Хорошо подходит для тонизирования или развития мышц в верхней части рук.
ТРИЦЕПС ПРЕСС — Работает трицепс, вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы толкаете вниз, чтобы поднять вес позади вас.
КАБЕЛЬНЫЙ СТАНОК — Может использоваться несколькими способами для работы трицепсов, бицепсов, грудной клетки и многого другого. Не следует жестким движениям, как другие машины, поэтому он работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
ЖИМ НОГ — Строит мышцы и тонизирует ваши ноги, заставляя вас толкать ногами против выбранного веса. Нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — идеально подходит для формирования этой задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО

ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционирования; целенаправленной растяжки; реабилитации; функциональной тренировки; групповой тренировки по фристайлу.

ГИРИ — гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для слияния кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы сбросить жир, одновременно тонизируя руки и ядро.
МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ — Утяжеленный мяч, как правило, того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
TRX (flexible suspension system) — канатообразная система, позволяющая использовать собственный вес тела для повышения тонуса и наращивания силы ядра.
УТЯЖЕЛЕННЫЕ САНИ — это часть снаряжения, к которому вы можете добавить вес и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для спортивного кондиционирования.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ВЕСОВ

Люди, которые новички в свободных весах, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Забредая в зону свободного веса тренажерного зала и хватая любую гантель, которую вы себе представляете, вы можете быстро причинить себе боль, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

НАЧНИТЕ С ТРЕНИРОВКИ ВЕСА ТЕЛА

Тренировка веса тела-это форма тренировки, которая не требует от вас использования весов для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым.

Тренировка веса тела-это более безопасный способ подготовить свое тело к силовым тренировкам, чем идти прямо. Такие вещи, как приседания и отжимания,-это простые способы заставить ваши мышцы привыкнуть работать против сопротивления. Попросите персонал вашего клуба порекомендовать вам место, где вы можете тренироваться. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, это хорошая идея, чтобы сделать тренировку веса тела для ваших первых нескольких сеансов.

СНАЧАЛА ЗАЙМИТЕСЬ БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начните с самого низа и двигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы будете удивлены, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тяжелоатлеты все еще разминаются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственным.

ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

НЕ БРОСАЙТЕ ГИРИ — Падение гирь представляет собой угрозу безопасности. Не только это, но это также повреждает комплект и беспокоит других членов. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете свои наборы.
ПОЛОЖИТЕ ГАНТЕЛИ ОБРАТНО — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину сеанса, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей пропал, потому что кто-то их не туда положил. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
ПОПРОСИТЕ КОРРЕКТИРОВЩИКА, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ — некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого воспользоваться одной из машин. Не вытаскивайте кого-то из сосредоточенной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного пугающим, если вы не знакомы с ними, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из сотрудников дать вам несколько советов по вашей технике. Это то, ради чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя нет никакой тренировки “один размер подходит всем”, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и работает все ваше тело, правильно сделанное, оно должно занять от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА

5-минутная быстрая прогулка по беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. ТРЕНИРОВКА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять за 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три сета по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между каждым сетом.

Выпады гантелей
Пресс для ног
Плечевой пресс с гантелями
Lat pull-down
Кабельная грудь муха
TRX доски (3 комплекта по 30 секунд)
Кардиотренажер ВИИТ

3. КАРДИОТРЕНАЖЕР ВИИТ

Схема ВИИТ (Высокоинтенсивная интервальная тренировка)-это все интервалы контрастной тренировки, состоящие из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха низкой интенсивности.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

10 отрыжек
10 отжиманий
10 приседаний

4. РАСТЯГИВАНИЕ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и так же просты, как легкая 5-минутная прогулка по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

БРОНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Регулярное посещение тренажерного зала-это фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в спортзал.

Занятия в тренажерном зале-это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они делаются в группах, так что это прекрасная возможность построить некоторые дружеские отношения, а также продвинуть себя немного дальше, чем вы могли бы, тренируясь в одиночку.

Есть сотни различных занятий на выбор, начиная от йоги и аквааэробики и заканчивая боксом и даже танцами. Каждый класс отличается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или низкой продолжительностью, чтобы вы не давили на себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ЛИЧНОГО ТРЕНЕРА

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед с индивидуальными целями. Для этого вам, возможно, придется поработать с личным тренером.

Персональные тренеры-это профессионалы фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и консультируют их во время тренировок.

В чем может помочь персональный тренер??

Достижение идеального веса
Развитие силы
Реабилитация после травмы
Улучшить свои показатели в том или ином виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что это стоит даже нескольких сеансов, когда вы начинаете, потому что это ставит вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки более эффективны в будущем. Личные тренеры также будут держать вас в ответе за ваши цели, не позволяя вам медленно отходить от рутины.

Сотрудники тренажерного зала обычно устраивают краткую «встречу и приветствие» с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок и узнать, чего именно вы хотите достичь.

СТАНЬТЕ ПРОФЕССИОНАЛОМ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Итак, вот оно: тренажерный зал больше не является тайной.

Со временем все это станет вашей второй натурой. Укрепляя уверенность в себе, вы начнете достигать поставленных перед собой целей и создадите рутину, которая будет поддерживать вашу физическую форму, счастье и энергию.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировки, сотрудники и физиотерапевты всегда рады помочь.

Блог