5 Советов, Чтобы не перегреться Во Время Бега

Лето официально наступило! Вместе с ним приходят уже довольно резкие волны жары, которые заставляют людей роиться в своих местных бассейнах, озерах, реках и кондиционерах. Тем не менее, если вы бегун, вы можете задаться вопросом, как безопасно поддерживать свой режим бега.

Конечно, вы не хотите иметь дело с тепловым истощением, но вы также не хотите терять из виду свои цели в фитнесе в теплые летние месяцы. Сегодня мы рассмотрим простые в использовании советы по соблюдению режима бега без ущерба для здоровья.

1. Альтернативная крытая и напольная тренировка

Многие бегуны любят выходить на улицу для своего еженедельного пробега. Однако, если это палящая неделя, возможно, стоит рассмотреть некоторые альтернативы. В дни, когда вы просто не можете выйти из дома достаточно рано, и бег в полдень-это ваш единственный выбор, может быть разумно отправиться в тренажерный зал или свой собственный дом с кондиционером и провести тренировку в течение дня на беговой дорожке или треке.

Есть несколько преимуществ бега на беговой дорожке этим летом, таких как более прохладная температура, возможность пользоваться вентилятором и постоянно держать бутылку с водой рядом. Прежде всего, эти льготы также могут помочь вам избежать опасных температур на открытом воздухе в середине дня. Конечно, не думайте, что вам придется отказаться от всех своих пробежек на открытом воздухе этим летом — просто используйте свой здравый смысл каждый день, выбирая лучший вариант тренировки для вашего здоровья.

2. Запланируйте Свой Пробег заранее

Этот второй совет является одним из наиболее очевидных. Тем не менее, небольшое планирование вперед может пройти долгий путь, чтобы убедиться, что вы получите еженедельный пробег, который вы хотите. В зависимости от расписания вашей недели, карандашом в календаре, который выведет вас на улицу до (или после) того, как температура станет слишком высокой. Правильное время для каждого региона будет разным, но старайтесь снимать ранним утром или поздним вечером.

Кроме того, проверьте свой местный прогноз погоды, чтобы узнать, есть ли более жаркие дни, когда вы захотите избежать полуденной жары. Кроме того, вы можете обнаружить, что другие дни могут быть более терпимыми в полдень.

3. Оптимизируйте Свое Увлажнение

Правильное увлажнение всегда необходимо: до, во время и после пробежки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует примерно одну унцию воды на десять фунтов веса тела в течение четырех часов перед тренировкой или соревнованием.

Это должно утолить вашу жажду. Тем не менее, следуйте сигналам своего тела и подумайте о том, чтобы “доливать” за 30 минут до этого несколько лишних унций, если вы все еще чувствуете жажду (просто убедитесь, что у вас есть время для быстрого перерыва на горшок или планируйте остановиться на один перерыв в середине тренировки).

Не забудьте добавить электролиты, чтобы избежать чрезмерного потребления воды с вашим любимым спортивным напитком, порошком или солью. Если возможно, возьмите с собой воду на пробежку — либо ручную, либо в ремне для питья, либо в рюкзачном пузыре. В противном случае постарайтесь спланировать свой маршрут вместе с источниками воды.

4. Носите правильную одежду

Выбор правильного бегового костюма выходит далеко за рамки симпатичного или профессионального вида. Правильная передача может помочь вашему телу лучше отводить влагу и поддерживать стабильную температуру ядра. Это должно включать в себя дышащую шляпу, рубашку и шорты, сохраняя при этом вашу кожу защищенной соответствующим солнцезащитным кремом.

Старайтесь избегать черного и других темных цветов, которые поглощают эти солнечные лучи, и держитесь подальше от 100% хлопчатобумажных смесей, которые заставляют вас чувствовать себя перегретыми. Наконец, не забывайте, что обувь тоже считается! Обязательно найдите дышащие носки и обувь, чтобы избежать чрезмерного потоотделения ног, которое может привести к тому, что вам будет слишком жарко.

5. Понизьте Температуру Тела

Интересно, что некоторые исследования поддерживают преимущества охлаждения тела перед тренировкой или бегом. Это можно сделать несколькими способами, например, пить ледяную суспензию или погружение в лед. Эффективность аналогична любому из вариантов, поэтому выберите тот, с которым вам наиболее комфортно, и сделайте это примерно за 30 минут до тренировки. Эта практика может помочь сохранить температуру ядра ниже на протяжении всего пробега. Кроме того, холодная суспензия или холодная мочалка на полпути вашего бега также могут быть полезны.

Будьте умны и будьте в безопасности

Бег при высоких температурах просто изматывает. В конечном счете, не ожидайте, что вы будете бегать с той же скоростью и интенсивностью, что и при более низких температурах. Если вы испытываете спутанность сознания, судороги, тошноту или рвоту — это признаки теплового истощения и к ним следует отнестись серьезно.

Всегда используйте здравый смысл и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы решить, нужно ли вам сделать перерыв, перенести пробежку на другой день или время суток или просто зайти внутрь и прыгнуть на беговую дорожку.