Как подготовиться к забегу на 10 км: Новичок

Подготовка к забегу на 10 км (6,2 мили) не сложна и не займет много времени. На самом деле, можно подготовиться к забегу на 10 км всего за две недели. Есть разница между финишем на 10 км и забегом на 10 км. Завершение забега на 10 км может стать большим достижением для некоторых бегунов. Более продвинутые бегуны, возможно, захотят установить новый личный рекорд (PR). Обе цели требуют разных стратегий подготовки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как подготовиться к забегу на 10 км, будь то первый или сотый!

Как подготовиться к бегу на 10 км (всего за две недели)

Следующее руководство предназначено для того, чтобы человек с некоторым опытом бега вышел на стартовую линию в достаточно хорошей форме, чтобы пробежать 10 км. Перерывы на ходьбу могут потребоваться во время пробежки в зависимости от уровня личной физической подготовки и опыта бега. Это руководство не предназначено для того, чтобы помочь спортсменам пробежать 10 км за быстрое время (переходите к концу, если это цель).

1. Выполните несколько тренировок в гоночном темпе

Всего за две недели невозможно добиться каких-либо серьезных физиологических изменений в вашем теле. Тем не менее, все же неплохо провести несколько интенсивных тренировок в желаемом темпе бега, чтобы выработать чувство быстрого бега.

2. Проведите последнюю тяжелую тренировку

Сделайте последнюю высокоинтенсивную тренировку за четыре или пять дней до забега. Обычно это одна из самых важных тренировок для подготовки к гонке. Это дает мышцам последний тренировочный стимул и подготавливает тело к предстоящим гонкам.

3. Не перетренировывайтесь

Нельзя уложить 12-недельные тренировки всего в две недели. Несколько тренировок высокой интенсивности важны, но также должно быть время для адекватного восстановления. Последнее, чего хочется, это стоять на стартовой линии с больными, усталыми мышцами. Это самый надежный способ гарантировать плохое время.

4. Последняя неделя перед забегом на 10 км должна выглядеть примерно так:

Длинный медленный забег
за шесть или семь дней до забега: – 30-45 минут

За четыре или пять дней до забега:
Интервалы: 10-минутная разминка / 4 х 5 минут в гоночном темпе 10 км с 3 минутами бега трусцой между интервалами / 10-минутный отдых

Длительный непрерывный забег с последующим ускорением –
за один или два дня до забега: 10-15 минут / 3-5 ускорений

Как подготовиться к бегу на 10 км в первый раз

забеги на 10 км очень популярны, потому что дистанция доступна большинству людей. Многие люди выбирают 10 км в качестве своей первой дистанции. Вот несколько советов по подготовке к первой попытке забега на 10 км:

1. Последовательность — это ключ

В идеале, выбирайте забег на 10 км как минимум за восемь недель. Это дает достаточно времени, чтобы набрать достаточное количество пробежек, чтобы тренировать тело (особенно ноги), чтобы переносить бег в течение длительного периода времени.

Бегуны-новички могут бегать (и ходить) более часа. Для достижения этой продолжительности / дистанции требуется бегать не менее трех раз в неделю. Скорость и продолжительность пробежек менее важны, чем просто бег или ходьба пару раз в неделю, поскольку поляризованные тренировки могут улучшить производительность для бегунов-любителей. Не увеличивайте общую дистанцию более чем на 15 процентов в неделю.

Не можете выйти на пробежку? Нет проблем. Вместо этого сделайте эту тренировку для ягодиц и ног дома:

2. Наращивайте длинную дистанцию

Пройдите не менее 75 процентов дистанции (7,5 км) для длинных забегов. Старайтесь бегать на длинные дистанции раз в неделю или хотя бы раз в две недели. Длинные пробежки помогут развить мышечную выносливость, чтобы выдержать бег на 10 км. Они также помогут укрепить уверенность в том, что дистанция выполнима.

Простой способ увеличить дистанцию в длинном забеге – добавить 500-750 м к обычно выполняемым самым длинным забегам. Может показаться, что это немного, но это будет складываться!

3. Не беспокойтесь о скорости

Человек не сжигает значительно больше калорий, бегая быстрее. Скоростные тренировки, такие как HIIT и другие формы интервальных тренировок, могут добавить слишком много интенсивности для начинающих бегунов. Если цель состоит в том, чтобы просто закончить первый забег на 10 км, не беспокойтесь о выполнении сложных пробежек (если только вы не хотите, потому что это “весело”). Вместо этого просто следите за тем, чтобы постоянно тренироваться и избегать травм.

4. Серьезно относитесь к восстановлению, чтобы избежать травм

У начинающих бегунов может возникнуть соблазн пробежать через болезненность и боль, которые возникают при последовательных тренировках на протяжении первых 10 км. Знание того, когда нужно игнорировать боль и идти до конца, приходит со спортивным опытом — начинающие бегуны не могут позволить себе такой роскоши.

Как отмечается в Американском журнале спортивной медицины, начинающие бегуны подвергаются более высокому риску получения травм, чем другие. Вот несколько признаков, по которым следует прекратить или резко сократить тренировки:

Внезапно возникающие острые боли означают немедленную остановку бега или риск получения травмы.
Длительная болезненность и отек, вероятно, вызваны чрезмерной травмой. Добавьте немного РИСА (отдых, лед, компрессия, подъем), чтобы уменьшить отек и ускорить восстановление. Не продолжайте бегать из-за травмы, иначе может стать намного хуже.
Симптомы болезни ниже шеи не стоят того, чтобы продолжать тренироваться.
В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Выполняйте эту тренировку, вдохновленную йогой, в дни восстановления, чтобы укрепить тело и разум:

5. Следуйте плану тренировок на 10 км

Участники adidas Running Premium могут составить план тренировок, соответствующий их уровню подготовки, времени финиша цели и дистанции забега. План тренировок определяет тренировочные забеги, чтобы новички никогда не бегали слишком быстро и оставались мотивированными, чтобы закончить свой забег сильным! Скачайте adidas Running, чтобы проверить другие уникальные функции, такие как приветствие в прямом эфире!

Как подготовиться к бегу на 10 км (средний-продвинутый)

Бегуны среднего или продвинутого уровня стремятся улучшить свое время на 10 км. Они также могут использовать 10-километровые пробежки для увеличения скорости на более длительных соревнованиях, таких как полумарафон или марафон. 10 км — это отличная дистанция для развития скорости и выносливости без дополнительной усталости. Это требует хорошей выносливости, высокого порога и, возможно, даже хорошего спринта в конце. Другими словами, это большая дистанция, чтобы развиться в полноценного бегуна. Следуйте этим советам, чтобы попробовать новый пиар на 10 тысяч долларов:

1. Мастер Изменения темпа

Для быстрого бега на 10 км требуется тренировка, чтобы пробежать более быстрые 10 км. Планируйте включить занятия HIIT и другие виды интервальных тренировок в преддверии гонки. Длинные забеги с пробегом в несколько километров в гоночном темпе или чуть выше — это ключевые тренировки с определенной для гонки интенсивностью. Темповые и пороговые тренировки должны быть основой качественного плана бега от среднего до продвинутого уровня.

Не забудьте включить упражнения для бега до или после тренировок. Они помогают повысить экономичность бега и предотвратить травмы. Пробегите эти 10 км, как газель, выполняя упражнения в этом видео от профессионального марафонца:

2. Силовые тренировки

Продвинутые бегуны и бегуны среднего уровня, желающие перейти на следующий уровень, скорее всего, должны заниматься силовыми тренировками. Как показано в медицине и науке о спорте и физических упражнениях, специальные силовые тренировки могут улучшить беговые показатели. Это не значит ходить в спортзал, чтобы набрать вес. Вместо этого достаточно веса тела и функциональной подготовки. Ознакомьтесь с программой силовых тренировок adidas Training, посвященной бегу, а также планом тренировок по бегу.

Посмотрите эту супер короткую тренировку для мышц кора и нижней части спины, которая пользуется успехом у бегунов!

3. Тяжело восстанавливаться, чтобы тренироваться усерднее

У бегунов среднего уровня может возникнуть соблазн сэкономить на восстановлении, чтобы провести еще одну тяжелую тренировку. Это то, что отличает бегунов среднего уровня от достижения высоких результатов в беге. Элитные бегуны знают, когда пора расслабиться и положить ноги на диван для послеобеденного сна.

4. Составьте хороший тренировочный план

Следование плану тренировок, разработанному с учетом конкретных целей и способностей, жизненно важно для бегунов среднего и продвинутого уровня. у adidas Running даже есть настраиваемые планы, которые помогут достичь 40-минутного забега на 10 км. Станьте премиум-участником и начните планировать новый PR всего за несколько недель!

5. Разминка

Обязательно хорошенько разогрейтесь в день гонки. Узнайте, как разминки могут оптимизировать производительность, и найдите идеальный режим разминки.

Блог