Что Делать, Когда Болит Ахиллово Сухожилие

Вы когда-нибудь просыпались с болью в ахилловом сухожилии? Возможно, оно болит, когда вы поднимаетесь по лестнице или начинаете тренировку? Если это так, есть большая вероятность, что вы, как и многие бегуны, страдаете от ахиллова сухожилия.

В дополнение к шинам на колене и голени бегуна , травмы ахиллова сухожилия являются одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны.

Содержание

Что такое ахиллово сухожилие?

Ахиллово сухожилие, которое также называют “пяточным сухожилием”, представляет собой полосу соединительной ткани, которая соединяет икроножные мышцы с пяточной костью (костью, выступающей в нижней части пятки).

Каковы симптомы ахиллова сухожилия?

Бегуны, страдающие ахилловым тендинитом, чувствуют скованность в икре, лодыжке и пятке. Область над пяткой обычно чрезвычайно чувствительна к давлению. Большинство людей испытывают наибольшую боль, когда просыпаются утром. В начале бега боль может быть довольно сильной. Боль обычно стихает по мере продолжения бега, но затем снова усиливается через несколько часов.

Что такое ахиллово сухожилие?

Боль в ахилловом сухожилии, которая сохраняется неделями или даже месяцами, может привести к ахиллову тендинозу, хронической боли. Хроническая боль при тендините вызвана:

• Утолщение и жесткость ахиллова сухожилия.
• Хроническое воспаление в этой области.

В то время как большинство бегунов склонны “растягивать боль”, растяжка на самом деле противопоказана, потому что:

• Воспаленные и активированные мышцы реагируют затвердением и сокращением при обнаружении любого движения в этой области.
• Укороченные икроножные мышцы натягивают твердое и тугое ахиллово сухожилие.

Итак, цикл боли сохраняется.

Каковы причины боли в ахилловом сухожилии?

Существует несколько факторов риска, которые могут привести к проблемам с ахилловым сухожилием. Основная функция ахиллова сухожилия — разгибать лодыжку (подошвенное сгибание). Это движение необходимо для отталкивания при ходьбе или беге. Когда вы бежите, ваше ахиллово сухожилие давит на силу вашего собственного веса и силы тяжести. Это все равно, что поднимать штангу, в несколько раз превышающую ваш собственный вес, сотни раз подряд!

Наиболее распространенными причинами проблем с ахилловым сухожилием являются:

• Слишком сильное или слишком быстрое увеличение объема тренировок
• Плохо сидящая обувь (особенно каблук)
• Слишком жесткая обувь
• Смещение бедра
• Пронация (когда стопа поворачивается внутрь)
• Хронически напряженные икры
• Недостаток времени, проведенного босиком
• Недостаточная подвижность голеностопного сустава

Лечение ахиллова сухожилия

Эксцентричная силовая тренировка уменьшает боль

Если вы уже некоторое время страдаете от проблем с ахилловым сухожилием, то вам обязательно следует сделать перерыв в беге.

Продолжение бега во время боли не сделает вас сильнее или быстрее. Кроме того, вы рискуете нанести серьезный ущерб своему ахиллову сухожилию, что может прервать ваши тренировки на месяцы. Попробуйте эксцентрическую силовую тренировку: удлинение определенных мышц под нагрузкой. Это может помочь облегчить боль или даже полностью устранить ее.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, продемонстрировало положительный эффект эксцентрических силовых тренировок. В исследовании приняли участие 26 пациентов, страдавших ахилловым тендинозом. Пациенты следовали двенадцатинедельному плану тренировок, в рамках которого они дважды в день выполняли эксцентрические упражнения для укрепления икроножной и камбаловидной мышц. Результатом стало то, что большинство испытуемых полностью избавились от боли к концу программы.

Но имейте в виду, что эксцентричные силовые тренировки рекомендуются только в том случае, если на сухожилии еще нет признаков серьезного повреждения. Если вы испытываете постоянные и сильные боли в этом регионе, избегайте любых упражнений на бег и стоя, по крайней мере, в течение 15 дней.

Эксцентричные упражнения для укрепления

Хакан Альфредсон, шведский врач, является изобретателем известной эксцентричной программы тренировок при болях в ахилловом сухожилии. Вот основы его программы:

• Ежедневные эксцентрические силовые тренировки продолжительностью 12 недель.
• Упражнения включают два раза в день подъемы икр в 3 подхода по 15 повторений. Выполните один подход, выпрямив колено, а другой — слегка согнув его. Сгибая и разгибая колено, вы задействуете как икроножную, так и камбаловидную мышцы.

Вот описание и изображения знаменитого упражнения доктора Альфредсона для тренировки икроножных мышц.

Шаг 1: Установите положение

Начните с того, что встаньте на ступеньку или ступеньку, поставив ступни на край. Сгибайте подошвы, пока пятки не поднимутся значительно выше пальцев ног.

Шаг 2: Упражнение для одной ноги

Поднимите одну ногу. Медленно сгибайте стоячую пятку, пока она не окажется ниже ступеньки или ступеньки. Как только оно опустится как можно ниже, поставьте обе ноги на ступеньку. Вернитесь в исходное положение (обе ноги на ступеньке, подошвенные лодыжки согнуты). Повторите это движение 15 раз с одной стороны; затем поменяйте ноги. Вы можете увеличить интенсивность, надев утяжеленный рюкзак или держа тяжести.

В целом, сочетание упражнений на растяжку, гибкость и укрепление — это наиболее эффективный способ избежать распространенных проблем бегунов до их старта (включая проблемы с ахилловым сухожилием). Кроме того, это позволит вам бегать дольше и, надеюсь, без боли.

Другие преимущества упражнений на ахиллово сухожилие и икроножные мышцы

Упражнения, подобные описанным выше, не только помогают при ахилловом тендините, но и помогают создать более устойчивую нижнюю половину. Это своего рода тренировка мобильности. Когда суставы подвижны, они могут легко перемещаться во всем диапазоне движений. И они могут сделать это быстро, несмотря на сопротивление.

Тренируя лодыжки в plantarflex и dorsiflex с контролем при сопротивлении и против силы тяжести, мы тренируем их в других ситуациях: например, при беге, силовых тренировках, когда вы гоняете своих детей по дому и так далее. Подвижные суставы — эффективные и крепкие суставы!

Еще 4 упражнения для икроножных мышц, которые помогают при ахилловом тендините

1. Подъем икры стоя

Начните стоять так, чтобы ноги были на ширине бедер, а пальцы ног были направлены вперед. Держите свое ядро включенным, а грудь поднятой. Чтобы выполнить упражнение, поднимите пятки как можно выше и сожмите икры. Задержите дыхание, прежде чем медленно опустить пятки обратно на землю. Для большего ожога вы можете двигаться быстрее, или вы можете пульсировать пятками над землей.

<span data-mce-type=”bookmark” style=”отображение: встроенный блок; ширина: 0 пикселей; переполнение: скрытое; высота строки: 0;” class=”mce_SELRES_start”></span>

2. Динамическая растяжка икр

Начните это упражнение с собственным весом, стоя с задействованным ядром и широкой грудью. Примите положение выпада с одной ногой вперед. Обе пятки должны быть удобно заземлены. Осторожно выходите из выпада, разгибая переднее колено, пока не почувствуете, что лодыжка расслаблена. На выдохе перенесите вес тела вперед на переднюю лодыжку. Упритесь пяткой в землю как можно дальше (и остановитесь, если почувствуете боль в колене). Повторите 6-12 раз, затем поменяйте ноги.

<span data-mce-type=”bookmark” style=”отображение: встроенный блок; ширина: 0 пикселей; переполнение: скрытое; высота строки: 0;” class=”mce_SELRES_start”></span>

3. Подъем икры внутрь

Начните поднимать икры внутрь, встав так, чтобы ноги были на ширине бедер, пальцы ног были повернуты медиально (повернуты внутрь, как у утки). Выполните подъем икр в этом положении, поднимая пятки как можно выше, удерживая для сжатия в верхней части, а затем медленно опуская.

<span data-mce-type=”bookmark” style=”отображение: встроенный блок; ширина: 0 пикселей; переполнение: скрытое; высота строки: 0;” class=”mce_SELRES_start”></span>

4. Подъем икры наружу

Начните поднимать икры наружу, встав так, чтобы ноги были на ширине бедер. Внешне поверните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены наружу в стороны. Выполняйте подъемы икр в этом положении.